Trainingseinheiten KW1/2015: .... konsolidieren

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2/L3/L4)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Donnerstag: nix; nix

Freitag: nix; nix

Samstag: nix; Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen                                         (200+400+100/200/300paddles+400+5x(100paddles/100normal)+400)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 18x1min@L6/3min@L2)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h02min

TSS: 725,8

CTL: 133,7 (-5,5)

TSB: +5,7

Trainingseinheiten KW52/2014: .... auf Gran Canaria :-)

Montag: Rad (Solo: Temisas-SanBartholomae; windig, müde)

Dienstag: Rad (Solo: Soria-Tauro-Soria: windig, nur der Wiegetritt fühlt sich gut an)

Mittwoch: Rad (Solo&Gruppe: Gipfeltour, messen die Vectoren zu hoch?!)

Donnerstag: Schwimmen (kurz); Rad (Solo: 2x Monte Leon, Regenerationstag)

Freitag: Rad (Solo: Soria-Ayacata-San Bartholomae, nochmal mit Tempo)

Samstag: Schwimmen (kurz); Rückreise :-(

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 10 Runden in der Au, locker)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 20h13min

TSS: 1524,5

CTL: 139,2 (+13,9)

TSB: -41,4

Ergebnis? Geht so.......

50W HF87 Lak 0,82mmol, 6min

100W HF108 Lak 0,87mmol, 6min

150W HF129 Lak 1,00mmol, 6min

200W HF154 Lak 2,16mmol, 6min

225W HF168 Lak 3,73mmol, 6min

250W HF177 Lak 5,71mmol, 6min

263W HF182 Lak 9,12mmol, 3min

IAS: 206W HF157 Lak 2,40mmol

-> Aufzeichnung

Trainingseinheiten KW51/2014: .... Vorfreude!

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Schwimmen (200+4x(100paddles/100nomal)+400)

Mittwoch: Schwimmen (200+3x200paddles+2x200nomal+400); Rad (Stufentest)

Donnerstag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400);                                            Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Reisetag; Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

Sonntag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

              Rad (Solo: Mogan-Tauro-Soria: am ersten Tag keine guten Beine?)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h46min

TSS: 795,6

CTL: 125,3 (-1,7)

TSB: +19,5

..... wegen Knieschmerzen. Ich wollte wegen der anstehenden Urlaubs/Trainingswoche auf Gran Canaria kein Risiko eingehen.

Eine vernünftige oder eine softegg Entscheidung?

Trainingseinheiten KW50/2014: .... ?

Montag: Laufen (DL hügelig, kurz); Rad (Tri-Bike&GrandExcel: 5x3min@L5);                          Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: unbrauchbares Mistding)

Mittwoch: Schwimmen (200+8x(100paddles/100nomal));

               Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: 6x3min@L5)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 20@L2+60@SweetSpot+10@L2)

Freitag: Laufen (Bahn:10x400@84/400Jog); Rad (freie Rolle&fixedgear: spinning@L3)

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen (200+14x200+200)

Sonntag: geplant: Altjahreslauf Katsdorf -> DNS wegen Knieschmerzen

              Ist: Rad (Cyclocross: 13 Runden in der Au, locker) 

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 908,1

CTL: 127,0 (+0,6)

TSB: -7,8

Trainingseinheiten KW49/2014: .... ?

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); Rad (Setuptest: Tri-Bike@Excel)

Mittwoch: Schwimmen (200+400kick+400+200(25schnell/25locker);

               Rad (Cyclocross: 7 Runden in der Au)

Donnerstag: Laufen (DL intensiv); Rad (Cyclocross: 8 Runden in der Au)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2)

Samstag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200/400/800/1200/800/400/200)

Sonntag: Rad (Setup:Tri-Bike@GrandExcel (1x10min@FTP)); Laufen (DL hügelig,ext)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 865,1

CTL: 126,4 (-0,3)

TSB: -9,5

Trainingseinheiten KW48/2014: .... situationselastisch

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 400+Technik)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen);
               Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Mittwoch: Schwimmen (200+20x100 (paddles/nomal));
               Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L1)

Donnerstag: Laufen (6x1000@3:50/1000locker); nix

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+4x100 paddles+200)
            Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Samstag: nix; Rad (MTB XC, freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 11 Runden in der Au, jede zweite Runde schnell)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h21min

TSS: 914,9

CTL: 126,7 (+1,0)

TSB: -10,1

Trainingseinheiten KW47/2014: .... deprimierend kalt, deprimierend dunkel :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 300+Technik....)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (Vectoren kalibrieren: 3x2min@Z5)

Donnerstag: Laufen (DL extensiv nach 2 Wochen ohne Lauftraining); nix

Freitag: nix; Rad (all out: CP60=4,0W/kg (222W NP/55,5kg))

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Laufen (DL hügelig)

Sonntag: nix; Rad (fixed gear: ~L3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h00min

TSS: 842,8

CTL: 125,7 (-0,5)

TSB: -17,9

Trainingseinheiten KW46/2014: .... auf Gran Canaria

Montag: Schwimmen (4x400+100); Rad (Solo: locker zum Saftpass)

Dienstag: Rad (flott nach Mogan, locker über den Tauro, flott zurück); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+8x100+200+1x1000); Rad (locker nach Ayacata)

Donnerstag: Schwimmen (200+2x400); Rad (locker zum Saftpass, flott zurück)

Freitag: Rad (Gruppe: Fataga-San Bartholomae-Santa Lucia-Temisas); nix

Samstag: Schwimmen (200+6x100+3x400); 

Sonntag: nix; Rad (MTB: planlos...)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 23h15min

TSS: 1543,9

CTL: 126,2 (+16,7)

TSB: -49,2

Trainingseinheiten KW45/2014: .... nochmal locker

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Gartenarbeit 3h :-(

Donnerstag: Laufen (12km DL locker/ext); nix

Freitag: Schwimmen (4x400+100); nix

Samstag: nix; nix (Reisetag)

Sonntag: nix; Rad (Solo: Soria-Ayacata, 4h/100km: GPS ausgefallen)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h17min

TSS: 635,8

CTL: 109,5 (-2,7)

TSB: +28,3

Trainingseinheiten KW44/2014: "...nimm den Umfang raus!"

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); nix

Donnerstag: nix; nix

Freitag: Schwimmen (200+10x50+10x100+3x400+300); nix

Samstag: nix; Rad (freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 6h52min

TSS: 620,6

CTL: 112,7 (-4,1)

TSB: +15,3

Trainingseinheiten KW43/2014: .... endlich "Off Season"

Montag: Rad (Soler-Valdemossa); nix

Dienstag: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Mittwoch: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Z3)

Freitag: Schwimmen (200+7x400+200); Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Sweet Spot)

Samstag: nix; Rad (flach/Tempo)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h09min

TSS: 856,8

CTL: 116,8 (+1,2)

TSB: -0,7

2 Wochen kein Lauftraining, nach dem Wettbewerb in St. Georgen konnte ich anfangs nicht mal gescheit gehen. Radfahren und Schwimmen war jedoch kein Problem…

Die Zerrung war dann auch nicht vollständig weg, nach rund 5 km beim Laufen hat´s wieder gezwickt.

Zusätzlich habe ich mich in den Tagen zuvor mit einem leichten Infekt im Rachen und mit leichtem Schnupfen herumgeschlagen, mein Körper dachte wohl er könne sich das Rennen ersparen.

Dafür war das Ergebnis dann total überraschend, ganz sicher habe ich stark von den hohen Temperaturen profitiert, trotzdem musste auch ich den rund 30°C gehörigen Tribut zollen.

Ich habe also doch noch mein Hitzerennen bekommen....... ich war aber leider soooooo langsam beim Laufen (1:36:46), trotzdem war es deutliche Bestzeit in meiner Altersgruppe auf diesem Abschnitt.

Die fünfte Zeit am Rad und Platz 35 beim Schwimmen sowie unterdurchschnittliche Wechselzeiten bringen mir: 

Platz 5 in der AG45 und Platz 76 Gesamt

4:56:57 war ich auf der Strecke, 5min47sec Rückstand auf Rang 3

-> Auswertung

Das Schwimmen war erträglich, mit 23,3° Wassertemperatur knapp oberhalb der Neoprengrenze, Wellen waren im Gegensatz zu den Vortagen kaum vorhanden.... ein großer Vorteil für mich, trotzdem finde ich mich in der Schwimmrangliste am Ende des Feldes, 10 Minuten und mehr fehlen hier auf die Schnellsten.

Den ersten Wechsel habe ich dann auch noch vergeigt, Wechselbeutel und Wechselzelt waren für mich neu und ich daher möglicherweise etwas konfus.

Am Rad lief es gut, ich war permanent kontrolliert auf Zug, die vielen kleinen Anstiege konnte ich recht gut durchdrücken, gerne hätte ich mich nach anderen Teilnehmern orientiert und Kräfte gespart, im Endeffekt waren aber alle im Umfeld zu langsam.

Die Laufstrecke war total unrythmisch, pausenlos ging´s bergauf und bergab, Stufen und mehrere 180°-Wenden pro Runde ließen mich ums Überleben kämpfen. Die erste Runde war OK, die Zweite "solala". Auf den letzten beiden Runden habe ich mich aber nur mehr von Labestelle zu Labestelle geschleppt. 

