........Auslage in Arbeit :-)........... 

Vorab die Erklärung der Abkürzungen:

Die Philosophie stammt aus "Training and Racing with a Powermeter" von Allen/Coggan.

TSS: Training Stress Score .....

        1h Belastung mit FTP ergibt 100 TSS

FTP: Functional Threshold Power ....

        entspricht ungefähr der individuellen anaeroben Schwelle

        wird ermittelt aus einem 20min All Out Test x 0,95

ATL: Acute Training Load ....

        bewertet die Erschöpfung, wird aus den TSS der letzten 7 Tage berechnet

CTL: Constant Training Load ....

        bewertet die Fitness, wird aus den TSS der letzten 42 Tage berechnet

TSB: Training Stress Balance ....

        bewertet die Form, wird aus der Differenz von ATL-CTL des Vortages berechnet

P2M: Power2Max, meine Leistungsmesskurbel

....... nun aber zum Bericht

Die Firma ist 2 Wochen zu, braune Wiesen, Schneegatsch, Nebel, Regen, 2°C .... stille Nacht....... Shopping-Chaos, grantige hustende Leute, ..... heilige Nacht..... so spielt sich Weihnachten normalerweise in unseren Breiten ab. Lustig, oder ?

Sonne und Frühling gibts wo?

.... auf Gran Canaria!

23.12.2011 - Tag 0 - Freitag

Nach der netten kleinen Abteilungsweihnachtsfeier kann ich den Schweinehund besiegen und mach´ im Fitnessraum noch ein bissl Krafttraining..... mit vollem Bauch ......... fühlt sich richtig wääh an.

Zuhause gehts ans Fahrradverpacken, selbstverständlich dauert´s länger als ich mir erhofft habe. Mit allem anderen Rundherum wirds 23.00, ohne zweite Trainingseinheit, egal......

TSB –15,0

ATL 93,9

CTL 89,5

24.12.2011 - Tag 1 - Samstag

Der Wecker piept um fünf Uhr, schnell einen Tee trinken, ein richtiges Frühstück mit einem "Dreieierrührei" gibts am Flughafen, wobei ja die Bezeichnung Flughafen für Linz eigentlich ein bissl übertrieben ist, die ein oder zwei Maschinen parken da eher wie auf einer Bushaltestelle parallel ein.

Die Reise verläuft angenehm in der vorher resevierten Reihe 9, der Fahrradtransport ist wirklich problemlos, mit den 15 € die ich dem Busfahrer in die Hand drücke hat er eigentlich nicht gerechnet.

Das Hotel..... tja, obwohl ich den Bericht erst jetzt vier Wochen nachher ausformuliere....., ich habe immer noch nicht recht was gefunden was ich daran aussetzen könnte.

Das Rad schraube ich noch gleich zusammen, für eine Ausfahrt reicht der Biss aber nicht mehr. Wir flanieren noch staunend durch die Anlage und gönnen uns Sandwich und Bier in der Poolbar.......

TSB –4,4

ATL 80,5

CTL 87,4

25.12.2011 - Tag 2 - Sonntag

Endlich geht´s aufs Rad, ich bin euphorisch.......

Die Ausfahrt geht über Soria nach Ayacata, dann runter nach Maspalomas. Zurückhalten habe ich mir eingeprägt, nur nicht am ersten Tag gleich abschießen!

Ich fahre noch bei FreeMotion vorbei und melde mich für 5 Ausfahrten mit Mathias an, zurück im Hotel hole ich Birgit vom Pool ab, wir suchen uns an der Prommenade eine "Tschechett´n" und versumpfen dort bei Bier und Pizza zuerst, dann noch ein Flascherl Wein und fertig ist der Depp. Richtig gerade bin zumindest ich dann nimmer ins Hotel zurück spaziert, Birgit ist da deutlich geübter, was soll´s ist eh Urlaub!

TSB 6,9

ATL 102,7

CTL 90,9

26.12.2011 - Tag 3 - Montag

Die erste Ausfahrt mit der FreeMotiontruppe...... Frank ist da, David kenne ich schon von vor zwei Jahren, es geht zum "Saftpass".

Wie in der Gruppe üblich wirds für mich recht unrythmisch, ich bin die Tempowechsel durch mein hauptsächlich alleine durchgeführtes Training nicht gewohnt.

Bergauf gehen immer Löcher auf, es wäre zwar mehr möglich, der Blick auf die Leistungsanzeige hält mich aber zurück, ich versuche zumindest mich zu beherrschen. ".... save some energy for Friday, da geht´s rund um die Insel mit 220km und 5000 Höhenmetern" hat uns Mathias am Start noch mitgegeben. Gut, ich schaffe das........

Zurück im Hotel hole ich Birgit vom Pool ab, wir suchen uns an der Prommenade eine "Tschechett´n" und versumpfen dort bei Bier und Pizza zuerst, dann noch ein Flascherl ....... das hab ich doch schon mal geschrieben, wo war denn das?

Ah ja, suchst Du nach "25.12.2011 - Tag 2 - Sonntag"

TSB –11,7

ATL 128,6

CTL 95,5

27.12.2011 - Tag 4 - Dienstag

Der P2M (Leistungsmesser) stürzt bei Freemotion ab, er schickt einfach keine Werte an den Garmin, danke sehr nett!

Es geht die Küstenstraße nordwärts im Kreisel gegen den heftigen Wind, ohne Leistungsanzeige dann halt auf die Herzfrequenz achten,... oder auch nicht, die macht sowieso was sie will, also "All out".

Matthias organisiert mir in Sardina den nötigen kleinen Schraubenzieher in einer Werkstatt um die Batterie aus dem P2M rauszunehmen und somit das Ding "hard zu resetten". Alles wieder gut.

Die folgenden längeren Anstiege fahre ich dann möglicherweise zu intensiv, und kann trotzdem nicht mit den "Vorderen" mithalten.

