2016 to come..........

Hallo Berny,

sorry für mein Untertauchen….. der Grund:

Ich bin seit Anfang Jänner an der rechten Ferse angeschlagen, an ein regelmäßiges Lauftraining war nicht zu denken, nach jedem Lauf habe ich 3-4 Tage gebraucht um wieder komplett beschwerdefrei zu sein. Ich habe auch überlegt ob ich überhaupt nach Holland fahre. Eine Woche davor habe ich mir einen Testlauf über 10km als Entscheidungsfindung verordnet, wenn ich den in 3:50/km schaffe würde ich mich zumindest nicht blamieren. Geworden sind es dann 3:46/km also blieb mir dann auch nichts Anderes übrig als es durchzuziehen.

Die Vorbereitung war generell seit Jänner nicht einfach…. Im Job waren/sind Überstunden nötig, die Trainingseinheiten musste ich kürzen, dafür habe ich in der möglichen Zeit dann halt draufgedrückt. Mentaler Stress in der Firma multipliziert mit körperlichem Stress im Training ist gleich ???   ….. und das Selbstvertrauen war/ist generell gleich Null L

Zum Bewerb:

Platz 7 in der AK45. Auf Platz 5 und 6 fehlen ein paar Sekunden, auf den Vierten 1,5min. Bei idealer Vorbereitung wäre das eventuell in Reichweite.

Auf´s Stockerl, das Einzige was bei einer Meisterschaft zählt, fehlen aber 4,5min…. also Chancenlos!

Meine Teilplatzierungen in den Splits:

Lauf 1: #7

Rad: #9

Lauf 2: #3

Die Renneinteilung war laut meiner Analyse sehr gut, die Leistung am Rad um 7,5% höher als im letzten Jahr. Mit der Laufleistung bin ich in Anbetracht der geringen Umfänge in der Vorbereitung auch zufrieden.

Am Rad komme ich einfach mit der Spitze nicht mit, schon gar nicht in der holländischen Ebene, auf der ersten Hälfte des Radsplits sind die Gegner an mir vorbeigefahren wie wenn ich stehen würde.

Ergebnisliste hier : http://wolfgangzauner.jimdo.com/2015/04/12/etu-em-duathlon-langdistanz-in-horst-aan-de-maas-nl/

Ich hoffe dass die Verletzung nun bald verschwindet, gefühlsmäßig geht´s bergauf….. ich habe viel Geld für Osteopathen und Physios ausgegeben…… meine Waden stundenlang mit der Blackroll bearbeitet.

Ich möchte zumindest versuchen nun wieder geplant zu trainieren, die Trainingsbereiche beim Laufen gehören glaube ich neu definiert. Hättest du nächste Woche mal Zeit für einen Test am Laufband?

Am Triathlonrad habe ich einen neuen Lenker montiert um vorne tiefer zu kommen, könntest du bei der Gelegenheit die Position überprüfen? Zusätzlich experimentiere ich an einem zweiten Rad mit 152mm Kurbeln. Das fühlt sich interessant und eigentlich recht gut an…. Was hältst du von „kurzen Kurbeln“?

Bitte um Rückmeldung….

LG

Wolf

Trainingseinheiten KW3/2015: .... ?

Montag: Laufen (Laufband: 10km DL incl. 6km@15km/h);

             Schwimmen (TRI-Verbandstraining: 400+Serien...)

Dienstag: Schwimmen (400+50/100/150/200/150/100/50+2x400);

               Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x0,5min@L6+1x12min@L5)

Mittwoch: 

Donnerstag: 

Freitag: 

Samstag: 

Sonntag: 

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit:  h  min

TSS:     

CTL:     

TSB:    

Trainingseinheiten KW2/2015: .... schwieriger Einstieg ins Lauftraining :-(

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Dienstag: Laufen (DL hügelig); Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3/L4)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 5x5min@L5/5min@L2)

Freitag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000);

            Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3)

Samstag: nix; Rad (Cyclocross: 12 Runden in der Au)

Sonntag: nix; Laufen (Laufband: 13km leichtes Fahrtspiel)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h20min

TSS: 994,7

CTL: 134,9 (+1,2)

TSB: -10,6

Zur Teilnahme am ersten Bewerb des Crosslaufcups in Neuhofen konnte ich mich nicht motivieren, die rechte Ferse war nach dem Lauf am Dienstag beleidigt. Ich wollte nichts riskieren, blamiert hätte ich mich sowieso..... Nach der Laufbandeinheit am Sonntag sind die Schwerzen wiedergekommen. Ich hoffe mir läuft die Zeit nicht davon.

Trainingseinheiten KW1/2015: .... konsolidieren

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2/L3/L4)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Donnerstag: nix; nix

Freitag: nix; nix

Samstag: nix; Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen                                         (200+400+100/200/300paddles+400+5x(100paddles/100normal)+400)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 18x1min@L6/3min@L2)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h02min

TSS: 725,8

CTL: 133,7 (-5,5)

TSB: +5,7

Trainingseinheiten KW52/2014: .... auf Gran Canaria :-)

Montag: Rad (Solo: Temisas-SanBartholomae; windig, müde)

Dienstag: Rad (Solo: Soria-Tauro-Soria: windig, nur der Wiegetritt fühlt sich gut an)

Mittwoch: Rad (Solo&Gruppe: Gipfeltour, messen die Vectoren zu hoch?!)

Donnerstag: Schwimmen (kurz); Rad (Solo: 2x Monte Leon, Regenerationstag)

Freitag: Rad (Solo: Soria-Ayacata-San Bartholomae, nochmal mit Tempo)

Samstag: Schwimmen (kurz); Rückreise :-(

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 10 Runden in der Au, locker)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 20h13min

TSS: 1524,5

CTL: 139,2 (+13,9)

TSB: -41,4

Ergebnis? Geht so.......

50W HF87 Lak 0,82mmol, 6min

100W HF108 Lak 0,87mmol, 6min

150W HF129 Lak 1,00mmol, 6min

200W HF154 Lak 2,16mmol, 6min

225W HF168 Lak 3,73mmol, 6min

250W HF177 Lak 5,71mmol, 6min

263W HF182 Lak 9,12mmol, 3min

IAS: 206W HF157 Lak 2,40mmol

-> Aufzeichnung

Trainingseinheiten KW51/2014: .... Vorfreude!

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Schwimmen (200+4x(100paddles/100nomal)+400)

Mittwoch: Schwimmen (200+3x200paddles+2x200nomal+400); Rad (Stufentest)

Donnerstag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400);                                            Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Reisetag; Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

Sonntag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

              Rad (Solo: Mogan-Tauro-Soria: am ersten Tag keine guten Beine?)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h46min

TSS: 795,6

CTL: 125,3 (-1,7)

TSB: +19,5

Trainingseinheiten KW50/2014: .... ?

Montag: Laufen (DL hügelig, kurz); Rad (Tri-Bike&GrandExcel: 5x3min@L5);                          Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: unbrauchbares Mistding)

Mittwoch: Schwimmen (200+8x(100paddles/100nomal));

               Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: 6x3min@L5)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 20@L2+60@SweetSpot+10@L2)

Freitag: Laufen (Bahn:10x400@84/400Jog); Rad (freie Rolle&fixedgear: spinning@L3)

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen (200+14x200+200)

Sonntag: geplant: Altjahreslauf Katsdorf -> DNS wegen Knieschmerzen

              Ist: Rad (Cyclocross: 13 Runden in der Au, locker) 

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 908,1

CTL: 127,0 (+0,6)

TSB: -7,8

Trainingseinheiten KW49/2014: .... ?