Mit Sicherheit werde ich diesen Wettbewerb mal als einen der Härtesten in Erinnerung behalten, jetzt mit etwas Abstand eventuell auch als einen meiner Besten.

Wobei, wenn ich nur halbwegs meine Laufleistung hätte abrufen können.......... 

Trainingseinheiten KW42/2014: ... nicht ganz fit :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (Belastungstest am Laufband); nix

Mittwoch: nix (Reisetag)

Donnerstag: Schwimmen (kurz,locker); Rad (Testfahrt)

Freitag: nix (einchecken)

Samstag: ETU-EM (Half Iron Distanz)

Sonntag: Schwimmen (kurz,locker); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 7h39min

TSS: 566,6

CTL: 115,6 (-6,0)

TSB: +2,0

Trainingseinheiten KW41/2014: ....verletzt, kein Lauftraining möglich :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining, nur leichtes Programm möglich)

Dienstag: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (6x12min@Sweet Spot)

Mittwoch: Schwimmen (200+18x100); nix

Donnerstag: nix; Rad (6x10min@Sweet Spot/FTP)

Freitag: Schwimmen (200+7x400x200); nix

Samstag: nix; Rad (3 Runden/Halfiron-Training)

Sonntag: nix; Rad (zum Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h19min

TSS: 938,3

CTL: 121,6 (+2,6)

TSB: +3,0

Mit einer Zerrung die ich mir 500m vor der Ziellinie zugezogen habe bin ich ins Ziel gehumpelt

Platz 4 Gesamt

Platz 1 in der AK40

Zeit: 22:25 ..... ich bin immer noch knapp an meiner absoluten Bestzeit dran, die war 22:02 vor vielen Jahren....

-> Auswertung

Trainingseinheiten KW40/2014: ... zuerst nicht fit, dafür am Sonntag recht frisch!

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining) 

Dienstag: Laufen (12km Intervalle 1min schnell/1,5min locker); Rad (meist locker)

Mittwoch: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Donnerstag: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Freitag: nix; Rad (2x12min@ Sweet Spot)

Samstag: Schwimmen (200+2x400+3x200+200); nix

Sonntag: Marktlauf St. Georgen; Rad (verletzt ausfahren)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 6h03min

TSS: 416,3

CTL: 119,0 (-11,0)

TSB: +35,8

Für den Gislauf habe ich mich kurzfristig entschieden weil mir am Vortag das Wetter einen Strich durch´s Training gemacht hat und ich dann nicht wusste wohin mit der Energie.

Ich war überrascht dass ich einige Teilnehmer die normalerweise immer vor mir sind bei diesem Berglauf hinter mir lassen konnte.

Gesamt: Platz 12

Ak40: Platz 5

-> Auswertung 

Trainingseinheiten KW39/2014: ... Fokus auf Mallorca

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix

Dienstag: Schwimmen (200+3x400+6x100); Laufen (13,8km DL/3,5km Tempo)

Mittwoch: nix; Rad (MTB: Mittwochsrunde)

Donnerstag: Schwimmen (200+10x100); nix

Freitag: nix (Ruhetag wegen Schlechtwetters)

Samstag: Gislauf; Schwimmen (3200m: 200+4x400+6x200+200)

Sonntag: nix; Rad(3 Runden Half Iron-Training)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h43min

TSS: 823,0

CTL: 130,0 (-2,0)

TSB: +10,9

Trainingseinheiten KW38/2014: ... erschöpft vom Urlaub?!

Montag: Rad (Arbeitsweg); Rad (reg); Rad (Heimweg) 

Dienstag: Rad (MTB: Arbeit); Schwimmen (200+2x400+3x200+4x50); Rad (Heim)

Mittwoch: Rad (MTB: Arbeitsweg); Rad (MTB: Mittwochsrunde+Heimweg)

Donnerstag: Schwimmen (200+10x100); nix

Freitag: nix; Laufen (27,6km DL ext)

Samstag: nix; Rad (3 Runden Halfiron Training)

Sonntag: nix; Schwimmen (200+4x400+6x200+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 15h40min

TSS: 991,2

CTL: 132,0 (+1,7)

TSB: -14,7

Platz 17 in der Staatsmeisterschaft

Platz 1 in der Tageswertung AK45 (3 Teilnehmer)

Platz 1 in der OÖ-Landesmeisterschaft AK40 (traurigerweise :-( nur 1 Teilnehmer)

-> Auswertung

Sich mit der Elite zu messen bedarf eines gewissen Selbstvertrauens.

Die Analyse zeigt jedoch: Mein Rennen war gut!

Zwar rund eine halbe Minute langsamer als 2013 ..... das hat aber mit dem Rennverlauf zu tun. Der erste und zweite Laufsplit waren jeweils um ein paar Sekunden schneller (~20 und ~10 Sekunden), auf dem Radsplit habe ich leider eine Minute verloren.... weil ich die erste Hälfte davon alleine ein Loch zufahren musste um bei diesem Rennen von der Windschattenfreigabe zu profitieren. 

Trainingseinheiten KW37/2014: ... Urlaubswoche mit Gartenarbeit :-(

Montag: Gartenarbeit; Rad (locker/Tempo/all out)

Dienstag: viel Gartenarbeit; Rad (fixed gear: reg)

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Garten:-(; Laufen (19,1km/müde)

Donnerstag: nix; Schwimmen (200+4x400+200, Abbruch wegen Sinnlosigkeit)

Freitag: nix; Laufen (6x1000 mit Reserven/2min traben)

Samstag: Schwimmen (200+2x400+3x200+4x100); nix

Sonntag: City Duathlon Deutschlandsberg, Staatsmeisterschaft Kurzdistanz  

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 20h23min (incl. Gartenarbeit)

TSS: 1037,4 (incl. Gartenarbeit)

CTL: 130,3 (+3,0)

TSB: -3,3

Trainingseinheiten KW36/2014: ...Motivationskrise

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: nix; Rad (2x20min+1x10min Sweet Spot)

Donnerstag: Schwimmen (1800m Dauer); Rad (locker&Tempo wegen Dunkelheit)

Freitag: nix; Rad (Tempo)

Samstag: Gartenarbeit; Rad (teilweise Tempo)

Sonntag: Gartenarbeit; Rad (lang, meist locker)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 15h48min (incl. Gartenarbeit)

TSS: 856,5 (incl. Gartenarbeit)

CTL: 127,3 (-0,2)

TSB: -6,2

Trainingseinheiten KW35/2014: ... möglichst konsolidieren und neu fokussieren!

Montag: Schwimmen (200+12x100 locker); Rad (locker)

Dienstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Laufen (13km DL hügelig)

Mittwoch: Laufen (12km DL locker/extensiv); nix

Donnerstag: Schwimmen (200+14x100); Laufen (Intervalle: 1000 flott/1000 locker)

Freitag: Rad (MTB: Arbeit); Rad (MTB: Heimweg über GIS); Rasenmähen

Samstag: nix; Laufen (24km DLext)

Sonntag: Gartenarbeit; Rad (2h locker/müde)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 16h05min

TSS: 1050,4

CTL: 127,5 (+4,4)

TSB: -7,1

Ergebnis:

Age Group 45: #4/17

Gesamt: #46/166

-> zur Auswertung

Rückstand auf Platz 3 in der Altersklasse: rund 3 Minuten.... also chancenlos

.... eine Hintergrundgeschichte gibts allerdings.

Update 27.8.2014: ..... mit der Hintergrundgeschichte

Weyer war … keine Ahnung?!

Nach Studium der Startliste bin ich hingefahren mit der Überzeugung dass ich keine Chance habe, also wollte ich mein Bestes geben und sogar eine wenig mehr Risiko bei der Renneinteilung nehmen als sonst.

Samstags mit dem Womo hin und die neue Radstrecke besichtigen… im strömenden Regen übrigens. Bitter war, dass ich dabei Teile des rechten Schalthebels vom Zeitfahrrad verloren habe. Das war nicht zu reparieren oder zu improvisieren, Ersatzteile für sowas Spezielles sowieso nicht aufzutreiben.

Also nochmal nach Hause und ein anderes Rad holen… das Blaue mit dem kurzen Auflieger für „Draft-Legal-Rennen“ habe ich schnell zusammengebaut. Schließlich war ich um 23.15 wieder in Weyer…

Der Wettbewerb selber war von den Bedingungen hart, zwar hat der Regen bald nach dem Start aufgehört, trotzdem war einiges an Wasser auf der Strecke und die Temperatur bei rund 14°. Nasse Schuhe, nasse Beine… Igitt… und sehr kalt!

Der erste Lauf war meiner Einschätzung nach recht gut, ich habe voll hingehalten.

Über den Radsplit grüble ich immer noch, am Anfang der Runde ging´s halbwegs bergauf… das kann ich sowieso, ich habe mich aber nicht so überlegen gefühlt wie sonst… Das lange leichte Gefällestück von Gaflenz runter nach Weyer war aber schlimm! Bei Gegenwind konnte ich überhaupt nicht mithalten, hier habe ich reihenweise Plätze verloren. Auf der zweiten und dritten Runde war es dann besser, da war ich dann schon dorthin durchgereicht wo ich hingehöre.