Mathias gibt mir so wie die letzten Jahre durch die Blume zu verstehen "ich würde falsch trainieren" ....... "wem fallen die 20min x 0,95 ein?".... er setze nur auf Laktatmessungen, ...... so ganz genau steige ich nicht hinter seine Trainingsphilosophie, er wird nicht richtig konkret und bleibt geheimnisvoll.

Klar, die Erfolge der von Mathias gecoachten Athleten sind schon beeindruckend, diesen Leistungssprung habe ich aber schon vor 7 Jahren erlebt als ich begonnen habe mit Berny zusammenzuarbeiten.

Ich kann sowieso nur meinen Weg gehen, zuviele verschiedene Ansätze würden mich ins Chaos stürzen, dazulernen will ich aber weiterhin, der Gedanke mit dem "Endurancecorner-Camp" in Tucson verfolgt mich - ich muß in die USA.....

Anyway, ich muß auch bergauf nicht immer mit, bin auch schon alt genug inzwischen, auch die Abfahrten nehme ich nicht mehr "mit dem Messer zwischen den Zähnen", Kamikaze war gestern......

Zurück im Hotel hole ich Birgit vom Pool ab, wir suchen uns an der Prommenade eine "Tschechett´n" und versumpfen dort bei Bier und Pizza zuerst, dann noch ein Flascherl ....... das hab ich doch schon mal geschrieben, wo war denn das?

Ah ja, suchst Du nach "25.12.2011 - Tag 2 - Sonntag"Bier und Pizza

Im "Dusel" gönne ich mir dann am Balkon noch eine Zigarre....... Birgit fragt nach dem Photoapparat, glücklicherweise is´er im Safe eingesperrt.

TSB –33,1

ATL 150,3

CTL 99,9

29.12.2011 - Tag 6 - Donnerstag

TSB –65,3

ATL 145,4

CTL 101,9

immer noch die Rohfassung.......

sehr schlecht geschlafen, die Nase ist zu und rinnt wie blöd, Kopfschmerzen, mehr als sonst, nichts geht mehr, ich melde mich ab, wäre nur eine Reg-tour gewesen, ob das morgen was wird? Inselrunde ist glaube ich gestorben,  Gipfeltour wäre angesagt.Heute gibt’s mehr Wolken

30.12.2011 - Tag 7 - Freitag

TSB -43,6

ATL 124,7

CTL 99,5

immer noch die Rohfassung.......

noch nicht fit, ich habe auch keinen Biss, -> Tag am Pool

Heute suchen wir uns wieder an der Prommenade eine "Tschechett´n" und versumpfen dort bei Bier und Pizza zuerst, dann noch ein Flascherl ....... das hab ich doch schon mal geschrieben, wo war denn das?

Ah ja, suchst Du nach "25.12.2011 - Tag 2 - Sonntag"

31.12.2011 - Tag 8 - Samstag

TSB -25,2

ATL 106,9

CTL 97,1

Rückreise, so ein Schei$$.... natürlich kein Training mehr möglich, wir werden recht früh abgeholt, heute wäre ich wieder fit.

Im Transferbus sitzend kommt uns zu allem Überfluß die Freemotion-Rennradtruppe  entgegen...... viel Positives fällt mir gerade nicht ein... $§%&&X*~??'#

1.1.2012 - the Day after

TSB -9,8

ATL 106,3

CTL 97,2

Wieder zu Hause.... empfangen hat uns gestern Schneeregen bei 2°+, die Stimmung am Peak.

Die 3 Tage ohne Training bringen die TSB gegen "neutral" hoch, ich will´s wissen und ziehe den sowieso überfälligen Test durch.

Also schnell das Rad auspacken und zusammenbauen, das Protokoll für den Leistungstest nach Hunter Allen nachlesen und rauf auf die "freie Rolle"...

Der 5 Minuten All Out Abschnitt geht mit 279 Watt, das wäre minimal besser als der bisherige Höchstwert, aber beim 20 Minuten Test gehe ich ein wie ein Schwammerl, nach 12 Minuten bei 250 Watt ist der Saft weg und ich bringe gerade noch 242 Watt im Schnitt ins Ziel, toll :-(

..... ich schreibe mir also als neue niedrigere FTP 230 Watt (242x0,95) ins Logbuch.

Trainingseinheiten KW52/2011: Crashtrainingswoche geplant..........

Montag: Radfahren (Saftpass)

Dienstag: Radfahren (Temisas, San Bartolomä)

Mittwoch: Radfahren (Soria, Ayacata) 

Donnerstag: TILT :-(

Freitag: noch nicht fit

Samstag: Rückreise :-(

Sonntag: Leistungstest nach Hunter Allen :-( -> neue FTP 230 Watt

1 Jahr zurück.....

Die Ziele sind noch nicht recht klar...... so weitermachen wie bisher will ich nicht, mit angeschlagenen Sehnen das Jahr durchwursteln, nein danke!

Daher Nummer 1: die Sehnen auskurieren, das kann dauern, daher weiterhin kein Lauftraining!

Nummer 2: Will ich mir die Ami-Trainingsmethoden mal ansehen? Bei einem Endurancecorner-Camp oder bei Hunter Allen? Eine Reise in die USA ist halt doch a bissl aufwändig ....

Notiz 15.12.2011: A Radl bringst ned umi, Transport/Kosten a Wahnsinn, aber einen Shop mit Verleih hab ich in Tucson schon gefunden, gleich neben dem Airport........