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); Rad (Setuptest: Tri-Bike@Excel)

Mittwoch: Schwimmen (200+400kick+400+200(25schnell/25locker);

               Rad (Cyclocross: 7 Runden in der Au)

Donnerstag: Laufen (DL intensiv); Rad (Cyclocross: 8 Runden in der Au)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2)

Samstag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200/400/800/1200/800/400/200)

Sonntag: Rad (Setup:Tri-Bike@GrandExcel (1x10min@FTP)); Laufen (DL hügelig,ext)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 865,1

CTL: 126,4 (-0,3)

TSB: -9,5

Trainingseinheiten KW48/2014: .... situationselastisch

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 400+Technik)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen);
               Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Mittwoch: Schwimmen (200+20x100 (paddles/nomal));
               Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L1)

Donnerstag: Laufen (6x1000@3:50/1000locker); nix

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+4x100 paddles+200)
            Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Samstag: nix; Rad (MTB XC, freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 11 Runden in der Au, jede zweite Runde schnell)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h21min

TSS: 914,9

CTL: 126,7 (+1,0)

TSB: -10,1

Trainingseinheiten KW47/2014: .... deprimierend kalt, deprimierend dunkel :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 300+Technik....)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (Vectoren kalibrieren: 3x2min@Z5)

Donnerstag: Laufen (DL extensiv nach 2 Wochen ohne Lauftraining); nix

Freitag: nix; Rad (all out: CP60=4,0W/kg (222W NP/55,5kg))

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Laufen (DL hügelig)

Sonntag: nix; Rad (fixed gear: ~L3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h00min

TSS: 842,8

CTL: 125,7 (-0,5)

TSB: -17,9

Trainingseinheiten KW46/2014: .... auf Gran Canaria

Montag: Schwimmen (4x400+100); Rad (Solo: locker zum Saftpass)

Dienstag: Rad (flott nach Mogan, locker über den Tauro, flott zurück); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+8x100+200+1x1000); Rad (locker nach Ayacata)

Donnerstag: Schwimmen (200+2x400); Rad (locker zum Saftpass, flott zurück)

Freitag: Rad (Gruppe: Fataga-San Bartholomae-Santa Lucia-Temisas); nix

Samstag: Schwimmen (200+6x100+3x400); 

Sonntag: nix; Rad (MTB: planlos...)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 23h15min

TSS: 1543,9

CTL: 126,2 (+16,7)

TSB: -49,2

Trainingseinheiten KW45/2014: .... nochmal locker

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Gartenarbeit 3h :-(

Donnerstag: Laufen (12km DL locker/ext); nix

Freitag: Schwimmen (4x400+100); nix

Samstag: nix; nix (Reisetag)

Sonntag: nix; Rad (Solo: Soria-Ayacata, 4h/100km: GPS ausgefallen)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h17min

TSS: 635,8

CTL: 109,5 (-2,7)

TSB: +28,3

Trainingseinheiten KW44/2014: "...nimm den Umfang raus!"

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); nix

Donnerstag: nix; nix

Freitag: Schwimmen (200+10x50+10x100+3x400+300); nix

Samstag: nix; Rad (freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 6h52min

TSS: 620,6

CTL: 112,7 (-4,1)

TSB: +15,3

Trainingseinheiten KW43/2014: .... endlich "Off Season"

Montag: Rad (Soler-Valdemossa); nix

Dienstag: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Mittwoch: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Z3)

Freitag: Schwimmen (200+7x400+200); Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Sweet Spot)

Samstag: nix; Rad (flach/Tempo)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h09min

TSS: 856,8

CTL: 116,8 (+1,2)

TSB: -0,7

Trainingseinheiten KW42/2014: ... nicht ganz fit :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (Belastungstest am Laufband); nix

Mittwoch: nix (Reisetag)

Donnerstag: Schwimmen (kurz,locker); Rad (Testfahrt)

Freitag: nix (einchecken)

Samstag: ETU-EM (Half Iron Distanz)

Sonntag: Schwimmen (kurz,locker); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 7h39min

TSS: 566,6

CTL: 115,6 (-6,0)

TSB: +2,0

Trainingseinheiten KW41/2014: ....verletzt, kein Lauftraining möglich :-(

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining, nur leichtes Programm möglich)

Dienstag: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (6x12min@Sweet Spot)

Mittwoch: Schwimmen (200+18x100); nix

Donnerstag: nix; Rad (6x10min@Sweet Spot/FTP)

Freitag: Schwimmen (200+7x400x200); nix

Samstag: nix; Rad (3 Runden/Halfiron-Training)

Sonntag: nix; Rad (zum Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h19min

TSS: 938,3

CTL: 121,6 (+2,6)

TSB: +3,0

Trainingseinheiten KW40/2014: ... zuerst nicht fit, dafür am Sonntag recht frisch!

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining) 

Dienstag: Laufen (12km Intervalle 1min schnell/1,5min locker); Rad (meist locker)

Mittwoch: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Donnerstag: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Freitag: nix; Rad (2x12min@ Sweet Spot)

Samstag: Schwimmen (200+2x400+3x200+200); nix

Sonntag: Marktlauf St. Georgen; Rad (verletzt ausfahren)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 6h03min

TSS: 416,3

CTL: 119,0 (-11,0)

TSB: +35,8

Trainingseinheiten KW39/2014: ... Fokus auf Mallorca

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix

Dienstag: Schwimmen (200+3x400+6x100); Laufen (13,8km DL/3,5km Tempo)

Mittwoch: nix; Rad (MTB: Mittwochsrunde)

Donnerstag: Schwimmen (200+10x100); nix

Freitag: nix (Ruhetag wegen Schlechtwetters)

Samstag: Gislauf; Schwimmen (3200m: 200+4x400+6x200+200)

Sonntag: nix; Rad(3 Runden Half Iron-Training)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h43min

TSS: 823,0

CTL: 130,0 (-2,0)

TSB: +10,9

Trainingseinheiten KW38/2014: ... erschöpft vom Urlaub?!

Montag: Rad (Arbeitsweg); Rad (reg); Rad (Heimweg) 

Dienstag: Rad (MTB: Arbeit); Schwimmen (200+2x400+3x200+4x50); Rad (Heim)

Mittwoch: Rad (MTB: Arbeitsweg); Rad (MTB: Mittwochsrunde+Heimweg)

Donnerstag: Schwimmen (200+10x100); nix

Freitag: nix; Laufen (27,6km DL ext)

Samstag: nix; Rad (3 Runden Halfiron Training)

Sonntag: nix; Schwimmen (200+4x400+6x200+200)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 15h40min

TSS: 991,2

CTL: 132,0 (+1,7)

TSB: -14,7

Trainingseinheiten KW37/2014: ... Urlaubswoche mit Gartenarbeit :-(

Montag: Gartenarbeit; Rad (locker/Tempo/all out)

Dienstag: viel Gartenarbeit; Rad (fixed gear: reg)

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Garten:-(; Laufen (19,1km/müde)

Donnerstag: nix; Schwimmen (200+4x400+200, Abbruch wegen Sinnlosigkeit)

Freitag: nix; Laufen (6x1000 mit Reserven/2min traben)

Samstag: Schwimmen (200+2x400+3x200+4x100); nix

Sonntag: City Duathlon Deutschlandsberg, Staatsmeisterschaft Kurzdistanz  

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 20h23min (incl. Gartenarbeit)

TSS: 1037,4 (incl. Gartenarbeit)

CTL: 130,3 (+3,0)

TSB: -3,3

Trainingseinheiten KW36/2014: ...Motivationskrise

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: nix; Rad (2x20min+1x10min Sweet Spot)

Donnerstag: Schwimmen (1800m Dauer); Rad (locker&Tempo wegen Dunkelheit)

Freitag: nix; Rad (Tempo)

Samstag: Gartenarbeit; Rad (teilweise Tempo)

Sonntag: Gartenarbeit; Rad (lang, meist locker)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 15h48min (incl. Gartenarbeit)

TSS: 856,5 (incl. Gartenarbeit)

CTL: 127,3 (-0,2)

TSB: -6,2

Trainingseinheiten KW35/2014: ... möglichst konsolidieren und neu fokussieren!