Das Ersatzrad ist sicher nicht ganz so schnell… ein Kilo mehr, vor allem aber die Aerodynamik (vom Rad selbst und meine Sitzposition ist darauf auch nicht ganz so aggressiv)  macht schon was aus, beziffern kann ich´s aber nicht.

Es hat aber auch was an Leistung gefehlt… Beim Mostiman konnte ich während der 60min 215Watt treten…… hier während 74min 202Watt… zwar auch nicht direkt vergleichbar weil ich beim Mostiman vorher „nur“ schwimmen musste/durfte.

Der zweite Laufsplit war gut, hier konnte ich 3 Teilnehmer meiner Altersklasse überholen und einen ebenfalls starken Läufer auf Distanz halten.

Herausgekommen ist gesamt Platz 46 und in der AG45 Platz 4… Albuin Schwarz und Alexander Frühwirth sind sowieso unerreichbar, auf Wolfgang Aigelsreiter und Platz 3 habe ich insgesamt 3 Minuten verloren (6,5min auf dem Radsplit!)… ihn habe ich heuer auf der Langdistanz in Mürzzuschlag knapp hinter mir lassen können.

Der Belgier Jan Goddaer, in Holland bei der EM mit Platz 3 deutlich (6min) vor mir, war diesmal 1min hinter mir… Ich denke aber er war nicht so gut drauf…

Platz 4 klingt aber auch deutlich besser als es wirklich ist… bei den 40-ern wäre ich nur 12…, sogar 3 aus der AG50 waren vor mir.

Fazit: ich hab´s am Rad vergeigt… wegen meiner eigenen Leistung und weil ich als Mechaniker zu blöd war um meine Sachen ordentlich in Stand zu halten… Wenn sowas einem Flugzeugtechniker passiert gibt´s Schlagzeilen von einer Katastrophe.

Trainingseinheiten KW34/2014: ... undefiniert ?!

Montag: Laufen (16km DL ext, eingegangen); nix

Dienstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Rad (3x5min+1x 20min)

Mittwoch: Laufen (locker&kurz); nix

Donnerstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Rad (fixed gear, lockere Efforts)

Freitag: Schwimmen (200+6x400); nix

Samstag: nix; Rad (Streckenbesichtigung mit fatal technical malfunction)

Sonntag: Duathlon EM Kurzdistanz in Weyer

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h35min

TSS: 762,2

CTL: 123,1 (-2,5)

TSB: +24,0

Trainingseinheiten KW33/2014: ....(zu?) scharfes Training

Montag:  Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix
Dienstag: Laufen (6x1000@3:40,1000locker); Rad (2x20min@FTP/3min locker)

Mittwoch: Schwimmen (1600, 200+14x100); nix

Donnerstag: Schwimmen (1600, 200+14x100); nix

Freitag: Rad (6x5min@Z5/5min locker); Laufen (13km DL hügelig incl. 4km Tempo)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Rad (locker); Rad (nochmal locker, trotzdem eingegangen)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h20min

TSS: 664,6

CTL: 125,6 (-4,8)

TSB: +25,9

Tagessieg in der AK40 und damit auch Landesmeister

Gesamt: #10

LMS Gesamt: #7

-> Auswertung

Der Ausflug zum Mountainbiken in den letzten Wochen hatte schon einen Hintergrund.... beim Auswerten der Wettbewerbe und Trainingseinheiten ist mir aufgefallen, dass gegenüber 2012 und 2013 rund 5-10% Leistung am Rad fehlt.... die Powermeter sind da unbarmherzig.

Jetzt habe ich ein wenig nachgedacht was "Anders" war...... offensichtlich war mehr Lauftraining am Plan, aber auch die vereinzelten MTB-Ausfahrten haben heuer komplett gefehlt.

Um nachhaltig zu korrigieren war es für heuer sowieso zu spät, zumindest etwas Abwechslung und neue Reize haben die paar Einheiten am Bike schon gebracht.

Die Teilnahme an der Crosstriathlonlandesmeisterschaft war dann irgendwie "logisch", auch um in Hinblick auf die kommende Duathlon-EM in Weyer nicht den Fokus zu verlieren.

Der Wettbewerb selber war ungewohnt und damit sehr hart, der Start in Tschechien und schwimmen über den Moldaustausee.... dann eine nicht zu schwierige aber durch das hohe Tempo dann für mich doch anspruchsvolle Bikestrecke via Kollerschlag nach Wegscheid in Deutschland und anschließend eine mit zwei richtig steilen Anstiegen gespickte Laufstrecke zurück nach Kollerschlag.

Spannend war es bis zum Schluss...... rund 200m vor dem Ziel konnte ich in meiner Altersklasse in Führung gehen ...... eine richtig knappe Entscheidung würde ich meinen.

Wie man am Foto sieht habe ich mich richtig gefreut über den unerwarteten Landesmeistertitel.... jetzt brauche ich mich über den verschenkten Titel in Mürzzuschlag nicht mehr grämen.

Trainingseinheiten KW32/2014: ..... trotz Reg-Woche deprimiert

Montag: Schwimmen (200+14x100 locker); Rad (fixed gear, reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Laufen (Jog) + Windsprints 

Mittwoch: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); MTB (Technik)

Donnerstag: Schwimmen (200+14x100 locker); nix

Freitag: nix; Laufen (auflockern)

Samstag: 3-Länder Crosstriathlon

Sonntag: Rad (reg); Rad (zum See & zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch) 

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h12min

TSS: 758,7

CTL: 131,0 (-3,9)

TSB: +7,8

Trainingseinheiten KW31/2014: ..... nicht gut drauf !?

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); MTB (Technik+StagesPM-Test)

Dienstag: Schwimmen (200+14x100 locker); Laufen (13,2km locker/Tempo)

Mittwoch: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); MTB (2x Hohenstein-Reichenbachtal)

Donnerstag: Schwimmen (200+8x100+6x50+100); Laufen (Fahrtspiel hügelig)

Freitag: nix; Rad (locker, flach)

Samstag: Laufen (10km extensiv/müde); Rad (zum See&zurück); Schwimmen (2xPlesch)

Sonntag: MTB (reg); Laufen (21,5km DL locker -> dehydriert)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 989,9

CTL: 134,9 (+1,4)

TSB: -8,2

..... ganz langsam nimmt es Formen an.

Update 10.8.2014:

Heute war die erste Fahrt..... es läuft wie erwartet recht angenehm.

Ein paar Optimierungen und Abschlussarbeiten sind noch zu machen, die laufen aber nicht davon.... vielleicht sind nach und nach am Markt noch passendere Komponeneten zu erwischen.

Ich bin fürs Erste mal zufrieden.

Für zumindest etwas bessere Fotos muß ich mir dann auch mal zeitnehmen :-( 

Trainingseinheiten KW30/2014: Irgendetwas hat mir mental den Stecker gezogen?

Montag: Schwimmen (200+12x100); Rad (fixed gear: reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix (Wetter)

Mittwoch: Schwimmen (200+14x100); nix (Wetter)

Donnerstag: Schwimmen (200+16x100); Laufen (13x500/500)

Freitag: nix; Rad (meist locker, Effort am Helmetzedter-Berg)

Samstag: Gartenarbeit (Rasen); Laufen (DL hügelig, Tempolauf)

Sonntag: Rad (zum See / zurück); Schwimmen (2 Runden Plesch); Rad (fixed gear: tw. flott)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 11h23min

TSS: 834,1

CTL: 133,5 (-2,2)

TSB: +1,5

Trainingseinheiten KW29/2014: .... wieder ans Limit

Montag: Schwimmen (200+5x200+6x50); Rad (fixed gear: locker/reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); MTB (4x Hohenstein incl. Snakebite und PR)

Mittwoch: Laufen (DL extensiv); Schwimmen (200+7x200); Rad (fixed gear: locker)

Donnerstag: Laufen (DL ext mit 1x4km Tempo); Rad (zum See / zurück); Schwimmen (1 Runde im Plesch); Rad (fixed gear: möglichst locker)

Freitag: Laufen (10x400); Schwimmen (2 Runden im Plesch); Rad (fixed gear: tw. flott)

Samstag: Laufen (21km DL ext.); Rad (zum See / zurück); Schwimmen (1 Runde im Ausee)

Sonntag: Rad (locker weil müde und erschöpft); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 16h49min

TSS: 1140,5

CTL: 135,7 (+5,1)

TSB: -18,7

AK45 #4/39

Gesamt #25/329

-> Auswertung

Die etwas längere Fassung:

Nach der EM in Kitzbühel war die Luft draußen, eigentlich schon vorher... irgendwie hat mich der Start für Österreich dann doch noch ausreichend motiviert.

Im Urlaub danach war aber der Biss weg, zu den großen Runden durch den Foresta Umbra am Gargano konnte ich mich nicht aufraffen, ein Programm mit mehreren relativ intensiven aber recht kurzen Einheiten war die Alternative.

Wieder zu Hause dann noch weitere sieben Tage mit Effort dann zwei Tage 

regeneratives Training, trotzdem schmerzen die Beine beim Stiegensteigen am

Morgen des Wettkampfes, "egal" denke ich mir, war ja sowieso nur als scharfe 

Trainingseinheit gedacht.