Trainingseinheiten KW47/2011: wieder motiviert..........

die Intervalle von vergangener Woche haben auf der GIS-Normstrecke geholfen, immerhin war das am letzten Sonntag meine viertbeste Zeit, fast zur Gänze bei Dunkelheit, im oberen Teil bin ich aber halbwegs "eingegangen"

Montag: nix; Kampfkicken (Stretching, Zirkel, Fußball)

Dienstag: Schwimmen (400+650Tech.+14x25); freie Rolle (7x3min VO2max) 

Mittwoch: nix; Warmup (Rad) + Schwimmen (Kurs, ~2500m; 1x 400 in 7:40)

Donnerstag: Schwimmen (500+800Tech.+6x100); freie Rolle (1h SweetSpot->90% FTP)

Freitag: nix; freie Rolle (2x 10x30sec/30sec, 10min Serienpause)

Samstag: Schwimmen (500+1600Tech.+6x100); Party (10 Jahre 2Rad-Chaoten)

Sonntag: nix; MTB (GIS-Normstrecke)

1 Jahr zurück.....

Trainingseinheiten KW43/2011: -> nach dem Kurzurlaub

Montag: nix (Ausflug)

Dienstag: Rad (länger, locker)

Mittwoch: Rad (kurz, flott)

Donnerstag: Schwimmen (400+900Tech.+400Dauer); Rad (freie Rolle)

Freitag: nix; Rad (Cyclocross)

Samstag: Schwimmen (400+1600Tech.+500Dauer); Rad (Sweet Spot/Schwelle)

Sonntag: nix; freie Rolle (locker,kurz)

1 Jahr zurück.....

Trainingseinheiten KW42/2011: eher weniger -> ????

Montag: nix; nix -> Gartenarbeit

Dienstag: Schwimmen (400+200 Technik+1000 Dauer); nix -> Gartenarbeit

Mittwoch: nix; freie Rolle (kurz)+Schwimmen (Kurs: 400+900 Technik+750 Dauer)

Donnerstag: Schwimmen (400+800 Technik+400 Dauer); freie Rolle (locker)

Freitag: nix; nix

Samstag: Rad (locker reinschnuppern.....)

Sonntag: Rad (lang, pffffff...pfffff....)

1 Jahr zurück.....

Abgesehen von den frostigen Temperaturen Traumwetter, nette Leute, für mich anspruchsvolle Strecke in konditioneller und zum Teil auch technischer Hinsicht.......

Das Programm:

5.45 Tagwache

7.30 Mühlkreisbahn Linz - Aigen/Schlägl

9.15 - 12.15 Biken
12.15 - 14.00 Einschmeißen und Fachsimpeln in Guglwald
14.00 - 17.45 Mehr Biken, dazwischen stürzen :-(

18.45 zu Hause mit 2 Bier ins Delirium versetzen

-> zum Garmin-File

Trainingseinheiten KW40/2011: nach Laune

Montag: nix; MTB (locker)

Dienstag: MTB (kurz); Schwimmen (1700m, 400+Te.+400 3-er); Rad (2x20min Schwelle)

Mittwoch: nix; MTB (Chaoten-Mittwochsrunde, locker)

Donnerstag: Schwimmen (1600m, 400+Technik+400 3-er/7.53); Rad (8x3/5min VO2max)

Freitag: nix; Rad (kurz, Reg.) :-( im Regen

Samstag: Schwimmen (2400m, 400+Technik+400 3-er); Rad (freie Rolle, locker)

Sonntag: nix; Rad (länger, Reg.) :-( kalt

Trainingseinheiten KW39/2011: ?

Montag: nix; nix -> Rasenmähen :-(

Dienstag: Schwimmen (1600m, 400+Technik+400 3-er); Rad (2x20min Schwelle)

Mittwoch: nix; MTB (kurz, locker)

Donnerstag: Schwimmen (1600m, 400+Technik+400 3-er); MTB (GIS auf Zeit)

Freitag: nix; Rad (zu schnell, eingegangen)

Samstag: Schwimmen (2600m, 400+Technik+2x 400 3-er); kein Training möglich

Sonntag: nix; Rad (2h Tempo)

Beim Schwimmen am Dienstag hab´ich den abschließenden 400-er erstmals in unter 8min geschafft, 7.59 stand auf der Uhr. Gefühlsmäßig werde ich schneller wenn ich die Zugphase schneller einleite, also weniger gleite ... im 3-er Zug wohlgemerkt, den hab ich so halbwegs im Griff.

Im Duathloncup 2011 bleibt nach der Berücksichtigung der Streichresultate für mich der dritte Platz in der M40......... Am letzten Bewerb in Deutschlandsberg hab ich nicht teilgenommen, wegen des weiten Weges, vor allem aber weil ich noch nicht konkurrenzfähig gewesen wäre, die Achilles vertragen kein Lauftraining.

Zufrieden?

Realistisch gesehen war es das Maximum. Hätten alle Mitstreiter vier Resultate in der Wertung wärs nix geworden mit der Trigala. So freue ich mich schon auf einen Ausflug mit meinem Hasen!

Trainingseinheiten KW37/2011: Nowhereland........

Montag: nix; Kraft (8 Stationen, 2x20WH)

Dienstag: Schwimmen (1600m, 400+Technik+400 3-er); Tandem (80min)

Mittwoch:  nix; MTB (140min)

Donnerstag: Schwimmen (1600m, Technik+Dauer); Laufen (10,2km mit Steigerungen)

Freitag: nix; MTB (150min)

Samstag: Schwimmen (3000m, Technik+Dauer); kein Training möglich

Sonntag: nix; MTB (45min, Abbruch wegen Plattfuß)

Das  war´s, mein Hauptziel für 2011.... geschafft!

Platz 77 Gesamt (von 314)

Platz 10 in der AK40 (von 52), ich denke, respektabel für eine WM ;-)

Ob´s eine eigene ITU-Wertung für Age Groups gibt hab ich noch nicht herausgefunden?!