Montag: Schwimmen (200+12x100 locker); Rad (locker)

Dienstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Laufen (13km DL hügelig)

Mittwoch: Laufen (12km DL locker/extensiv); nix

Donnerstag: Schwimmen (200+14x100); Laufen (Intervalle: 1000 flott/1000 locker)

Freitag: Rad (MTB: Arbeit); Rad (MTB: Heimweg über GIS); Rasenmähen

Samstag: nix; Laufen (24km DLext)

Sonntag: Gartenarbeit; Rad (2h locker/müde)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 16h05min

TSS: 1050,4

CTL: 127,5 (+4,4)

TSB: -7,1

Trainingseinheiten KW34/2014: ... undefiniert ?!

Montag: Laufen (16km DL ext, eingegangen); nix

Dienstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Rad (3x5min+1x 20min)

Mittwoch: Laufen (locker&kurz); nix

Donnerstag: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); Rad (fixed gear, lockere Efforts)

Freitag: Schwimmen (200+6x400); nix

Samstag: nix; Rad (Streckenbesichtigung mit fatal technical malfunction)

Sonntag: Duathlon EM Kurzdistanz in Weyer

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h35min

TSS: 762,2

CTL: 123,1 (-2,5)

TSB: +24,0

Trainingseinheiten KW33/2014: ....(zu?) scharfes Training

Montag:  Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix
Dienstag: Laufen (6x1000@3:40,1000locker); Rad (2x20min@FTP/3min locker)

Mittwoch: Schwimmen (1600, 200+14x100); nix

Donnerstag: Schwimmen (1600, 200+14x100); nix

Freitag: Rad (6x5min@Z5/5min locker); Laufen (13km DL hügelig incl. 4km Tempo)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Rad (locker); Rad (nochmal locker, trotzdem eingegangen)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 8h20min

TSS: 664,6

CTL: 125,6 (-4,8)

TSB: +25,9

Trainingseinheiten KW32/2014: ..... trotz Reg-Woche deprimiert

Montag: Schwimmen (200+14x100 locker); Rad (fixed gear, reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Laufen (Jog) + Windsprints 

Mittwoch: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); MTB (Technik)

Donnerstag: Schwimmen (200+14x100 locker); nix

Freitag: nix; Laufen (auflockern)

Samstag: 3-Länder Crosstriathlon

Sonntag: Rad (reg); Rad (zum See & zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch) 

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h12min

TSS: 758,7

CTL: 131,0 (-3,9)

TSB: +7,8

Trainingseinheiten KW31/2014: ..... nicht gut drauf !?

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); MTB (Technik+StagesPM-Test)

Dienstag: Schwimmen (200+14x100 locker); Laufen (13,2km locker/Tempo)

Mittwoch: Schwimmen (200+Pyramide 100-400-100); MTB (2x Hohenstein-Reichenbachtal)

Donnerstag: Schwimmen (200+8x100+6x50+100); Laufen (Fahrtspiel hügelig)

Freitag: nix; Rad (locker, flach)

Samstag: Laufen (10km extensiv/müde); Rad (zum See&zurück); Schwimmen (2xPlesch)

Sonntag: MTB (reg); Laufen (21,5km DL locker -> dehydriert)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 989,9

CTL: 134,9 (+1,4)

TSB: -8,2

Trainingseinheiten KW30/2014: Irgendetwas hat mir mental den Stecker gezogen?

Montag: Schwimmen (200+12x100); Rad (fixed gear: reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); nix (Wetter)

Mittwoch: Schwimmen (200+14x100); nix (Wetter)

Donnerstag: Schwimmen (200+16x100); Laufen (13x500/500)

Freitag: nix; Rad (meist locker, Effort am Helmetzedter-Berg)

Samstag: Gartenarbeit (Rasen); Laufen (DL hügelig, Tempolauf)

Sonntag: Rad (zum See / zurück); Schwimmen (2 Runden Plesch); Rad (fixed gear: tw. flott)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 11h23min

TSS: 834,1

CTL: 133,5 (-2,2)

TSB: +1,5

Trainingseinheiten KW29/2014: .... wieder ans Limit

Montag: Schwimmen (200+5x200+6x50); Rad (fixed gear: locker/reg)

Dienstag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); MTB (4x Hohenstein incl. Snakebite und PR)

Mittwoch: Laufen (DL extensiv); Schwimmen (200+7x200); Rad (fixed gear: locker)

Donnerstag: Laufen (DL ext mit 1x4km Tempo); Rad (zum See / zurück); Schwimmen (1 Runde im Plesch); Rad (fixed gear: möglichst locker)

Freitag: Laufen (10x400); Schwimmen (2 Runden im Plesch); Rad (fixed gear: tw. flott)

Samstag: Laufen (21km DL ext.); Rad (zum See / zurück); Schwimmen (1 Runde im Ausee)

Sonntag: Rad (locker weil müde und erschöpft); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 16h49min

TSS: 1140,5

CTL: 135,7 (+5,1)

TSB: -18,7

Trainingseinheiten KW28/2014: .... schon wieder angreifen?

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Gartenarbeit; Schwimmen (45min stationary)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix (viel essen, Speicher auffüllen)

Mittwoch: Laufen (6x1000@3:40/1000locker); Rad (Intervalle:1min@Z6/1,5min@Z3)

Donnerstag: Schwimmen (200+5x200+4x50); MTB (2x Hohenstein)

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+400); nix

Samstag: nix; Rad (fixed gear: auflockern); Schwimmen (10min stationary)

Sonntag: ÖM Masters olympic distance Triathlon Wallsee

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h49min

TSS: 832,4

CTL: 130,6 (-2,0)

TSB: +13,8

Körperfett (KF): <5%

Trainingseinheiten KW27/2014: .... Urlaub

Montag: nix; Rad (teilweise flott)

Dienstag: nix; Schwimmen (40min open water)

Mittwoch: Schwimmen (10min open water); Laufen (früh/mühsam); Rad (flott)

Donnerstag: Reisetag

Freitag: Schwimmen (40min stationary); Rad (90min Tempo/Schwelle)

Samstag: nix; Laufen (Dauerlauf extensiv)

Sonntag: Rad (locker); Schwimmen (40min stationary); Rad (55min Schwelle)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 13h15min

TSS: 1064,9

CTL: 132,6 (+3,7)

TSB: +8,7

Trainingseinheiten KW26/2014: .... durchatmen

Montag: nix (Reisetag)