Besichtigung der Schlüsselstellen mit dem Rad, fünf Minuten Hin- und Herlaufen.... fühlt sich gar nicht locker an, das kenn ich schon, ist normalerweise ein gutes Zeichen.

Dunkle Wolken am Himmel.... Mist! Gewitter mit schwerem Regen genau zur geplanten Startzeit, wenigstens bleibt es halbwegs warm, der Start wird um rund eine halbe Stunde verschoben.

Mit der letzten Startwelle gehts in Wasser, wie in Kitz ist ist das Schwimmen nicht so schlimm, macht sogar fast Spaß. Auf den zwei Runden kann ich mich nur an eine oder zwei Rempeleien erinnern, auch frißt der neue Neo bei weitem nicht soviel Energie.

Klar ist in der Wechselzone alles nass, noch schlimmer allerdings die rutschigen Straßen und anfangs durch den Fahrtwind die Kälte. Bald spüre ich davon nix mehr, ich fahre vollgas, 10 Kilometer lang.... dann kommen von hinten 2 Konkurenten, dranbleiben denke ich mir, Windschattenzone einhalten, konzentriert bleiben. Ich fahre sicher fair, bei den zweien bin ich mir da nicht ganz so sicher. Manchmal muß ich mehr geben als eigentlich möglich ist, dann aber sind wieder Passagen dabei wo ich mich erholen kann. Ich profitiere natürlich.... Taktik nennt man das, glaube ich.

Ein Missgeschick passiert beim zweiten Wechsel, mit den nassen Füßen ohne Socken bleibe ich mit einem Zeh an einem Gummiband im Inneren des Schuhs hängen, mit verbogenem Zeh kann ich nich laufen, noch mal raus, dabei geht die Zwischensohle mit.... die Sekunden rennen und ich verliere ein paar Plätze.

Dann noch engagiert auf die Laufstrecke.... macht mir am wenigsten Sorgen trotz recht wenig Training. Ich halte hin, inzwischen wirds sogar richtig warm, Wasser über den Kopf zur Kühlung, kein Einbruch bis zum Ende, eine niedrige 36-er Zeit wirds am Ende, es waren aber sicher keine echten 10 Kilometer. Rund 500 Meter vor dem Ziel erkenne ich noch einen mit einer gelben Nummer (Masterswertung), ich komme nicht mehr ganz ran..... ganze 6 Sekunden fehlen!

Trainingseinheiten KW28/2014: .... schon wieder angreifen?

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Gartenarbeit; Schwimmen (45min stationary)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix (viel essen, Speicher auffüllen)

Mittwoch: Laufen (6x1000@3:40/1000locker); Rad (Intervalle:1min@Z6/1,5min@Z3)

Donnerstag: Schwimmen (200+5x200+4x50); MTB (2x Hohenstein)

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+400); nix

Samstag: nix; Rad (fixed gear: auflockern); Schwimmen (10min stationary)

Sonntag: ÖM Masters olympic distance Triathlon Wallsee

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h49min

TSS: 832,4

CTL: 130,6 (-2,0)

TSB: +13,8

Körperfett (KF): <5%

Trainingseinheiten KW27/2014: .... Urlaub

Montag: nix; Rad (teilweise flott)

Dienstag: nix; Schwimmen (40min open water)

Mittwoch: Schwimmen (10min open water); Laufen (früh/mühsam); Rad (flott)

Donnerstag: Reisetag

Freitag: Schwimmen (40min stationary); Rad (90min Tempo/Schwelle)

Samstag: nix; Laufen (Dauerlauf extensiv)

Sonntag: Rad (locker); Schwimmen (40min stationary); Rad (55min Schwelle)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h15min

TSS: 1064,9

CTL: 132,6 (+3,7)

TSB: +8,7

Trainingseinheiten KW26/2014: .... durchatmen

Montag: nix (Reisetag)

Dienstag: planschen im Meer; Rad (aklimatisieren)

Mittwoch: nix; Rad (kurz/flott)

Donnerstag: nix (Ruhetag, keine Lust)

Freitag: Schwimmen (20min open water); Rad (erst lustlos, dann OK)

Samstag: Schwimmen (33min open water); Laufen (12km DL ext)

Sonntag: nix (Ruhetag, keine Lust)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h3min

TSS: 659,6

CTL: 128,9 (-6,4)

TSB: +13,2

Nach der Niederlage vom letzten Rennen in Linz bin ich diesmal mit dem Ergebnis zufrieden.

Der Rückstand hält sich in Grenzen, die Leistungsdichte ist bei einer EM aber recht hoch.

Die Zahlen: Platz 14 in der AK45 und fünftbester Österreicher, drittbester Laufsplit.

Das Schwimmen war diesmal akzeptabel, der neue Neo ist um drei Klassen besser. Zusätzlich war durch den Wellenstart, jede Altersklasse für sich, die Schlägerei nicht vorhanden.

Die Radstrecke war wie für mich gemacht, scharfe Rampen, ein paar Abfahrten für Mutige, geschult durch ünzählige Solche auf Gran Canaria war ich wenig beeindruckt.

Die Laufstrecke am Ende auch nicht zu einfach, „kräftige“ Triathleten hatten bei diesem Wettbewerb keinen Vorteil… die richtig „Austrainierten“ waren aber auch hier vorne.

Es war nix dabei das ich hätte hassen können… daher bin ich momentan mit dieser Sportart versöhnt.

Wo kann ich mich verbessern? Auf den ersten Blick in die Ergebnisliste wäre alles einfach…

-> zur Auswertung

Trainingseinheiten KW25/2014: .... noch ein Rennen

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Laufen (12km DLlocker); Schwimmen (ÖTRV)

Dienstag: nix; nix (Gartenarbeit)

Mittwoch: nix; Rad (Intervalle am Berg, 2x Hohenstein)

Donnerstag: Schwimmen (45min stationary); Laufen (9,2km DL flott)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Anreise; Laufen (4km Jogging); Rad (Streckenbesichtigung)

Sonntag: Triathlon EM Kitzbühel

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h11min

TSS: 680,7

CTL: 135,3 (-6,9)

TSB: +28,4

Trainingseinheiten KW24/2014: .... frustriert

Montag: Rad (Intervalle im Flachen: L3/L4); nix

Dienstag: Laufen (zum See&zurück); Schwimmen (1 Runde im Plesch); Rad (meist locker)

Mittwoch: Laufen (zum See&zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch); nix

Donnerstag:  Kraft (2x12WH@10 Stationen); Schwimmen (25min an der Leine)

Freitag: nix; Rad (Intervalle am Berg, 4x Hohenstein)

Samstag: Schwimmen (60min an der Leine); Laufen (17km Intervalldauerlauf 1/1,5min)

Sonntag: Rad (reg); Rad (zum See&zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch, neuer Neo)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 14h54min

TSS: 1106,6

CTL: 142,2 (+3,0)

TSB: -6,3

Trainingseinheiten KW23/2014: .... frustriert

Montag: Laufen (16km DL ext); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Kraft (2x12WH@9 Stationen); Rad (2x20/5min@Z4+5x2/4min@Z5)

Donnerstag: Laufen (12km IntervallDL@1/1,5min); Schwimmen (2 Runden@Plesch/Neo)

Freitag: Gartenarbeit; Rad (reg)

Samstag: Gartenarbeit; Rad (Mühlviertel: anfangs flott, dann eingegangen)

Sonntag: Rad (fixed&reg. incl 1x10min FTP); Rad (zm See); Schwimmen (Ausee/Neo)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 17h18min

TSS: 1023,3

CTL: 139,2 (+1,6)

TSB: -7,4

Ein neuer Neo muß her, der Alte löst sich auf, Triathlon ist ein sehr teures Vergnügen, auch wenn man bei neuem Material nur die Mittelklasse wählt :-(

Die Laufeinheit vom Donnerstag hat im linken Unterschenkel was kaputt gemacht, oder einer der Muskel war stark verkrampft...... daher war dann am Wochenende der Fokus auf´s Radtraining gerichtet.

Leider nur Platz 7 in der Landesmeisterschaft AK40, 8 Minuten Rückstand auf Platz 3..... ist also völlig außer Reichweite. Ich bin momentan enttäuscht und ratlos :-(

Gesamtzeit 4:46:02, 3min48sec. schneller als 2013

Platz 42 von 340

AK40: 17 von 111

LMS Gesamt: 16

LMS AK40: 7 ..... Mist!

-> zur Auswertung

Die Bedingungen waren zwar teilweise unangenehm, im letzten Jahr aber deutlich schlechter. 2 bis 3 Regenschauer, einer davon mit Hagel, dadurch zeitweise richtig kalt ...... manchmal windig, oftmals nasse Straße.

Schwimmen: Platz 229 overall 

Zeit: 38:10 ..... hier habe ich anscheinend 2 Schritte zurück gemacht, dabei habe ich mich nicht schlecht gefühlt, war ich zu locker unterwegs?

2min40sec langsamer als 2013, das fühlt sich an wie eine "Detschn" (schallende Ohrfeige)..... die Schwimmzeit ist indiskutabel, hier muß ich mir was einfallen lassen..... vielleicht das Krafttraining forcieren?!