Die Zahlen:

offiziell: 10km Run/150km Bike/30km Run

(laut Garmin: 9km Run/148,5 Bike/ 27,5km Run)

1 Lauf:    41.22 (Platz 173) (Wechsel: 1.49)

Bike:    4:40.22 (Platz 111) (Wechsel: 1.46)

2 Lauf: 2:13.57 (Platz 42)

Vielen Dank Birgit für die Geduld und Unterstützung,

danke Berny für die professionelle sportwissenschaftliche Betreuung, du wolltest mir den Doppelhammer mit Weyer und Zofingen nicht so recht zutrauen?!

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Kurzfassung: mit Platz 77 ist man der sechsundsiebzigste Verlierer.... 

Aber ich habe meinen Plan zu 99% umgesetzt, von daher bin ich mit mir im Reinen. Ich war schneller als ich mir vorher ausgerechnet habe, aber auch weil die schweizerische Kilometrierung vor allem auf der Laufstrecke nicht so genau wie deren Uhren ist.

Warum bin ich dann nicht uneingeschränkt zufrieden? Vielleicht weil physisch noch angeschlagen? Es war im Endeffekt kein richtiger Spaziergang……

Update 7.9.2011, die Langfassung:

Lange Anreise, vorher WOMO einpacken, Birgit hat vorgekocht, das Tiefkühlfach ist voll, Pause irgendwo in Tirol, Abendessen wärmen, ein paar Km mache ich noch.....

schlafen bei einer Raststelle in Hohenems, vorher ein Bier, Österreich schlittert in ein 2:6 gegen Deutschland. Um 9.00 am Samstag bin ich da, Parkplatz suchen, ausgiebig Frühstücken, Gegend mit dem Crosser erkunden, 400 m neben Start/Ziel gibt’s einen kleinen freien Parkplatz, da bleibe ich.

Mittagessen, hab zwar keinen Hunger, muß aber runter.

Startunterlagen abholen, Gebäck fürs Frühstück kaufen, mit´n Crosser fahre ich noch auf den Berg um den sich die Laufstrecke dreht. Giftig!

Neben dem Parkplatz ist ein Park, den Rest des Nachmittags vertrödle ich auf der Liege bei Tee und Müsliriegel, lese zum x-ten mal die Taktik aus "Going Long"!

Schon Abend? Also wieder Essen, Hunger? Ich kann auch ohne Hunger richtig reinhauen, ordentlich den Abwasch machen, bin ja eh´ schon ein Großer..... noch kurz zur Pre Race Party, es wird aber schon deprimierend früh dunkel, also rein in die Koje, alle Systeme sind auf „GO“, ich bin relaxed, schlafe gut....... in der Nacht regnet es.... is´ ma Wurscht, das hab ich in Mondsee schon trainiert.

Race Day 6.00: kein Regen mehr, herbstlich aber nicht richtig kalt….. gut so.

Normales Programm: gescheites Frühstück, Renndress, Verpflegung, Rad, alles OK, einchecken. Minimal aufwärmen, „Hallo Sigi (Bauer), mischt du die Partie heut´ auf?“, auf´s Häusl, bleibt genug Zeit, zum Start.

Es geht gleich richtig zur Sache, 1,5km respekteinflößend bergauf, ich saniere mich, „sehr locker“ habe ich mir immer wieder eingebläut, dann ein wenig eben und wieder flott bergab, rund 4,5 km ist so a Runde, 2x zu durchlaufen………

Ein kontrollierter 1 Wechsel, nur ka Hektik, rauf aufs Rad und den geplanten Stiefel (165Watt) heruntertreten. Fad is´ des am Anfang, des ist kein Rennen, ich darf nicht pushen, ein Sonntagsausflug mit Picknick, reihenweise verdrücke ich die Bananen. Die Anstiege sind mit meiner kurzen Übersetzung ein Kinderspiel, viele Konkurrenten stampfen im Wiegetritt die Rampen hoch, „mann müsst ihr stark sein…“

Schnell ist meine Zeitfahrmaschine, auf den Abfahrten kann ich trotz meines Leichtgewichtes immer wieder andere Teilnehmer einholen, die Aerodynamik passt.

Am Ende der ersten Runde kommen ein paar Amis von hinten, stark schauen die am Rad aus, deren Räder wie von der NASA entwickelt......, halt, keinen Respekt, die kochen da auch nur mit Wasser, ich bleibe dran.

Zweite Runde wieder der Anstieg, gleiches Bild: ich fahre konstant mit hoher Trittfrequenz, alle die ich so beobachten kann wuchten irgendwelche Heldenübersetzungen, ich könnte das nicht. Am Straßenrand steht ein Auto mit offener Heckklappe und voll aufgedrehter Anlage, AC/DC peitschen uns nach oben, Kinder am Straßenrand, abklatschen selbstverständlich. Alles easy, genau genommen immer noch fad, nicht die Konzentration verlieren, aufs Essen nicht vergessen, die zweite Flasche ist leer, wo sind jetzt die Amis? Vor mir nicht! Überhaupt wird das Rennen einsamer, das Feld sortiert sich, zieht sich immer weiter in die Länge, gefühlsmäßig mache ich ohne zu attackieren Plätze gut.

Regen auf der 3. Runde, die gefühlte Temperatur geht runter, jetzt setzt auch ein wenig das Gefühl der Belastung ein, ned schlimm, aber ich nehme einen Hauch zurück, nur keine Krämpfe riskieren, Salzkapseln und mehr trinken, mein eigenes Gemisch ist alle, das Offizielle von den Labestationen schmeckt wääähh. Auf der Abfahrt werde ich hektisch, Banane in der Hand, bremsen soll ich, die Straße ist nass, das hintere Rad schmiert weg, ich fang´ die Maschine ein, Uuuups, noch mal gut gegangen, den Rest der engen Kurven fahre ich wie auf rohen Eiern, die nächsten 15km sehe ich vorne und hinten niemanden. Der Regen hört zeitweise auf....