Dienstag: planschen im Meer; Rad (aklimatisieren)

Mittwoch: nix; Rad (kurz/flott)

Donnerstag: nix (Ruhetag, keine Lust)

Freitag: Schwimmen (20min open water); Rad (erst lustlos, dann OK)

Samstag: Schwimmen (33min open water); Laufen (12km DL ext)

Sonntag: nix (Ruhetag, keine Lust)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h3min

TSS: 659,6

CTL: 128,9 (-6,4)

TSB: +13,2

Trainingseinheiten KW25/2014: .... noch ein Rennen

Montag: Kraft (2x12WH@10 Stationen); Laufen (12km DLlocker); Schwimmen (ÖTRV)

Dienstag: nix; nix (Gartenarbeit)

Mittwoch: nix; Rad (Intervalle am Berg, 2x Hohenstein)

Donnerstag: Schwimmen (45min stationary); Laufen (9,2km DL flott)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Anreise; Laufen (4km Jogging); Rad (Streckenbesichtigung)

Sonntag: Triathlon EM Kitzbühel

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h11min

TSS: 680,7

CTL: 135,3 (-6,9)

TSB: +28,4

Trainingseinheiten KW24/2014: .... frustriert

Montag: Rad (Intervalle im Flachen: L3/L4); nix

Dienstag: Laufen (zum See&zurück); Schwimmen (1 Runde im Plesch); Rad (meist locker)

Mittwoch: Laufen (zum See&zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch); nix

Donnerstag:  Kraft (2x12WH@10 Stationen); Schwimmen (25min an der Leine)

Freitag: nix; Rad (Intervalle am Berg, 4x Hohenstein)

Samstag: Schwimmen (60min an der Leine); Laufen (17km Intervalldauerlauf 1/1,5min)

Sonntag: Rad (reg); Rad (zum See&zurück); Schwimmen (2 Runden im Plesch, neuer Neo)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 14h54min

TSS: 1106,6

CTL: 142,2 (+3,0)

TSB: -6,3

Trainingseinheiten KW23/2014: .... frustriert

Montag: Laufen (16km DL ext); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Kraft (2x12WH@9 Stationen); Rad (2x20/5min@Z4+5x2/4min@Z5)

Donnerstag: Laufen (12km IntervallDL@1/1,5min); Schwimmen (2 Runden@Plesch/Neo)

Freitag: Gartenarbeit; Rad (reg)

Samstag: Gartenarbeit; Rad (Mühlviertel: anfangs flott, dann eingegangen)

Sonntag: Rad (fixed&reg. incl 1x10min FTP); Rad (zm See); Schwimmen (Ausee/Neo)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 17h18min

TSS: 1023,3

CTL: 139,2 (+1,6)

TSB: -7,4

Ein neuer Neo muß her, der Alte löst sich auf, Triathlon ist ein sehr teures Vergnügen, auch wenn man bei neuem Material nur die Mittelklasse wählt :-(

Die Laufeinheit vom Donnerstag hat im linken Unterschenkel was kaputt gemacht, oder einer der Muskel war stark verkrampft...... daher war dann am Wochenende der Fokus auf´s Radtraining gerichtet.

Trainingseinheiten KW22/2014: ....nicht fit, wieder mal Schnupfen :-(

Montag: nix; Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: locker incl. 10x1/1min@~FTP)

Mittwoch: Schwimmen (400+100-400); Rad (freie Rolle: 4x5/5min@TF>100)

Donnerstag: nix;Laufband (10km incl. 4x5/5min@15km/h&12km/h)

Freitag: Ruhetag

Samstag: Linztriathlon: double olympic distance

Sonntag: Rad (fixed gear, locker); nix

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 9h27min

TSS: 717,9

CTL: 137,6 (-6,1)

TSB: -0,4

Trainingseinheiten KW21/2014: ..... Training + Gartenarbeit = Overload :-(

Montag: Laufen (21km DL locker -> extensiv); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Crosstraining :-); Laufen (6x(1000@3:40/1000locker)); Rad (6x3/5min@Z5 +1x30min@SST)

Mittwoch: Crosstraining :-); Laufen (Jog); nix

Donnerstag: Schwimmen (2 Runden, Plesch); Rad (Sweet Spot (45min+25min))

Freitag: Crosstraining :-); Laufen (19km DL ext)

Samstag: Crosstraining :-); Rad (~4h Dauer)

Sonntag: Rad (zum See), Schwimmen (2 Runden, Plesch); Rad (Heimweg)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 18h41min

TSS: 1200,3

CTL: 143,7 (+5,0)

TSB: -15,5

Trainingseinheiten KW20/2014: ..... zuwenig Zeit, die Fitness (CTL) fällt :-(

Montag: Crosstraining :-); Laufen (18km DL ext); Schwimmen (TRI-Verbandstraining)

Dienstag: Crosstraining :-); Laufen (6x1000@3:40/1000locker); nix

Mittwoch: Rad (freie Rolle&fixed gear, 2x20min@FTP); nix

Donnerstag: Schwimmen (1200m; 200+20x50); Rad (freie R., locker+6x5/2min@TF>100)

Freitag: Schwimmen (2200m; 200+20x100); nix

Samstag: Ö-Meisterschaft Duathlon Kurzdistanz

Sonntag: nix; Schwimmen (2650m; 400+10x100+10x25+Pyramide)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 10h18min

TSS: 796,6

CTL: 138,7 (-4,7)

TSB: +8,8

Trainingseinheiten KW19/2014: .... zu wenig Zeit -> Training zu intensiv

Montag: Laufen (21km DL locker); Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Laufen (6x(1000@3:40/1000locker)); Schwimmen (2 Runden im Pleschingersee)

Mittwoch: Schwimmen (5x400); Rad (freie Rolle: 2x20/5min@FTP)

Donnerstag: Schwimmen (200+20x50); Rad (kurz incl. TF-Drills)

Freitag: Ruhetag!

Samstag: Triathlon Obergrafendorf (EM-Quali)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle, fixed gear, niedrige TF, ~Z3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h02min

TSS: 978,4

Trainingseinheiten KW18/2014: .... Soll: Ruhewoche, Ist: TSS~1000

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Schwimmen (1600m; 300medley+7x100+3x200); Rad (freie Rolle: locker)

Mittwoch: Laufen (DL ext.); Rad (fixed gear: 2x(10/5min)+2x(3/3min)

Donnerstag: Laufen (DL ext incl. 6x500/500); Rad (fixed gear: Tempo)

Freitag: Schwimmen (2 Runden im Plesch); Kraft (6 Stationen 2x10WH)

Samstag: Laufen (Dauerlauf ext., 2. Hälfte flott); Schwimmen (200+4x400+6x200)

Sonntag: nix; Rad (2x25/5min@Z4+6x3/5min@Z5+1x20min@Z3)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 12h49min

TSS: 1001,9

Trainingseinheiten KW17/2014: .... nervös

Montag: nix; Rad (fixed gear locker)

Dienstag: Schwimmen (2000m; 400+4x200+2x400Paddles), nix

Mittwoch: Laufen (12km Tempodauerlauf), Rad (50min Tempo)

Donnerstag: Schwimmen (2000m; 400+200fulc.+400Pad.+1000), Laufen (13km DL hügelig)

Freitag: Schwimmen (2400m; 400medley+8x200+400medley), nix

Samstag: Rad (auflockern); Laufen (nur Beine bewegen)