Rad: Platz 52 overall 

Zeit: 2:36:29, im Vergleich zu 2013 war die Leistung am Rad 8 Watt geringer und ich damit um 27 Sekunden langsamer..... das ist so OK, 2013 war Harakiri

Runde 1: ~ 1:16:20 .... schneller als letztes Jahr?!

Runde 2: ~ 1:20:10 .... 3min50sec langsamer als Runde 1?.... kann schon sein, ich habe da schon rausgenommen um mich für den Lauf zu schonen, der Wind hat eventuell auch eine Rolle gespielt, zusätzlich war das Tempo zu variieren um nicht eine Windschattenstrafe zu kassieren, die diversen Gruppen waren aber im Endeffekt zu langsam, ich habe nach kurzer Zeit immer die Flucht nach vorne gesucht.

IF= 0,90, ø189Watt, 198Watt NP

Laufen: Platz 10 overall

Zeit: 1:27:06 .... ob die Strecke da nicht sogar ~200m länger (zu lang) war?

Runde 1: ~4:00 min/km ...... eigentlich locker weggelaufen

Runde 2: ~4:10 min/km ...... gerade noch akzeptabel vom Pacing, der Gegenwind war gefühlsmäßig von km 11-15,5 recht stark.

Eingegangen bin ich dann erst danach im letzten Viertel, da war sogar Rückenwind und ich konnte nur mehr 4:15/km laufen. Im Gespräch mit Franz M. sind wir draufgekommen, dass höchstwahrscheinlich die Carbos zu Ende waren.... das passt auch zu den extrem kraftlosen Beinen beim Rauflaufen auf die Vöest-Brücke.

Das Thema Ernährung während des Wettbewerbes habe ich anscheinend nicht optimal im Griff. Vorher geht nimmer mehr, da ekelt´s mich schon teilweise soviel stopfe ich rein.... so beibehalten! Am Rad habe ich meine Mischung in den Flaschen und trinke davon mehr als ich mag, das passt auch..... 2 Riegel und eine halbe Banane waren es diesmal zusätzlich, das ist möglicherweise zu wenig. Beim Laufen habe ich an allen Labestationen ein paar Schluck Cola runtergebracht.... hier ist ein gravierender Schwachpunkt. Ich muss schon im Training ausprobieren welche "Safteln" funktionieren. Ich habe immer vermieden während der Läufe mit irgendwelchen Gels zu ergänzen.... aus Angst die Verdauung aus dem Gleichgewicht zu werfen.

Die Wechsel waren OK, Neo ausziehen könnte besser funktionieren, aufs Rad aufspringen hat diesmal nicht geklappt.

Die Ergebnisliste: Pentek

Mein Erkenntnis: nicht mal auf den längeren Distanzen bin ich im Triathlon konkurrenzfähig, mental ein recht harter Aufschlag.  

UND: ich war von den bisherigen Ergebnissen 2014 sehr verwöhnt.

Die drei geplanten Triathlonwettbewerbe

1) EM in Kitzbühel (olympische Distanz)

2) ÖM Masters in Wallsee (olympische Distanz)

3) EM in Paguera (double olympic) 

werde ich unter dem Aspekt "Erfahrungen sammeln" betrachten.

Nachtrag am 4.6.2014: Drei Tage danach bekomme ich vom Pysio einen komplett neuen Ansatz: "....es is´ eh ganz einfach....., du mußt dann einfach den Halbmarathon in 1h20min drauflaufen, dann bist´ wieder dabei......" 

Das wäre dann Bestzeit mit vier Minuten Vorsprung :-) .....

So verrückt das jetzt klingt..... der Gedanke hat was!

Trainingseinheiten KW22/2014: ....nicht fit, wieder mal Schnupfen :-(

Montag: nix; Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: locker incl. 10x1/1min@~FTP)

Mittwoch: Schwimmen (400+100-400); Rad (freie Rolle: 4x5/5min@TF>100)

Donnerstag: nix;Laufband (10km incl. 4x5/5min@15km/h&12km/h)

Freitag: Ruhetag

Samstag: Linztriathlon: double olympic distance

Sonntag: Rad (fixed gear, locker); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h27min

TSS: 717,9

CTL: 137,6 (-6,1)

TSB: -0,4

Trainingseinheiten KW21/2014: ..... Training + Gartenarbeit = Overload :-(

Montag: Laufen (21km DL locker -> extensiv); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Crosstraining :-); Laufen (6x(1000@3:40/1000locker)); Rad (6x3/5min@Z5 +1x30min@SST)

Mittwoch: Crosstraining :-); Laufen (Jog); nix

Donnerstag: Schwimmen (2 Runden, Plesch); Rad (Sweet Spot (45min+25min))

Freitag: Crosstraining :-); Laufen (19km DL ext)

Samstag: Crosstraining :-); Rad (~4h Dauer)

Sonntag: Rad (zum See), Schwimmen (2 Runden, Plesch); Rad (Heimweg)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 18h41min

TSS: 1200,3

CTL: 143,7 (+5,0)

TSB: -15,5

Platz 2 hinter Albuin Schwarz in der AK45, Platz 12 Gesamt....

Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, die Leistung am Rad macht mir allerdings Sorgen, mir fehlt einfach Power!

Ich war letztes Jahr mit der Radleistung schon unglücklich, dieses Jahr war ich zwar rund 1 Minute schneller, habe aber noch ~7-8W weniger Leistung getreten (~3,6-3,7 W/kg). Die Bedingungen waren aber heuer besser, etwas wärmer, weniger Wind..... zusätzlich habe ich meine Sitzposition seit damals geändert..... mehr ums Tretlager nach vorne gedreht, dadurch etwas tiefer, eventuell nicht ganz so effizient bezüglich Kraftentfaltung. 

Am zweiten Laufsplit war ich wieder an den Tagesbesten dran, nur ~5 Sekunden fehlen auf Christian Tortorolo.

zur Auswertung

Trainingseinheiten KW20/2014: ..... zuwenig Zeit, die Fitness (CTL) fällt :-(

Montag: Crosstraining :-); Laufen (18km DL ext); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Crosstraining :-); Laufen (6x1000@3:40/1000locker); nix

Mittwoch: Rad (freie Rolle&fixed gear, 2x20min@FTP); nix

Donnerstag: Schwimmen (1200m; 200+20x50); Rad (freie R., locker+6x5/2min@TF>100)

Freitag: Schwimmen (2200m; 200+20x100); nix

Samstag: Ö-Meisterschaft Duathlon Kurzdistanz

Sonntag: nix; Schwimmen (2650m; 400+10x100+10x25+Pyramide)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h18min

TSS: 796,6

CTL: 138,7 (-4,7)

TSB: +8,8

..... hartes Rennen, voller Einsatz!

Probleme beim Schwimmen wegen undichter Brille nach einem Schlag und beim Laufen auf ca. 3km wegen Seitenstechens....

Gesamt #61/344

Ak45 #11/57

Startplatz für die Age Group-EM über die olympische Distanz in Kitzbühel gesichert......

-> Auswertung

Trainingseinheiten KW19/2014: .... zu wenig Zeit -> Training zu intensiv

Montag: Laufen (21km DL locker); Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Laufen (6x(1000@3:40/1000locker)); Schwimmen (2 Runden im Pleschingersee)

Mittwoch: Schwimmen (5x400); Rad (freie Rolle: 2x20/5min@FTP)

Donnerstag: Schwimmen (200+20x50); Rad (kurz incl. TF-Drills)

Freitag: Ruhetag!

Samstag: Triathlon Obergrafendorf (EM-Quali)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle, fixed gear, niedrige TF, ~Z3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h02min

TSS: 978,4

Trainingseinheiten KW18/2014: .... Soll: Ruhewoche, Ist: TSS~1000

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Schwimmen (1600m; 300medley+7x100+3x200); Rad (freie Rolle: locker)

Mittwoch: Laufen (DL ext.); Rad (fixed gear: 2x(10/5min)+2x(3/3min)

Donnerstag: Laufen (DL ext incl. 6x500/500); Rad (fixed gear: Tempo)

Freitag: Schwimmen (2 Runden im Plesch); Kraft (6 Stationen 2x10WH)

Samstag: Laufen (Dauerlauf ext., 2. Hälfte flott); Schwimmen (200+4x400+6x200)

Sonntag: nix; Rad (2x25/5min@Z4+6x3/5min@Z5+1x20min@Z3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h49min

TSS: 1001,9

..... wieder war es der zweite Laufsplit, diesmal sogar mit Bestzeit aller Teilnehmer.

In den Tagen vor diesem Rennen wurde mir beim Lesen meiner Wettbewerbsberichte und der Analyse der dazugehörigen aufgezeichneten Daten aus den vergangenen Jahren klar, dass auf solch einer Strecke über 10km Lauf, dann 100km Rad und nochmals 20km Lauf der Unterschied zwischen einem ordentlichen dritten Split und einem bei dem ich "blau" vom Radfahren weglaufen müßte im Bereich von 10-15 Minuten sein könnte. Ich durfte keinesfalls meine Stärke (der zweite Lauf) für ein paar Watt mehr am Rad und eine dadurch vielleicht 3-5 Minuten schnellere Radzeit riskieren.