Vor dem letzten eher leichten Anstieg kommt eine kleine Gruppe, Franz Gruber ist dabei, sagt er hätte ein 27-er Ritzel gebraucht, mit dem 25-er wärs eine Plagerei....

"Du Franz, ich habe hinten ein 29-er montiert, dazu noch vorne ein 36-er Kettenblatt" rufe ich ihm zu, denn ich warte nicht im Anstieg...

Zurück von der 3. Runde wieder in Zofingen fahre ich mit geballter Faust in die Wechselzone, ich fühle mich gut, jetzt kommt normalerweise mein Abschnitt, der zweite Lauf.

Cool in der Wechselzone, es kommt nicht auf ein paar Sekunden an, ein Offizieller weist mich auf die Laufstrecke, ich lächle ihn an, balle noch mal die Faust, let´s go… Lars Bystrup, ein PRO, am Ende fünfter, geht gerade auf seine zweite Laufrunde, den schaue ich mir an. Viel schneller ist er nicht. Der Anstieg, fast 3 km, geht gut, "nur nicht durchdrehen, bleib locker", an jeder Labe investiere ich ein paar Sekunden, nehme einen Becher und trinke ihn gehend aus, eine schon jetzt beim Runterlaufen schmerzhafte Gefällestrecke führt auf ein Plateau...... Wie? Da wieder rauf? Noch alles easy. Die Kilometerzeiten sind motivierend, eigentlich aber nur weil´s keine ganzen Kilometer sind. Wendepunkt und wieder den bösen Anstieg rauf, ich laufe während viele viele Andere nur mehr gehen, aber das ist richtig hart, Zofingen hat seinen Ruf verdient. Der Regen wird stärker….. Der erste Durchlauf im Zielbereich mit tollem Publikum, kein Wunder, Anthony Le Duey läuft neben mir und geht als Gesamt 6 ins Ziel.

Ich laufe raus auf die 2. Runde, Stefan Wrzaczek kommt mir entgegen und holt sich Platz 10. Extrem starke Leistung.......!

Wieder die 3 km hoch, geht noch, aber die Uhr läuft pro km schon um 25 sec länger als vorher, trotzdem mache ich noch Plätze gut, das System kommt aber ins Wanken...

„Magen an Großhirn, Magen an Großhirn, ich hoffe es macht Dir nix aus wenn ich mich übergebe….“

„Großhirn an Magen: Kommt überhaupt nicht in Frage…..“   ich trinke weniger an den Laben, nur mehr ein paar Schluck Cola, es bringt aber nix mehr, die Verdauung hat die Arbeit eingestellt, wenigstens bleibt der Inhalt im Magen.

Das Bewusstsein ist ein wenig getrübt, ich kann nimmer ganz klar denken, Carbos zu Ende, die Beine arbeiten mit Autopilot, die Strecke teilweise über Wiesen ist vom Regen aufgeweicht, schon fast wie ein Crosslauf, die Kilometerzeiten werden langsamer, den letzten bösen Anstieg gönne ich mir gehend…. hoffentlich bleibt mir das nicht, aber ich verliere dabei nicht viel, 1 Minute vielleicht, jetzt bin ich oben und es geht nur mehr bergab, Regen in Strömen, der Forstweg wird zum Bach, die schweren Tropfen schmerzen im Gesicht und in den Augen. Schlußrunde im Stadion, keine Zuschauer auf den Rängen, egal, ich juble trotzdem, für mich .......

Mission complete, 7h 39 min steht auf der Anzeige, ich stehe hinter dem Zielbogen, es schüttet wie aus Fässern....

Es waren ideale Bedingungen für eine schnelle Zeit, wenns da heiß ist wird’s ein Ausscheidungsrennen. Ich habe auch so auf der zweiten Runde 8 min. auf die Vorhergehende verloren, konnte am Ende nicht wie geplant zusetzen.

Die gewählte sehr defensive Taktik war gerade defensiv genug, das Rennen war lang, vor allem aber die Strecke einer WM würdig.

Die After Race Party mit Siegerehrung ist nett, Gratulation an Jessica (Jarz) für Elite Platz 10 und Stefan (Wrzaczek) für Elite Platz 9, Sigi (Bauer) und Franz (Gruber) sind ebenfalls da, Team Austria zeigt Flagge!

Ob ich da nochmal herkomme? Hmmm, eigentlich hatte ich Zofingen als weiteren Schritt zum Ironman gesehen, aber die Veranstaltung hat was Besonderes.

Die mittelfristigen Ziele sind jetzt neu zu definieren.... auf lange Sicht weiß ich schon wo ich hin will....

Heute schreibt mir ein Kollege er habe keinen Plan B gehabt.......... danke für die Warnung!

Ich habe für Zofingen herumgerechnet, getestet, hin und herüberlegt.....

Mein Ziel ist "finishen"....

Ich hoffe auf eine Zeit von 8h12min.... 5300 Kcal werde ich verbrauchen, also runter mit der Intensität und essen... und hoffen, dass ich das Gegessene auch resorbieren kann.

Vorher "Carboloading" mit viel Salz. Bananen, Sportgetränk, Krampfblocker aufs Rad picken, auch ein paar Riegel nehm ich mit, bei denen besteht aber die Gefahr, dass die erst recht Krämpfe auslösen, saugen halt viel Wasser, ergo: Trinken!

Und jetzt kommt der Plan B: wenn ich nicht mehr Laufen kann, dann wirds ein "Power-walk", sofern mir nicht vorher schon das Rad auseinanderbricht....aber Ich will ins Ziel!

... wie soll ich´s schreiben?

Es waren meine Bedingungen...... mir ist alles aufgegangen!