Sonntag: Ö-Meisterschaft Duathlon Langdistanz

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 11h45min

TSS: 901,3

Trainingseinheiten KW16/2014: .... normales Training

Montag: Schwimmen (400+14x100); Rad (freie Rolle, locker)

Dienstag: Schwimmen (2x400+4x100+4x25); Rad (freie Rolle: 2x20min@FTP/FTP+)

Mittwoch: Schwimmen (400+8x200); Laufen (13,2km DL hügelig)

Donnerstag: Laufen (6x(1000@3:45/1000locker)); Rad (freie Rolle: 2x20min@FTP)

Freitag: Schwimmen (400+10x200); Laufen (17km DL hügelig)

Samstag: nix (kaputt); Rad (110km Zeitfahrtraining)

Sonntag: nix (im Eimer); Laufen (34km Long Jog)

1 Jahr zurück......

Stats:

Gesamtzeit: 14h40min

TSS: 1139,9

Trainingseinheiten KW15/2014: .... tapering für die EM

Montag: lockeres Stationstraining (2x20WH 10 Stationen); Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Laufen (Tempodauerlauf, anfangs locker); Rad (2x20min@SSP incl. 15sec Sprints

Mittwoch: Schwimmen (400+8x100+200+400); Laufen (Jogging)

Donnerstag: Laufen (5x(1000@3:45/1000locker)); Rad (freie Rolle reg mit 15sec. Sprints)

Freitag: Schwimmen (4x400+8x100); nix (Reise)

Samstag: Rad (Streckenbesichtigung); Laufen (auflockern)

Sonntag: Duathlon EM Langdistanz (Powerman Horst/NL); Rückreise

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h25min

TSS: 947,7

Trainingseinheiten KW14/2014: .... Reg-Woche

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining

Dienstag: Schwimmen (5x400 (medley, fulcrums, free..)); nix

Mittwoch: Rad (fixed gear commuting); Schwimmen (1800m; 400+8x25/25+1000); Rad (2x15@~FTP/5locker); Laufen (Koppeltraining 5x(1000@3:45/1000locker))

Donnerstag: nix; Rad (meist locker)

Freitag: Schwimmen (6x400 (medley, fulcrums..)); Anreise

Samstag: Sprintduathlon Donnerskirchen;

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (6x400 (medley, fulcrums..)); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h43min

TSS: 791,7

Trainingseinheiten KW13/2014: .... Crashtrainingswoche auf Gran Canaria

Montag: Laufen (müde-> 12,7km Jog); Rad (locker Richtung Saftpass)

Dienstag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Rad (möglichst locker gegen den Wind)

Mittwoch: Laufen (12,7km ext); Schwimmen (3x400 (medley, paddles..)); Rad (Sweet Spot)

Donnerstag: Schwimmen (3x400 (medley, paddles..)); Rad (Tempo, Tempo)

Freitag: nix; Rad (nur rollen)

Samstag: Schwimmen (3x400); nix

Sonntag: nix; Laufen (37km Langer Dauerlauf)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 26h15min

TSS: 1614,7

Trainingseinheiten KW12/2014: .... cool bleiben

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: Laufen (23,3km Dauerlauf ext); nix

Mittwoch: Laufen (6x(1000@~3:45/1000locker)); Schwimmen (400+2x1000 locker)

Donnerstag: Laufen (12km Tempodauerlauf); Rad (fixed gear, reg)

Freitag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Laufen (35km Langer Dauerlauf)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Schwimmen (5x400 (medley, paddles..)); Rad (locker); Schwimmen (900m reg)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 14h09min

TSS: 1038,3

Trainingseinheiten KW11/2014: .... arge Woche, CTL133 am Ende.

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: Laufen (21,1km Dauerlauf ext); nix

Mittwoch: Laufen (6x(1000@~3:45/1000locker)); Schwimmen (400+2x1000 locker)

Donnerstag: Laufen (10km Tempodauerlauf); Rad (1,5h freie Rolle extensiv)

Freitag: Schwimmen (400+3x1000 locker); Rad (1h Tempo am Tri-bike)

Samstag: Laufen (33km Long Jog); Rad (2h freie Rolle extensiv)

Sonntag: Schwimmen (2400m; medley, paddles, Technik/Waterpolostyle, free); Rad (3h freie Rolle extensiv)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 17h51min

TSS: 1273,1

Hallo Berny,

bitte verlängere meinen Trainingsplan…

Die Wettbewerbstermine stehen schon drinnen…..

Diese Woche war/ist eine dringend nötige Reg-Woche, am Samstag aber möchte ich die Cross-LM (8800m) in Molln laufen, das linke Schienbein ist zwar heute wieder etwas mehr beleidigt, ich hoffe aber es beruhigt sich bis Samstag.

Vom 22.3 -29.3 (jeweils ein ganzer Reisetag) bin ich auf Gran Canaria, ich verspreche mich nicht abzuschießen! Pedale (Garmin Vector) mit integriertem Leistungsmesser sind vorhanden….

Eine Woche danach (5.4.2014) wäre ein Sprintduathlon (6/20/3) in Donnerskirchen, der wäre eventuell zum anspitzen für die EM eine Woche später geeignet.

Der wichtigere Termin wäre aber nachwievor die ÖM am 27.4.2014 im sehr langen Duathlon in Mürzzuschlag.

Zum Test gestern: ich denke fast der Messwert bei 16km/h war einfach nur FALSCH, wenn ich den rausnehme passt auf einmal die Kurve wie angegossen zu den übrigen Messwerten. HF höher beunruhigt mich eigentlich gar nicht mehr, ich interpretiere das inzwischen für mich so: Wenn die Max-Leistung passt ist die höhere erreichbare Herzfrequenz ein Zeichen für besseren Erholungszustand.

Zu den bisherigen Trainingseinheiten:

Laufen:

Die 4x500+4x1000 waren in den vorgegebenen Tempi (3:00 und 3:30) nicht möglich, wenn ich stattdessen z.B. 10x400 gemacht habe waren 80 sec / 3:20-er Tempo (also 18km/h) gut erreichbar.

Ein Tempodauerlauf von letzter Woche war z.B. 2x25min (5min ext dazwischen) in 3:45-3:50 bei HF 170-173…..

http://www.trainingpeaks.com/av/QAMBU6DN466MB26JP2BTR25GZE

..der war allerdings recht hart

Die extensiven DL waren immer wie angegeben und vom Gefühl her zwar zügig aber nicht belastend.

Lang und Reg habe ich nicht untergebracht, stattdessen eher mittellang 20-25km und extensiv und/oder hügelig. z.B. hügelig:

http://www.trainingpeaks.com/av/2SUAN5U6XP756N7C7HCD5TRW44

Rad:

Meistens locker im niedrigen ext-Bereich, hin und wieder mal 2x20min bei ungefähr Schwellenleistung laut letztem Test z. B.:

http://www.trainingpeaks.com/av/3OYV4E5RCXXA5YVFJE25IVG7SY

Bei der Einheit habe ich am Ende jeweils Laktat gemessen, 2,2 und 2,1 waren die Werte, fand ich sehr erfreulich damals. lang und reg: nicht unterzubringen….. halt, doch eine Einheit mit 3 Stunden war drinnen:

http://www.trainingpeaks.com/av/3ATU5IWZQJ6I4DCP47P6P23L2M

Schwimmen:

War eigentlich immer so halbwegs OK, ich habe einiges mit Paddles gemacht und habe das Gefühl, dass mir das geholfen hat ein wenig an meinem Kraftmanko im Oberkörper zu knabbern.