Anreise am Vortag mit dem Wohnmobil, es regnet teilweise..... das macht mich noch nervöser. Anita, unsere jetzt zweifache Mastersweltmeisterin im Halbmarathon, schickt mir noch eine SMS: "..... wenn´s hart wird, dann denk´dir den Sch$$$ zieh´ ich durch.... und du hast´ ja super trainiert....."

Kurzer Lauf zum Auflockern, dann gibts viel Pasta und ein Bier..... zum Einschlafen noch ein paar Szenen aus den Filmen "Ali" und "Saint Ralph".

Ich schlafe sehr gut, fühle mich am Morgen des Wettkampftags frisch, das Wetter ist fast ideal, für mich ein wenig kühl, akzeptabler Wind.

Der erste Laufsplit möglichst locker, ich war vorgewarnt..... trotzdem fordert der mehrere Kilometer lange steile Anstieg gleich alle Energiesysteme, ich ändere meine Taktik sofort von "möglichst lange bis zum Niederalpl locker und dann angreifen" auf "nur anständig ankommen". Der erste Laufsplit irgendwo im Mittelfeld, noch geht´s um nix.

In der Wechselzone kommt gleich knapp hinter mir Wolfgang Aigelsreiter rein, wir wussten wohl beide dass in Abwesenheit von Gerald Rohaczek die AK45 unser Rennen sein würde.

..... also leider kaum Vorsprung nach Lauf 1..... und Aigi ist einer der stärksten Radfahrer im ganzen Feld. Schon nach 2 Kilometer fährt er locker grüßend an mir vorbei und ......weg ist er. Ich kann nicht gegenhalten, zu groß ist der Leistungsunterschied.

Ich versuche zumindest meinen geplanten Leistungsbereich von 180-190 Watt einzuhalten, das fühlt sich am Anfang nämlich gar nicht so locker an.

Erfreulicherweise hilft aber der Rückenwind bergauf Richtung Lahnsattel mit, das Rad rennt jetzt und ich kann vereinzelt sogar Plätze gutmachen.

Immer den geforderten Abstand einhalten..... die "Race Control" ist allgegenwärtig.

Konzentration behalten, Hirn einschalten, auf die Energiezufuhr achten, 3 Flaschen ISO-Gertränk habe ich mit, Bananen, Riegel.... möglichst permanent in kleinen Dosen.... 4000 kcal werde ich verbrauchen, vorher ausgerechnet.

...... dann geht´s zur Sache, am kurzen Anstieg nach Mariazell brauche ich das erste Mal meine superkurze Übersetzung, 36 vorne habe ich sowieso, das 30-er Ritzel hinten montiere ich aber nur für spezielle Sachen.

Hinten runter vibriert beim harten Bremsen wieder das Vorderrad, dem muß ich jetzt mal endgültig auf den Grund gehen.

Die nächsten 12 km sind unangenehm, doch recht starker Gegenwind drückt die Geschwindigkeit auf peinliche Werte, der Leistungsmesser sagt allerdings: "keinesfalls schneller", die Herzfrequenz ist nun höher als geplant, ich fühle mich müde und denke mir: "bitte, ich will laufen..." .

Drei Konkurrenten sind in Sichtweite, ich komme nicht näher.... auf der Anfahrt zum Niederalpl steigt die Straße nun stärker, ich hole auf, am Fuß des eigentlichen Anstiegs bin ich dran..... wieder hilft die kurze Übersetzung, mit 85-95 Umdrehungen fahre ich nach und nach an Ihnen vorbei, das motiviert...... Hirn ausschalten auf der Abfahrt weit jenseits der 80km/h, eigentlich unverantwortlich, jetzt noch mit kontrolliertem Einsatz die lange leichte Gefällestrecke zurück. Etwas investiere ich noch um auf zwei weitere Mitkämpfer aufzuschließen, dann nehme ich deutlich raus und bereite mich mental auf Wechsel und Laufstrecke vor.

Gleichauf mit Thomas Koneczny raus aus der Wechselzone, kurzer Smalltalk "wer hat sich so eine Laufstrecke ausgedacht? ..... noch viel Spaß und alles Gute!" Der erste Kilometer ist halbwegs flach, das geht gut... ein Konkurrent mit schwarzem Trikot ist in Sicht.... was ist los? Warum kann ich nicht aufschließen? Der steile Anstieg geht jetzt sehr schwer, meine Schritte werden extrem kurz, Cola an der Labestation, noch ist der Anstieg nicht geschafft, der Schwarze da vorne ist nicht einzuholen, bergab läuft er dann sogar schneller, ich versteh´s nicht!

Eine Runde am Stadtplatz, reicht die Kraft noch für weitere 10km? Jetzt wird´s psychologisch....

Der Schwarze ist wieder in Sichtweite, am steilen Anstieg packe ich meinen letzten Trick aus, ich singe in Gedanken immer wieder das "Westerwaldlied", der Kopf wird jetzt frei, die Zeit vergeht schneller, es sind nun auch mehr Teilnehmer, teilweise zum Überrunden auf der Strecke..... 

Weit oben erkenne ich ein blaues Trikot... ist´s der Aigi? Komme ich noch ran? Nachdem ich mich 4 Stunden lang mit "bestenfalls Platz 2" auseinandergesetzt hatte kann ich nun 500m vorm höchsten Punkt vorbeilaufen. Auch Gernot Grillmaier (der Schwarze, mit dritter Zeit auf Laufsplit 2) und eine weitere Gruppe hole ich noch ein.

In der Landesmeisterschaft AK40, hier gibt´s Altersklassen in 10-er Sprüngen, wurde es Platz 2 .... eine symbolische Sekunde hinter Martin Pfarrhofer.... wir haben die letzten 2 km Seite an Seite geschafft, erleichtert das Ziel zu spüren. Ich war zufrieden wieder mal seit sehr langer Zeit auf Augenhöhe mit ihm dem Hawaii-Teilnehmer zu finishen.

-> zur Auswertung

Lange nach dem Zieleinlauf, nach Dusche, Auschecken und Würstelessen sitze ich alleine am Stadtplatz, die vorläufige Ergebnisliste verschafft Gewissheit. Das zweite Bier unterdrückt jetzt die Selbstkontrolle..... ich muß ein paarmal sehr tief luftholen um nicht völlig außer Fassung zu geraten. Goldmedaillie geholt, alles richtig gemacht....... danke Birgit für die großartige Unterstützung, danke Berny für´s professionelle Coaching.

Trainingseinheiten KW17/2014: .... nervös

Montag: nix; Rad (fixed gear locker)

Dienstag: Schwimmen (2000m; 400+4x200+2x400Paddles), nix

Mittwoch: Laufen (12km Tempodauerlauf), Rad (50min Tempo)

Donnerstag: Schwimmen (2000m; 400+200fulc.+400Pad.+1000), Laufen (13km DL hügelig)

Freitag: Schwimmen (2400m; 400medley+8x200+400medley), nix

Samstag: Rad (auflockern); Laufen (nur Beine bewegen)

Sonntag: Ö-Meisterschaft Duathlon Langdistanz

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 11h45min

TSS: 901,3

Trainingseinheiten KW16/2014: .... normales Training

Montag: Schwimmen (400+14x100); Rad (freie Rolle, locker)

Dienstag: Schwimmen (2x400+4x100+4x25); Rad (freie Rolle: 2x20min@FTP/FTP+)

Mittwoch: Schwimmen (400+8x200); Laufen (13,2km DL hügelig)

Donnerstag: Laufen (6x(1000@3:45/1000locker)); Rad (freie Rolle: 2x20min@FTP)

Freitag: Schwimmen (400+10x200); Laufen (17km DL hügelig)

Samstag: nix (kaputt); Rad (110km Zeitfahrtraining)

Sonntag: nix (im Eimer); Laufen (34km Long Jog)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 14h40min

TSS: 1139,9

.... die Distanzen: 15km laufen, 60km radfahren, 7,5km laufen

.... meine Endzeit: 3:08:54

.... die Platzierungen:

Age Group 45: #6/26

Gesamt: #56/239

Ich bin mit dem Rennen sehr zufrieden, Renneinteilung, Taktik, Laufleistung.... alles Top! Am Rad kann ich mit meinen 56kg in der holländischen Ebene mit der Spitze nicht mithalten, das war mir vorher klar.

Platz 6 ist aber bei Europameisterschaften genau gar nichts wert... daher bin ich schon ein wenig ernüchtert.

Teilplatzierungen in der AK:

Laufsplit 1: Rang 8

Radsplit: Rang 13

Laufsplit 2: Rang 1

In der Wechselzone gibts Verbesserungspotential, rund 15 sec. verschenke ich da jeweils...

Beim Studieren der Ergebnisliste dachte ich, ich hätte das Rennen auf dem Radsplit verschenkt weil ich da doch auf 2 von 3 Runden stark taktisch unterwegs war. Ich habe versucht fair den geforderten Mindestabstand einzuhalten und mußte daher oftmals die Beine hochnehmen um nicht in die 12m Zone der verschiedenen Vordermänner reinzurutschen und eine Zeitstrafe zu kassieren. Die konstanten Rundenzeiten mit +/- 0,2km/h im Schnitt machen mir aber klar, dass ich auch hier alles richtig gemacht habe. Mit der dabei gesparten Energie brachte mich der mit Abstand schnellste zweite Laufsplit meiner Altersklasse von Rang 10 nach dem Radabschnitt noch vor auf Platz 6.