Auswertung

Die Distanzen/Zeiten

15,6 km Laufen 1:02:19 (Wechsel 45 sec)

82,4 km Rad      2:30:34 (Wechsel 45 sec)

7,3 km Laufen       30:51

Meine Ergebnisse:
ÖM Masters40: Platz 2

OÖM Masters40: Platz 1
OÖM Gesamt: Platz 3

Gesamt: Rang 22

AK40: Platz 6

Ergebnisliste von Pentek

Die Vorzeichen waren ned besonders...... am Vortag wollte ich mit der offenen Heckklappe aus der Garage rausfahren, seither hält sie nur mehr mit Gummispannern.

Samstag mitttag bin ich zum Auflockern noch 4 km gelaufen, mit recht unangenehmem Gefühl in beiden Achilles. Die Stimmung war quasi auf dem Höhenpunkt.

Aber ich wußte, dass ich für diese Distanz die Ausdauer und die Tempohärte habe. Die mit 4h15 - 4h30 prognostizierte Renndauer machte mir keine Kopfschmerzen. Hitze war angesagt, kein Nachteil für mich!

Das Carboloading hatten wir diesmal im Griff, Birgit kochte auf Sterneniveau und das nicht zu knapp, die Speicher waren voll, Wasser habe ich dazu genug reingeschüttet.

Die Tendenz bei den HRV - Messungen ging die letzten Tage endlich mal nach oben, ich war bereit, Ausreden hätte ich nur schlechte gehabt.

20 Minuten vor dem Start stehen 26° auf einer Anzeige am Marktplatz in Weyer, auf der schattigen Seite wohlgemerkt. Sehr kurz einlaufen, zum Start, dabei noch ein Kapperl voll mit Wasser aus dem Marktbrunnen übern Kopf gekippt. Kein Gerangel am Start, das Teilnehmerfeld auf der Langdistanz ist überschaubar, und los.....

Es läuft halbwegs, nicht locker, nicht verkrampft, die Kilometerzeiten sind ganz OK, jede Labestation nutze ich für ein paar Schluck Wasser, hauptsächlich versuche ich mit möglichst viel Wasser übern Körper zu kühlen was möglich ist.

Ich laufe zügig aber kontrolliert, ich werfe keinem den Fehdehandschuh hin, soll heißen, ich kenne die Burschen nicht die da um mich herum sind. Gut so, das Rennen ist lang....

Der erste Wechsel funktioniert, diesmal habe ich mir den Weg zu meinem Rad ausreichend eingeprägt, das Aufsteigen war wieder nicht besonders, egal, die paar Sekunden kann ich verschmerzen.

Es dauert einige Minuten bis ich im Watt-Zielbereich bin, dann aber fühlt sich das "System" wie gewohnt an. Der Puls ist sehr hoch, kommt auch nicht runter, egal ich fahr jetzt nach Leistung... eine Banane würge ich auf der Anfahrt zur Kreuzgruberhöhe runter, ISO dazu, auf die Trittfrequenz achten, kleine Gänge, konzentriere dich, kleine Gänge geht mir durch den Kopf und rein in die 17% Rampe.

36/29 habe ich diesmal mit, hat sich ja letztes Jahr bewährt. Klar ist die Steigung kein Lärcherl, aber es rollt. Oben gibts kaltes Wasser, ein paar Schluck, den Rest über den Helm und ins Genick.

In der "Schwarzen Kuchl" fangen die Bremsen an zu vibrieren, bis zum Ende quietscht und ruckelt die Partie ein wenig besorgniserregend, wenn mir sowas jemand anderer erzählt sage ich immer er hätte einen schlechten Mechaniker, in dem Fall bin ich´s aber selber :-)

Apropos Fehdehandschuh: kurz nach Großramming kommt er von hinten an. Er, das ist Wolfgang A. ein direkter Konkurrent in meiner Altersklasse, ein deutlich stärkerer Radfahrer, beim Laufen nicht ganz so schnell. Ich hab versucht dranzubleiben, fair den Abstand einzuhalten, aber ich wollte unbedingt mitfahren. Die Durchschnittleistung steigt, ich fahre über meine Verhältnisse, ich riskiere.

Es funktioniert, bis oben am zweiten Anstieg komme ich mit, auf der Abfahrt fehlt mir der Zug, der Mut, das Können, ich reiße ab, in Maria Neustift sehe ich ihn das letzte mal auf dem Rad. Ich fahre wieder mein Tempo, ein wenig niedriger ist es nun, die Rechnung für das "Heitzerl".  Aber der Speed geht noch immer OK.

Kurz vorm zweiten Wechsel blende ich mir das erste mal die Gesamtzeit am Garmin ein. 3h31min steht da, ich rechne, "wenn´st net umfällst geht sich eine Bestzeit aus". "Cool bleiben, ich weiß, ich kann das", der Wechsel wieder OK.

Jetzt kam das weniger Angenehme: die Füße sind seeehr schwer, "so holst den Wolfgang A. aber ned ein", trotzdem komme ich näher an einen anderen Konkurrenten (Michael F.) ran, beim steilen Schnapper über die Bahn hab ich ihn obwohl ich fast stehe...... es wird flacher, übersichtlicher, ich erkenne das blaue Trikot von  Wolfgang A. und offensichtlich rücke ich näher. Nach 3,5km hab ich ihn und gleich da vorne ist noch der Manfred G. Der war noch in jeder Ergebnisliste vor mir. Ich komme vorbei und kann Vorsprung auf die beiden gewinnen.

Die letzten 3 km biege ich noch runter, eher schlecht als recht, verliere noch einen Platz an Michael F. an dem ich 3km vorher vorbeigegangen bin, egal, ich kann nimmer gegenhalten, ich habe meine goldene Ananas....

...und viel mehr noch:

Die Zeit aus dem Vorjahr um 9,5 min verbessert,

eine Silbermedaillie in der österreichischen Mastersmeisterschaft,

den Landesmeistertitel in der M40 verteidigt,

Platz 3 in der Gesamtwertung der ÖO Landesmeisterschaft.