Das Schwimmschnuppertraining vom Triathlonverband in der Landessportschule war aber sehr ernüchternd und deprimierend, außerdem war das Wasser deutlich kälter als ich gewohnt bin….. ich leide halt unter sowas… werde aber trotzdem versuchen mich in die Gruppe hineinzukämpfen.

Sorry für den langen Text, danke für deine Bemühungen und LG

Wolf

auf den ersten Blick viel schlechter als im Dezember, Tempo an der Schwelle von 3:38min/km auf 3:56min/km verlangsamt :-(

Wenn ich genauer hinschaue habe ich den Eindruck, dass der Wert bei 16km/h falsch ist, wenn ich den rausnehme rechnet die Software für die Schwelle auf einmal 3:41min/km aus....

Oben die Kurve mit dem zweifelhaften Meßwert, darunter die hoffentlich "richtigere"..... ich teste das nochmal mit einem Steady State Lauf über 20min bei 16km/h aus.

Trainingseinheiten KW10/2014:.... sollte eigentlich eine Reg-Woche sein?

Montag: nix; Tria-Verbandsschwimmtraining; Hallenfußball

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: nix; Laufstufentest

Donnerstag: Schwimmen (2x400+600 Technik+8x25/25); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Freitag: Schwimmen (2x400+600Technik+1x1000); nix

Samstag: OÖ Crosslandesmeisterschaft; Rad (ohne Ziel)

Sonntag: Rad (zum Schwimmen); Schwimmen (2x400+600Technik+1x400+200 (25on/25off)); Rad (erst locker, dann flott)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h56min

TSS: 790,3

Trainingseinheiten KW08/2014: .... die Kurve gekratzt?

Montag: nix (noch nicht fit); Rad (freie Rolle locker)

Dienstag: Schwimmen (4x400;free,paddles,medley,free); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+2x1000); Rad (freie Rolle locker)

Donnerstag: Laufen (12km Dauerlauf ext); Rad (freie Rolle 2x20min Ziel: P 205-210W; Laktat nach #1: 2,2mmol, Laktat nach #2: 2,1mmol)

Freitag: Schwimmen (6x400 + 8x50); nix

Samstag: nix; Rad (3h locker, draft legal setup)

Sonntag: Laufen (30min Crosslauftraining); Laufen (Elevenhills, Dauerlauf hügelig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h46min

TSS: 843,1

Trainingseinheiten KW07/2014: .... das war anscheinend zu viel !

Montag: Schwimmen (2x400+1x1000); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Tempodauerlauf 2x20min); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Mittwoch: Laufen (16km DL locker); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (4x500+4x1000); Rad (extensiv incl. 5x (2min Z4/5min ext))

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,..+6x50); Rad (freie Rolle: 30sec Sprints)

Samstag: nix; Rad (nicht ganz fit -> locker, DL Setup)

Sonntag: Schnupfen :-(  --> Ruhe weil nicht fit..... Mist! 

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 897,3

Trainingseinheiten KW06/2014: .... geht ganz gut !

Montag: Schwimmen (3x400+10x50); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (4x500+4x1000/3min P.); nix

Mittwoch: Laufen (16km DL extensiv); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (10x400@95% effort); Rad (freie Rolle reg+5x1min on/2min off)

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,..+4x50); nix

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #3; Rad (locker, DL Setup)

Sonntag: nix; Laufen (21km DL hügelig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h14min

TSS: 812,2

Trainingseinheiten KW05/2014: .... Regenerationswoche !

Montag: Schwimmen (2x400+10x50); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; nix

Mittwoch: Stufentest Rad; Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (DL ext); Rad (freie Rolle 2x15 sweet spot)

Freitag: Schwimmen (6x400: free,paddles,medley,....); Rad (freie Rolle extensiv)

Samstag: nix; Langlaufen (Skating)

Sonntag: Laufen (13,2km DL hügelig); Rad (freie Rolle reg.)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h35min

TSS: 755,5

Trainingseinheiten KW03/2014: .... langsam fühle ich mich wieder !

Montag: nix; nix

Dienstag: Laufen (Stufentest mit Laktatscout); Rad (freie Rolle 2x15min sweet spot)

Mittwoch: Laufen (DL ext/locker); Schwimmen (200+2x1000)

Donnerstag: Laufen (10x400 locker); Rad (freie Rolle, HR max. 130)

Freitag: Schwimmen (6x400, free,paddles,medley,paddles,free,medley); nix

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #2; nix

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle: 10x(1min on/2min off))

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 7h29min

TSS:  617,2

Hallo Berny,

Bitte, bitte… verlängere meinen Trainingsplan…

Hier kommt mein Statusbericht:

Das Laufen ging vor Weihnachten sehr gut….ich glaube, ich war im extensiven (bis intensiven) Bereich noch nie so schnell….. Ich habe allerdings beim Radfahren weniger gemacht, teilweise habe ich die Arbeitswege mit dem Rad erledigt… das waren halt immer nur so 2x45min.

Gran Canaria über Weihnachten war dann heftig, das Tempo in der Gruppe (4 Ausfahrten) war gefühlt sehr hoch, entweder war ich (zu) schwach oder das Niveau ist gestiegen, eine Kombination aus beidem war´s wahrscheinlich. 2x war ich alleine relativ locker unterwegs…. War auch sehr nötig. Für laufen und schwimmen blieb leider keine Zeit und Energie mehr…

Letzten Samstag (4.1.2014, eine Woche nach Gran Canaria) habe ich einen (Eigen-)Laktattest mit dem Laktat-Scout gemacht… die Kombi aus Ergometerrolle und Leistungsmesser am Rad sollte zumindest bei der Leistung „relativ“ genaue Werte geliefert haben….. die Laktatmessungen habe ich am Finger durchgeführt. Wie immer nach einer Gran Canaria-Woche waren die Laktatwerte sehr hoch, diesmal allerdings besonders deutlich…

50W HF86 Lak 1,2mmol, 6min

100W HF108 Lak 1,4mmol, 6min

150W HF127 Lak 1,9mmol, 6min

200W HF156 Lak 3,1mmol, 6min

225W HF167 Lak 5,3mmol, 6min

250W HF177 Lak 9,0mmol, 6min

275W HF185 Lak 12,5mmol, 3min

IAS: 188W HF149 Lak 2,8mmol

Trainingseinheiten KW2/2014: .... ??

Montag: Laufen (Tempodauerlauf); Rad (freie Rolle, HF <130)

Dienstag: Laufen (DL ext); Rad (freie Rolle, HF <130)

Mittwoch: nix; Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Donnerstag: Laufen (Jogging); Rad (freie Rolle 6x5/5min)

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); Rad (freie Rolle 6x5/5min)

Samstag: Neuhofen Crosslaufcup Rennen #1; Rad (nur rollen)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); Laufen (21km DL ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 15h03min

TSS: 1245,6

Ich habe die FTP aufgrund des schlechten Tests deutlich runter gesetzt, darum sind die TSS-Werte bei den Radeinheiten nun deutlich höher und die Gesamt-TSS pro Woche auch deutlich gestiegen.......