Fazit: .... es war nicht mehr drinnen :-(

Erkenntnis: am Rad in der Ebene und bei Wind bin ich nicht konkurrenzfähig.

Mindestens 235 Watt statt der 189 welche ich treten konnte wären über die Dauer des Radabschnitts nötig gewesen um die benötigten 7min schneller zu sein.

Das ist beim besten Willen auch in Zukunft nicht realistisch... eventuell sollte ich auf das Spiel Halma umsteigen.

Etwas bitter ist die Tatsache, dass ich in der AK40 eine Medaillie geholt hätte....

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Trainingseinheiten KW15/2014: .... tapering für die EM

Montag: lockeres Stationstraining (2x20WH 10 Stationen); Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Laufen (Tempodauerlauf, anfangs locker); Rad (2x20min@SSP incl. 15sec Sprints

Mittwoch: Schwimmen (400+8x100+200+400); Laufen (Jogging)

Donnerstag: Laufen (5x(1000@3:45/1000locker)); Rad (freie Rolle reg mit 15sec. Sprints)

Freitag: Schwimmen (4x400+8x100); nix (Reise)

Samstag: Rad (Streckenbesichtigung); Laufen (auflockern)

Sonntag: Duathlon EM Langdistanz (Powerman Horst/NL); Rückreise

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h25min

TSS: 947,7

..... zum Umschalten in den Rennmodus gedacht...

Nächste Woche ist zwar ein komplett anderes Rennen bezüglich Distanz, Windschattenverbot und Besetzung...., die Probe hat aber sehr gut funktioniert.

Ergebnis:

Platz 13/79 Gesamt

Platz 1/27 AK40

Von der Windschattenfreigabe habe ich stark profitiert, dreiviertel der Raddistanz bin ich am Hinterrad des sehr stark fahrenden späteren Zweiten gehangen, beim kurzen zweiten Lauf war er natürlich platt.....

Taktisch war´s auch schon beim ersten Lauf eine Topleistung, zuerst zurückhaltend, dann voll um eben eine Radgruppe zu erwischen. Der zweite Lauf genauso schnell wie der Erste, hier hat die "Schonung" am Ende des Radsplits klar mitgeholfen.

Fazit: Verhaltene Freude über den nicht ritterlichen Sieg.... andererseits: wie fühlt sich ein Sprinter der sich stundenlang im Feld versteckt und nur am Ende der Etappe sein wahres Können ausspielt?

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Am Rad fehlen derzeit zum Vorjahr rund 10% Leistung, das ist gar nicht gut wenn ich ans nächste Rennen denke, da gehts wieder alleine gegen den Wind.....

Trainingseinheiten KW14/2014: .... Reg-Woche

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Schwimmen (5x400 (medley, fulcrums, free..)); nix

Mittwoch: Rad (fixed gear commuting); Schwimmen (1800m; 400+8x25/25+1000); Rad (2x15@~FTP/5locker); Laufen (Koppeltraining 5x(1000@3:45/1000locker))

Donnerstag: nix; Rad (meist locker)

Freitag: Schwimmen (6x400 (medley, fulcrums..)); Anreise

Samstag: Sprintduathlon Donnerskirchen;

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (6x400 (medley, fulcrums..)); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h43min

TSS: 791,7

Trainingseinheiten KW13/2014: .... Crashtrainingswoche auf Gran Canaria

Montag: Laufen (müde-> 12,7km Jog); Rad (locker Richtung Saftpass)

Dienstag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Rad (möglichst locker gegen den Wind)

Mittwoch: Laufen (12,7km ext); Schwimmen (3x400 (medley, paddles..)); Rad (Sweet Spot)

Donnerstag: Schwimmen (3x400 (medley, paddles..)); Rad (Tempo, Tempo)

Freitag: nix; Rad (nur rollen)

Samstag: Schwimmen (3x400); nix

Sonntag: nix; Laufen (37km Langer Dauerlauf)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 26h15min

TSS: 1614,7

Trainingseinheiten KW12/2014: .... cool bleiben

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: Laufen (23,3km Dauerlauf ext); nix

Mittwoch: Laufen (6x(1000@~3:45/1000locker)); Schwimmen (400+2x1000 locker)

Donnerstag: Laufen (12km Tempodauerlauf); Rad (fixed gear, reg)

Freitag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Laufen (35km Langer Dauerlauf)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Rad (locker); Schwimmen (900m reg)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 14h09min

TSS: 1038,3

Trainingseinheiten KW11/2014: .... arge Woche, CTL133 am Ende.

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: Laufen (21,1km Dauerlauf ext); nix

Mittwoch: Laufen (6x(1000@~3:45/1000locker)); Schwimmen (400+2x1000 locker)

Donnerstag: Laufen (10km Tempodauerlauf); Rad (1,5h freie Rolle extensiv)

Freitag: Schwimmen (400+3x1000 locker); Rad (1h Tempo am Tri-bike)

Samstag: Laufen (33km Long Jog); Rad (2h freie Rolle extensiv)

Sonntag: Schwimmen (2400m; medley, paddles, Technik/Waterpolostyle, free); Rad (3h freie Rolle extensiv)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 17h51min

TSS: 1273,1

Platz 4 von 6 in der AK45

Platz 15 von 34 Gesamt

Die Leistung war OK, der Rückstand auf Platz 3 war mit 50 sec. groß, also außer Reichweite...... zumindest bin ich diesmal nicht wie sonst letzter geworden....

-> zur Auswertung

Hallo Berny,

bitte verlängere meinen Trainingsplan…

Die Wettbewerbstermine stehen schon drinnen…..

Diese Woche war/ist eine dringend nötige Reg-Woche, am Samstag aber möchte ich die Cross-LM (8800m) in Molln laufen, das linke Schienbein ist zwar heute wieder etwas mehr beleidigt, ich hoffe aber es beruhigt sich bis Samstag.

Vom 22.3 -29.3 (jeweils ein ganzer Reisetag) bin ich auf Gran Canaria, ich verspreche mich nicht abzuschießen! Pedale (Garmin Vector) mit integriertem Leistungsmesser sind vorhanden….

Eine Woche danach (5.4.2014) wäre ein Sprintduathlon (6/20/3) in Donnerskirchen, der wäre eventuell zum anspitzen für die EM eine Woche später geeignet.

Der wichtigere Termin wäre aber nachwievor die ÖM am 27.4.2014 im sehr langen Duathlon in Mürzzuschlag.

Zum Test gestern: ich denke fast der Messwert bei 16km/h war einfach nur FALSCH, wenn ich den rausnehme passt auf einmal die Kurve wie angegossen zu den übrigen Messwerten. HF höher beunruhigt mich eigentlich gar nicht mehr, ich interpretiere das inzwischen für mich so: Wenn die Max-Leistung passt ist die höhere erreichbare Herzfrequenz ein Zeichen für besseren Erholungszustand.

Zu den bisherigen Trainingseinheiten:

Laufen:

Die 4x500+4x1000 waren in den vorgegebenen Tempi (3:00 und 3:30) nicht möglich, wenn ich stattdessen z.B. 10x400 gemacht habe waren 80 sec / 3:20-er Tempo (also 18km/h) gut erreichbar.

Ein Tempodauerlauf von letzter Woche war z.B. 2x25min (5min ext dazwischen) in 3:45-3:50 bei HF 170-173…..

http://www.trainingpeaks.com/av/QAMBU6DN466MB26JP2BTR25GZE

..der war allerdings recht hart

Die extensiven DL waren immer wie angegeben und vom Gefühl her zwar zügig aber nicht belastend.

Lang und Reg habe ich nicht untergebracht, stattdessen eher mittellang 20-25km und extensiv und/oder hügelig. z.B. hügelig:

http://www.trainingpeaks.com/av/2SUAN5U6XP756N7C7HCD5TRW44

Rad:

Meistens locker im niedrigen ext-Bereich, hin und wieder mal 2x20min bei ungefähr Schwellenleistung laut letztem Test z. B.:

http://www.trainingpeaks.com/av/3OYV4E5RCXXA5YVFJE25IVG7SY

Bei der Einheit habe ich am Ende jeweils Laktat gemessen, 2,2 und 2,1 waren die Werte, fand ich sehr erfreulich damals. lang und reg: nicht unterzubringen….. halt, doch eine Einheit mit 3 Stunden war drinnen:

http://www.trainingpeaks.com/av/3ATU5IWZQJ6I4DCP47P6P23L2M

Schwimmen:

War eigentlich immer so halbwegs OK, ich habe einiges mit Paddles gemacht und habe das Gefühl, dass mir das geholfen hat ein wenig an meinem Kraftmanko im Oberkörper zu knabbern.

Das Schwimmschnuppertraining vom Triathlonverband in der Landessportschule war aber sehr ernüchternd und deprimierend, außerdem war das Wasser deutlich kälter als ich gewohnt bin….. ich leide halt unter sowas… werde aber trotzdem versuchen mich in die Gruppe hineinzukämpfen.