Zwei Wermutstropfen gibts aber auch:

keine zusätzlichen Punkte im Duathloncup, Platz 6 in der 40-er Klasse ist ein Streicher für mich, das Rennen um Platz 3 in der Masters-Duacup-Wertung bleibt offen,

aber weit blöder ist, dass die rechte Achilles heute am Tag danach ganz schön schmollt.

Wenn´s geht bin ich in 2 Wochen in Zofingen am Start: ITU Duathlon WM und Powerman WM in einem. Es wäre aufregend da mal reinzuschnuppern. Finishen wäre das Ziel, die Distanzen dort sind jenseits meines Potentials, 10km Laufen, 150km Radfahren (Drafting-Verbot!) und dann nochmal 30km Laufen, das alles auf einer "sagenumwoben" anspruchsvollen Strecke........ 

Noch ein paar Stichwörter:

- Banane verloren

- Wespenstich

- Jürgen hat mich verpasst

- Bist du ein PRO (wegen der Werbeaufschriften)?

- das ist deine Saison

Trainingseinheiten KW33/2011: 

Montag: Sprinttriathlon Ausee; Rad (kurz,reg)

Dienstag: nix; Rad (locker)

Mittwoch: nix; Rad (Tempo/Schwelle)

Donnerstag: Schwimmen (1600m Dauer); Laufband (7km GA1 und GA2)

Freitag: nix; Rad (locker flockig)

Samstag: Laufen (4km Auflockern)

Sonntag: Powerman Weyer

Zwar minimal schneller als letztes Jahr, trotzdem weiter hinten platziert..... das Niveau im Triathlon scheint durch die Bank schneller zu steigen als ich mich verbessere..... Adieu Kona.........

Platz 58 Gesamt, Platz 8 in der AK40

Das Schwimmen... ich dachte eigentlich ich hätte das so halbwegs im Griff, denkste, nach 150 m hab ich auf Brust gewechselt, sonst hätte ich pausenlos Wasser geschluckt. 

Katastrophaler erster Wechsel, in die Pedale hab ich auch nicht gefunden.....

Auswertung Rad/Lauf 

Rad und Lauf waren ungefähr auf dem Level vom letzten Jahr.

Platz 28 am Rad, naja, da hat mir dann doch die nicht so leichte Strecke mit den recht anspruchsvollen Anstiegen geholfen. Obwohl, bei den Abfahrten war ich dann eher nicht "schwer" genug, und mußte den Abstand auf zwei Mitstreiter einhalten, überholen hätte da nichts gebracht.........

Platz 15 beim Lauf war wohl das Positivste das ich aus dem Rennen mitnehmen kann.

Für Weyer und Zofingen is´ das jetzt nicht unbedingt ein Gradmesser.

Dieser "Sprint" war zum "Anspitzen" gedacht um nach den 7 Wochen ohne Wettbewerb wieder "hineinzukommen".

Trainingseinheiten KW31/2011: 

Montag: Kraft (8 Stationen, 2x20WH); nix

Dienstag: Schwimmen (1 Runde Plesch, sehr kalt); Rad (Chaotenausfahrt, -> Fahrtspiel)

Mittwoch: kein Training; Rad (locker)

Donnerstag: Laufband (15km Tempo); Schwimmen (2000m, Technik)

Freitag: Rad (länger, nach Weyer)

Samstag:  nix; Rad (locker)

Sonntag: nix; Schwimmen (3400m, Technik+Pyramide)

Update 4.8.2011:

Die Nackenschmerzen kommen anscheinend immer nach einer Radeinheit am Zeitfahrer, jetzt überlege ich wieder auf die alte Pose zurückzubauen........

Trainingseinheiten KW29/2011: 

Montag: nix; Laufen (19,2km flach)

Dienstag: nix; Rad (flott, kurz)

Mittwoch: nix; freie Rolle (1h Spinning)

Donnerstag: nix; Rad (nach 20min Abbruch wegen Regen) -> deprimiert

Freitag: nix; Rad (2h Tempo)

Samstag: nix; Laufen (19,2km flach)

Sonntag: nix; freie Rolle (3h Endurance)

Trainingseinheiten KW27/2011:  wieder nach Plan von Berny Schimpl

Montag: Laufstufentest

Dienstag: Schwimmen (Technik+100-er); Rad (90min Tempo)

Mittwoch: Laufband (12km Fahrtspiel); Rad (reg.) mit neuer Sitzpose

Donnerstag: nix (Schweinehund!); Rad (GAext/int + Schwelle 2,75h - 32° :-))

Freitag: Schwimmen (3000 Dauer, 74,5min :-(); Rad (reg)

Samstag: Rad (Weyer, recht warm:-))

Sonntag: KO; Rad (reg)

Leider habe ich nur ein Rumpfprogramm durchgebracht...

... erstens ist die rechte Achilles beleidigt,

... und zweitens war ich am Wochenende schon KO!

Am Samstag die Ausfahrt nach Weyer war am Anfang frustrierend, gar nix is´ gegangen, erst nach einer diesmal nicht geplanten Pause für einen Eiskaffee und ein Cola war so halbwegs Power da, leider nur halbwegs :-(

An Laufen war eigentlich nicht zu denken, sh.. !

Todo:

Jetzt muß ich den Kopf freibekommen....

Wegen der Schuheinlagen muß ich mir wieder was überlegen

Alles hamma g´macht gestern:

Sitzposition am (Zeitfahr-)Rad

Herzfrequenzvareabilität

Laufstufentest

Dracula-Werte schon letzten Donnerstag....

Zum Messen der Herzfrequenzvareabilität hab´ ich ein "Set" mitbekommen, ASUS Eee, Garmin Pulsgurt und USB Empfänger........... jetzt darf ich mal Daten sammeln

Ich bin auf der A-Strecke bei 2/3 leider explodiert :-( und hatte zu tun "nach Hause" zu kommen......