Trainingseinheiten KW1/2014: .... wieder normalisieren

 .... and the last few km for Strava-Challenge "Rapha Festive 500"

Montag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Dienstag: Rad (nur rollen..... weil komplett kaputt)

Mittwoch: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley)

Donnerstag: Laufen (DL ext); nix

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); nix

Samstag: Rad (Stufentest in Eigenregie/Lactat-Scout); nix

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (2000m; 5x400@free,paddles,medley); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h09min

TSS: 696,3

Trainingseinheiten KW52/2013: .... Crashtrainingswoche !

.... going for Strava-Challenge "Rapha Festive 500"

Montag: Rad (Temisas-Santa Lucia-Fataga, Gruppe)

Dienstag: Rad (Mogan-Tauropass-Soria, Gruppe)

Mittwoch: Rad (Fataga-Ayacata-Pico de las nieves-Soria, Gruppe)

Donnerstag: Rad (locker und solo zum Saftpass)

Freitag: Rad (Soria-Ayacata-Fataga, Gruppe)

Samstag: Schwimmen (kurz); Reise

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (1500m; 3x400@paddles/free)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 23h32min

TSS: 1449,8

Trainingseinheiten KW51/2013: .... viel laufen !

Montag: Schwimmen (kurz); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (14km DL meist ext); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (Intervalldauerlauf 1/1,5min); Schwimmen (kurz)

Donnerstag: Laufen (16km DL ext); nix

Freitag: Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (2000m; 5x400@free, kick, paddles, back, medley)

Samstag: nix; Reise

Sonntag: Rad (Saftpass-Tauropass, Solo)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 13h33min

TSS: 966,0

Trainingseinheiten KW50/2013: .... ganz gut drauf !

Montag: nix; Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Intervalldauerlauf 1/1,5min); nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (kurz)

Donnerstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (2x2000@7:10); Rad (Heimweg)

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free, kick, paddles, back, medley); nix

Samstag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Heimweg)

Sonntag: Altjahreslauf Katsdorf

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 8h31min

TSS: 539,8

Trainingseinheiten KW48/2013: fad.....

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs)

Donnerstag: nix

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,kick,paddles,back,medley); Rad (mäßig)

Samstag: nix; Laufen (DL locker, länger)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtr.); Schwimmen (1600m,4x400@free,kick,paddles,medley)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h01min

TSS: 594,0

Trainingseinheiten KW47/2013: keine Perspektiven.........

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Testlauf); nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs)

Donnerstag: Laufen (DL ext); Rad (locker)

Freitag: nix

Samstag: nix

Sonntag: Laufen (Testlauf)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 7h15min

TSS: 504,4

Trainingseinheiten KW46/2013: frustrierend dunkel....

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tempo)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs, ca. 2200m; 400, Technik+2x400, 25m Sprint)

Donnerstag: Laufen (4x1000/4min locker); Rad (reg,locker)

Freitag: Schwimmen (1500m; 200, 4x250, 2x150); Rad (6x30sec all out)

Samstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (DL reg/ext)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (1700m; 200+4x150T+5x100Paddles+400 free/back); Rad (locker,mäßig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 14h42min

TSS: 872,4

Trainingseinheiten KW45/2013: ..... Crashtrainingswoche im Sanatorium

Montag: Rad (Porto Mogan + Monte Leon; Group and Solo); Schwimmen (kurz)

Dienstag: Rad (Temisas-Santa Lucia-San Bartholome+Coastroad; Group and Solo)

Mittwoch: Rad (Group ride to Soria, mostly easy, Tempoeffort when leading the group)

Donnerstag: Rad (Solo ride: Mogan-Ayacata-Pico de las nieves-Carizal)

Freitag: Rad (Fataga-San Bartholome-Santa Lucia, Group ride); Schwimmen (kurz)

Samstag: Schwimmen (1200m); nix (Reise)

Sonntag: nix; Laufen (DL ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 23h07min

TSS: 1320,2

Trainingseinheiten KW44/2013: .... zwischendurch eine kleine Vergiftung !?

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200,1x1000,200); Rad (Arbeitsweg); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Jogging); nix

Mittwoch: Kraft (9 Stationen, 2x20WH); Schwimmtraining (ca. 2200m; 400, Technik+10x50) -> im Eimer

Donnerstag: vergiftet

Freitag: geht besser

Samstag: es wird wieder (Reisetag); Schwimmen (locker ca.600m)

Sonntag: Rad (Temisas-Santa Lucia-San Bartholome, Solo Ride)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h47min

TSS: 558,2

Trainingseinheiten KW43/2013: .... ein Halbmarathon muß noch sein!

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg);Schwimmen (200,7x100+1x200,100); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (400,Technik+8x100,200)

Donnerstag: Laufen (2x2000@3:40,5min P); nix

Freitag: Schwimmen (200, 2x250,3x150Technink,3x25/25,200); nix

Samstag: Donautalhalbmarathon Untermühl

Sonntag: Rad (zum Bad)+Schwimmen (3200m, 200+7x400+200)+Rad (nach Hause)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h53min

TSS: 727,2

Trainingseinheiten KW42/2013: .... Kurztrip auf Mallorca

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200+4x400x2x200); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Laufen (4x1000@3.28/3min P); nix

Mittwoch: nix (Reise)

Donnerstag: Rad (Bunyola-Orient-Alaro); Schwimmen (3xca.200)

Freitag: Rad (Sineu-Petra-Randa)

Samstag: Rad (Soler-Deia-Valdemossa)

Sonntag: nix (Reise)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 15h33min

TSS: 818,5

Trainingseinheiten KW41/2013: .... alles erledigt!

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200+4x400x2x200); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs, Technik+Pyramide)

Donnerstag: Laufen (4x1000@3.28/3min P); Rad (freie Rolle, ext.)

Freitag: Schwimmen (Schwimmen (200,4x250,6x150T,6x25/25,400); nix

Samstag: MTB (2RCSQ NWK-Ausfahrt)

Sonntag: nix; Laufen (DL extensiv)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 16h17min

TSS: 1009,2

Hallo Berny,

gestern war Marktlauf bei uns in St. Georgen….. über 6,5 km konnte ich (echte) 3.27min/km laufen. Das ist nur minimale 4sec/km langsamer als in meinen besten Läuferjahren, du hast schon recht, zwar „können Triathlethen gar nix gescheit…“, sie sind aber zumindest im Allgemeinen fitter als viele Spezialisten, egal in welcher Disziplin…

Die Performance in den späten Wettbewerben dieser Saison ist mir schon fast ein wenig unheimlich, irgendetwas dürften wir wieder mal richtig gemacht haben, vielen Dank für alle Hilfe!

Auch wenn die Motivation derzeit recht hoch ist noch an „irgendwelchen“ Wettbewerben teilzunehmen wäre es denke ich „smarter“ jetzt auf die nächste Saison zu schauen…… wie gehen wir das am besten an?

An Wettbewerben plane ich für nächstes Jahr wieder Ähnliche wie in der abgelaufenen Saison….. Duathlon und Triathlon mit maximaler Wettbewerbsdauer von 4-5 Stunden……. Für die erträumte Langdistanz im Triathlon finde ich keinen Ansatz auf die nötigen Wochentrainingsstunden zu kommen, daran kniffle ich aber… eventuell mit eiserner Disziplin mehr (oder überhaupt) Training am Morgen.

Woran sollte ich arbeiten?

.) am Zeitmanagement

.) an der Kraft… für Rad und Schwimmen und „Verletzungsresistenz“

.) dazu brauche ich mehr Muskelmasse??