Sorry für den langen Text, danke für deine Bemühungen und LG

Wolf

auf den ersten Blick viel schlechter als im Dezember, Tempo an der Schwelle von 3:38min/km auf 3:56min/km verlangsamt :-(

Wenn ich genauer hinschaue habe ich den Eindruck, dass der Wert bei 16km/h falsch ist, wenn ich den rausnehme rechnet die Software für die Schwelle auf einmal 3:41min/km aus....

Oben die Kurve mit dem zweifelhaften Meßwert, darunter die hoffentlich "richtigere"..... ich teste das nochmal mit einem Steady State Lauf über 20min bei 16km/h aus.

Trainingseinheiten KW10/2014:.... sollte eigentlich eine Reg-Woche sein?

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: nix; Laufstufentest

Donnerstag: Schwimmen (2x400+600 Technik+8x25/25); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Freitag: Schwimmen (2x400+600Technik+1x1000); nix

Samstag: OÖ Crosslandesmeisterschaft; Rad (ohne Ziel)

Sonntag: Rad (zum Schwimmen); Schwimmen (2x400+600Technik+1x400+200 (25on/25off)); Rad (erst locker, dann flott)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h56min

TSS: 790,3

Trainingseinheiten KW08/2014: .... die Kurve gekratzt?

Montag: nix (noch nicht fit); Rad (freie Rolle locker)

Dienstag: Schwimmen (4x400;free,paddles,medley,free); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+2x1000); Rad (freie Rolle locker)

Donnerstag: Laufen (12km Dauerlauf ext); Rad (freie Rolle 2x20min Ziel: P 205-210W; Laktat nach #1: 2,2mmol, Laktat nach #2: 2,1mmol)

Freitag: Schwimmen (6x400 + 8x50); nix

Samstag: nix; Rad (3h locker, draft legal setup)

Sonntag: Laufen (30min Crosslauftraining); Laufen (Elevenhills, Dauerlauf hügelig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h46min

TSS: 843,1

Trainingseinheiten KW07/2014: .... das war anscheinend zu viel !

Montag: Schwimmen (2x400+1x1000); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Tempodauerlauf 2x20min); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Mittwoch: Laufen (16km DL locker); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (4x500+4x1000); Rad (extensiv incl. 5x (2min Z4/5min ext))

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,..+6x50); Rad (freie Rolle: 30sec Sprints)

Samstag: nix; Rad (nicht ganz fit -> locker, DL Setup)

Sonntag: Schnupfen :-(  --> Ruhe weil nicht fit..... Mist! 

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 897,3

Trainingseinheiten KW06/2014: .... geht ganz gut !

Montag: Schwimmen (3x400+10x50); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (4x500+4x1000/3min P.); nix

Mittwoch: Laufen (16km DL extensiv); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (10x400@95% effort); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,..+4x50); nix

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #3; Rad (locker, DL Setup)

Sonntag: nix; Laufen (21km DL hügelig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h14min

TSS: 812,2

-> zur Auswertung

neue Schwelle: 209W bei HF 155 und 2,62 mmol Laktat. Schlechter zwar als im Sommer, zu vergangenen Tests zur gleichen Jahreszeit fehlt nur sehr wenig. 

Der Zustand ist also jetzt 4 Wochen nach dem Crashtraining in Gran Canaria wieder halbwegs OK, 6 Minuten bei 275W habe ich geschafft, Laktatwert dabei 12,38!

Hallo Berny,

deine nette Assistentin hat den Stufentest sehr professionell durchgeführt…

Mit dem Ergebnis bin ich eigentlich ganz zufrieden, war zwar nicht ganz so gut wie in den Tests im Sommer, bei den Tests zur gleichen Jahreszeit fehlt nicht viel. Die letzte Stufe war hart… So hart, dass ich eine kleine Erinnerungslücke habe :-)

Der zweite Crosslauf in Neuhofen letzten Samstag war trotz tieferem Boden geringfügig schneller (19 sec.) als der erste vor zwei Wochen. Die paar 400-er und 1000-er in den zwei Wochen haben dabei sicher geholfen.

Inzwischen, nach 4 Wochen, dürfte ich das Crashtraining von Gran Canaria halbwegs überwunden haben.

Ich bin mit meiner Form in allen Disziplinen halbwegs zufrieden, beim Schwimmen sieht´s nicht ganz so gut aus, ich werde nicht unbedingt schneller, es geht aber gefühlsmäßig ein wenig leichter.

Am meisten Sorgen macht mir, dass ich nicht die Zeit finde die geplanten Einheiten mit 2 oder 3 Stunden irgendwo reinzupressen. Die jeweils 2 Einheiten pro Tag am Wochenende, eine davon lang, schaffe ich nicht wie vorgegeben….. da muss ich improvisieren, sonst werde ich depressiv. Ich weiß, ich habe mir Triathlon selbst ausgesucht.

Zu den bereits im Trainingsplan enthaltenen Wettbewerben hätte ich noch 2 Meisterschaften zusätzlich geplant:

Am 27.4.2014 den Extremduathlon in Mürzzuschlag (ÖM über 10/100/20- Autsch!!) und

Am 17.5.2014 den Kurzduathlon in Mils (ÖM über ~10/40/5)

Heftiges Programm, nicht wahr?

Bitte verlängere auch meinen Trainingsplan, am Ende wüsste ich nicht was ich ab Montag mit mir anfangen sollte……

Bezüglich Pulse7-Besprechung: nächste Woche, Mittwoch oder Donnerstag jederzeit…

LG

wolf

Trainingseinheiten KW05/2014: .... Regenerationswoche !

Montag: Schwimmen (2x400+10x50); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: Stufentest Rad; Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (DL ext); Rad (freie Rolle 2x15 sweet spot)

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,....); Rad (freie Rolle extensiv)

Samstag: nix; Langlaufen (Skating)

Sonntag: Laufen (13,2km DL hügelig); Rad (freie Rolle reg.)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h35min

TSS: 755,5

Trainingseinheiten KW03/2014: .... langsam fühle ich mich wieder !

Montag: nix; nix

Dienstag: Laufen (Stufentest mit Laktatscout); Rad (freie Rolle 2x15min sweet spot)

Mittwoch: Laufen (DL ext/locker); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (10x400 locker); Rad (freie Rolle, HR max. 130)

Freitag: Schwimmen (6x400, free,paddles,medley,paddles,free,medley); nix

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #2; nix

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle: 10x(1min on/2min off))

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 7h29min

TSS:  617,2

Hallo Berny,

Bitte, bitte… verlängere meinen Trainingsplan…

Hier kommt mein Statusbericht:

Das Laufen ging vor Weihnachten sehr gut….ich glaube, ich war im extensiven (bis intensiven) Bereich noch nie so schnell….. Ich habe allerdings beim Radfahren weniger gemacht, teilweise habe ich die Arbeitswege mit dem Rad erledigt… das waren halt immer nur so 2x45min.

Gran Canaria über Weihnachten war dann heftig, das Tempo in der Gruppe (4 Ausfahrten) war gefühlt sehr hoch, entweder war ich (zu) schwach oder das Niveau ist gestiegen, eine Kombination aus beidem war´s wahrscheinlich. 2x war ich alleine relativ locker unterwegs…. War auch sehr nötig. Für laufen und schwimmen blieb leider keine Zeit und Energie mehr…

Letzten Samstag (4.1.2014, eine Woche nach Gran Canaria) habe ich einen (Eigen-)Laktattest mit dem Laktat-Scout gemacht… die Kombi aus Ergometerrolle und Leistungsmesser am Rad sollte zumindest bei der Leistung „relativ“ genaue Werte geliefert haben….. die Laktatmessungen habe ich am Finger durchgeführt. Wie immer nach einer Gran Canaria-Woche waren die Laktatwerte sehr hoch, diesmal allerdings besonders deutlich…

50W HF86 Lak 1,2mmol, 6min

100W HF108 Lak 1,4mmol, 6min

150W HF127 Lak 1,9mmol, 6min

200W HF156 Lak 3,1mmol, 6min

225W HF167 Lak 5,3mmol, 6min

250W HF177 Lak 9,0mmol, 6min

275W HF185 Lak 12,5mmol, 3min

IAS: 188W HF149 Lak 2,8mmol

Trainingseinheiten KW2/2014: .... ??

Montag: Laufen (Tempodauerlauf); Rad (freie Rolle, HF <130)

Dienstag: Laufen (DL ext); Rad (freie Rolle, HF <130)

Mittwoch: nix; Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Donnerstag: Laufen (Jogging); Rad (freie Rolle 6x5/5min)

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); Rad (freie Rolle 6x5/5min)

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #1; Rad (nur rollen)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); Laufen (21km DL ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 15h03min

TSS: 1245,6

Ich habe die FTP aufgrund des schlechten Tests deutlich runter gesetzt, darum sind die TSS-Werte bei den Radeinheiten nun deutlich höher und die Gesamt-TSS pro Woche auch deutlich gestiegen.......

Trainingseinheiten KW1/2014: .... wieder normalisieren

 .... and the last few km for Strava-Challenge "Rapha Festive 500"

Montag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Dienstag: Rad (nur rollen..... weil komplett kaputt)

Mittwoch: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Donnerstag: Laufen (DL ext); nix

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); nix

Samstag: Rad (Stufentest in Eigenregie/Lactat-Scout); nix

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h09min

TSS: 696,3