.) alternativ an einer höheren Trittfrequenz um mehr Leistung treten zu können…

.) beim Körperfett bin ich momentan denke ich an der Grenze, laut meiner neuen (leider recht teuren) Körperanalysewaage bei ca. 5% (derzeit 55-56kg)

.) an der Ernährung, da geht sicher noch was, obwohl ich seit September da mit kleinen Umstellungen was verbessern konnte, ein Ernährungsprotokoll führt die Sünden beinhart vor Augen!

Etwas Urlaub/Training habe ich jetzt schon fixiert:

....... auf Mallorca, da borge ich mir ein Rad aus

....... auf Gran Canaria, ebenfalls mit Mietrad

....... auf Gran Canaria, mit dem eigenen Rad

Ev. ....... 2014 noch mal eine Woche auf Gran Canaria

Folgende Leistungsziele habe ich mir für die Aufbauphase überlegt:

.) Mitte März 2014 bei einem Stufentest 225W oder 4,1W/kg an der Schwelle treten, die 275W Stufe fertigfahren, die 300W Stufe antesten

.) Mitte Februar 2014 bei einem Stufentest 3:40min/km an der Schwelle laufen, die 18km/h Stufe fertiglaufen

.) Im März 6:30 auf 400m schwimmen

Das wären alles neue Bestwerte, geringfügig zwar, ich gebe die Hoffnung aber nicht auf…

Stufentest am Rad: Mitte Dezember und Mitte März

Stufentest Laufen: Mitte Jänner und Mitte Februar

Natürlich dürfen die Leistungen nicht mit irgendwelchen „Hauruck“-Aktionen erbracht werden…

aber mit solider Basisarbeit, guter Qualität in den Einheiten und vernünftiger Regeneration, Pulse7 zeigt da schon wo´s langgeht, sollte auch nächstes Jahr wieder viel Spaß an zufriedenstellenden Leistungen möglich sein.

Wie erreiche ich das alles? Hast du mal 30min Zeit für ein Coachinggespräch, auch um Trainingsplan/Trainingsmittel zu besprechen? Je eher wir die Begrenzer bearbeiten, desto besser, oder?

Danke für deine Bemühungen

Wolf

PS: ich stelle das auf meinen Blog…. Will´s ja nicht aus den Augen verlieren

Trainingseinheiten KW40/2013: .... tapering für den Marktlauf!

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Intervalldauerlauf (10,2 km 1min schnell/1,5min locker)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (Kurs, Techink+ 8x100)

Donnerstag: Laufen (Laufband 9km mit 4x1000@3.36, 4minP); Rad (reg, kurz)

Freitag: Schwimmen (2800m; 200+4x250+6x150T+6x25/25+400); nix

Samstag: nix; Rad (Vermessung Marktlauf)

Sonntag: Marktlauf St. Georgen (6.5km@ 3.27min/km)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 5h53min

TSS: 426,0

Trainingseinheiten KW39/2013: .... erleichtert !

Montag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (200+5x200+200); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Laufen (DL ext/int); Rad (Arbeitsweg/2RCSQ Mittwochsrunde)

Donnerstag: Schwimmen (200+6x200); nix

Freitag: nix; Rad (hügelig)

Samstag: Intervalldauerlauf (1min schnell/1,5min locker)

Sonntag: Rad+Schwimmen (400+4x400)+Rad; MTB (Cyclocrossrunde)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h36min

TSS: 809,2

..... erste Messung:

Körperfettanteil: 5,1%

Überaschend wenig...... , aber gut!

..... jetzt ist das Ziel die Muskelmasse zu erhöhen. Berny, Hilfe!

Trainingseinheiten KW38/2013: .... nochmal maximal regenerieren !

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle, locker)

Mittwoch: nix; nix

Donnerstag: Laufen (Laufband, 11km mit 5x1000@3:45); Rad (freie Rolle, spinning)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle, spinning)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Duathlon Rohrbach an der Gölsen

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 5h07min

TSS: 340,9

Trainingseinheiten KW37/2013: .... totale Erholung!

Montag: Rad (kurz/locker)

Dienstag: Laufen (Jogging mit Efforts)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Rad (meist locker)

Freitag: Ruhe (verletzt)

Samstag: Ruhe (Reise)

Sonntag: Duathlon Deutschlandsberg

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 4h51min

TSS: 407,4

Trainingseinheiten KW36/2013:.... nur nicht abschießen !

Montag: nix; Laufen (32,5km ext)

Dienstag: nix; Rad (locker)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Rad (2RCSQ Mittwochsrunde)+Laufen (5km flott/5km locker)

Donnerstag: nix; Rad (locker/reg)

Freitag: nix; Koppeltraining Laufen (20km DLext)+Rad (4x10min @FTP)

Samstag: nix; Rad (fixed)+Schwimmen (200+5x200+200)+Rad (fixed)

Sonntag: Ruhe (Reisetag)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 13h27min

TSS: 864,1

Trainingseinheiten KW35/2013:.... motiviert !

Montag: Rad (Stufentest); Laufen (14,5km hügelig)

Dienstag: Laufen (15,4km locker); Rad (2x10min @200W)

Mittwoch: Schwimmen (200+10x100); quasi nix (10 Squats)

Donnerstag: nix; Rad (4x10min @FTP~225W)

Freitag: Schwimmen (200+5x200+200); Koppeltraining (45km Rad/Tempo+Laufen 5km flott/5km locker)

Samstag: Rad (reg); Rad (locker)

Sonntag: nix geht mehr?! -> Ruhetag

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h02min

TSS: 770,7

Strava achivements im August.....

Laufen: mehr als 160km

Laufen: August Halbmarathon: completed

Laufen: Run8K: completed

Rad: mehr als 1000km

Trainingseinheiten KW34/2013:.... entlastet !

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Rad (reg)

Mittwoch: nix; Rad (locker)

Donnerstag: Laufen (12km Tempo); Rad (5 on / 5 off)

Freitag: nix; Rad (2h reg)

Samstag: Laufen (22km DLext); nix

Sonntag: Schwimmen (200,4x400+6x200,200); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h35min

TSS: 675,3

Trainingseinheiten KW27/2013: ....... schon wieder frustriert?

Montag: Kraft (10min+9 Stationen 2x20); Rad (fixed, locker)

Dienstag: Schwimmen (1400m; 200, 5x200, 200); Rad (fixed, flott)

Mittwoch: Kraft (10min+9 Stationen 2x20); nix (Gewitter und Schweinehund)

Donnerstag: Schwimmen (2000m; 200, 4x400, 200); Laufen (13,5km locker)

Freitag: nix; Rad (fixed, 6x10min ~FTP)

Samstag: nix; MTB (teilweise sehr intensiv)

Sonntag: nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h27min

TSS: 562,2

Trainingseinheiten KW20/2013: ....... Regeneration nötig!

Montag: nix; freie Rolle (reg)

Dienstag: nix; Rad (locker)

Mittwoch: nix; Rad (mäßig - flott)

Donnerstag: Schwimmen/50m Becken (200,5x400,200); Laufen (13,2km flott)

Freitag: Schwimmen50 (2600m, 200,4x250,4x200T/P,8x25/25,200); Rad (FG, Defekt!)

Samstag: nix; Rad (locker, lang)

Sonntag: Schwimmen (3200m;200,4x400,6x200,200) -> im Eimer; nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h37min

TSS: 740,3