Leider nur Platz 112 von 280 Gesamt, Platz 50 in der AK40 - Mittelfeld halt....

Rund 60 Fahrer haben mich auf den letzten 60 km überholt.

Das Rennen war für mich "traumatisch", normalerweise geh´ ich bei so einem Wetter ins Freibad weil da dann Platz für´s Schwimmtraining ist. Aber ich hab´ Einiges gelernt..... deprimiert bin ich aber trotzdem, ich denke bei so einem Rennen hab ich nix verloren!

Auswertung

Update 2011-06-27:

Die Vorzeichen waren ein bissl komisch....

Am Samstag standen nur mehr 55 kg auf der Waage, da habe ich dann noch versucht mit Gewalt nachzufuttern, aber so schnell geht das mit dem Carboloading halt nicht.

Am Abend bin ich dann mit´n Womo nach Mondsee gefahren und hab mir die Nacht (kurz) um die Ohren geschlagen.

Es regnet die ganze Nacht, .... hoffentlich hörts auf ,........ ab 4 Uhr konnte ich dann eh nimmer schlafen, also hätte ich von zu Hause auch hinfahren können.

Eine Fieberblase hab´ ich dann am Morgen auch noch gespürt, ....grübel.......

Regenpause, so ein Glück!

Frühstück, Toilette, Startnummer abholen, Anziehen, Toilette, Umziehen weils wieder zu regnen anfängt ...... viel Reservezeit war da nimmer bis zu Start um 7.00.

"Der Herr sei mit Euch" hat uns der Pfarrer noch mitgegeben, Startschuss, los in den unangenehmen, teilweise starken Regen, Dusche von oben und von vorne, igitt!

Hektik über´n Scharfling, richtig reintreten um wieder an die Spitzengruppe ranzufahren, einbiegen auf die Postalm, den schwersten Anstieg des Tages.

Mit meinem Fliegengewicht geht´s ganz gut, 36/25 als kürzeste Übersetzung produziert aber trotzdem reichliche 242 Watt im Anstieg, da habe ich schon fleißig an meinem Sarg gezimmert.

Mutig runter Richtung Abtenau (trotzdem fahren mir einige um die Ohren), die Bedingungen sind sche.... ähh, nicht besonders gut, die Straße ist nicht breit, die Brille vollgeregnet, Nebel, der Asphalt solala, die Bremserei geht ned gscheit, Rusel in den Kurven, mit Mühe kann ich den Anschluss an die spätere Siegerin Manuela Grünzweil halten, ich friere!

Unten müssen wir dann ein kleines Loch zufahren um zu einer 10-er Gruppe aufzuschließen, ein weiterer Sargnagel....... (270 Watt auf 3 min.)

Paß Gschütt in einer recht starken Gruppe (jetzt müssen wir aber mal Meter machen), wo bin ich da nur hingeraten, ich Depp fahr´ aber auch eher vorne, mir ist kalt!

Nach Gosau gehts halbwegs bergab, die Zondas mit den Supersonics laufen gut, der Garmin schreibt 85,2 km/h in den Speicher, es regnet, jetzt ist mir aber wirklich kalt, runter zum Hallstättersee habe ich zum ersten mal Schüttelfrost, in Bad Ischl könnte ich wieder nach Mondsee fahren, ich denke ans Aufhören, bei der Abzweigung bin ich in der Gruppe grad vorne, geht also nicht!

Kurz nachher kommt von hinten eine Gruppe mit ca. 20 Fahrern, jetzt wirds leichter...

Trugschluss, es wird unrythmischer, ich habe Krämpfe, lutsche Salztabs, meine Zähne klappern.....

Bäng, in Altmünster bei der Abzweigung rauf auf die Großalm wieder ein Krampf, sofort den Anschluß verloren, nix geht mehr, die Motivation ist auch weg... noch 65km bis ins Ziel.

Grad nur mehr 175 Watt gehen, und es wird noch weniger, 160, 150, ich muß in den Wiegetritt (fahre ich sonst nie) sonst fall ich um, 150 m vorm höchsten Punkt kommt von hinten eine 20-er Gruppe, doch nicht mal mit letztem Einsatz kann ich auf den 150 Metern mitfahren um in der Abfahrt zum Attersee zu regenerieren und unten lutschen zu können...... weg sind sie. Ich schäme mich, mir ist kalt.....

Die Ostseite des Attersees fahre ich großteils alleine, keine 30km/h gehen mehr, Galgenhumor ....... "überlegen werd´ i des heut nimmer gewinnen" in Anlehnung an das Zitat von Toni Pfeffer beim Pausenstand von 0:5 gegen Spanien (Endstand 0:9).

Vereinzelt bilden sich kleine Grüppchen, zerfallen wieder, neue Fahrer kommen von vorne und von hinten dazu, fast alle sind nicht mehr recht frisch, der Anstieg von Nußdorf aus geht wieder im Vergleich halbwegs (~170 Watt), da kann ich mithalten, oben wo´s flach wird fährt der Express wieder ohne mich!

Der Regen wird weniger, nur mehr die Straße ist nass.

Schlussendlich war ich dann doch nach 6h25min im Ziel, auf die Gruppe mit der ich lange unterwegs war fehlen 21 Minuten, das wäre auch ungefähr meine Ziel/Wunschzeit gewesen.. war das Realitätsverweigerung?

Heizung im Womo voll aufgedreht, Duschen ....... schön langsam wird mir warm, der Himmel lockert auf, erste blaue Flecken, das Geschenkradtrikot ist auch blau, Hose dazugekauft, passt gut zu meinem GT3000.

Nach der Studie des Garmin-Files wird langsam einiges klar: Mich hätte es sowieso zerrissen, wenns nicht so kalt gewesen wäre vielleicht etwas später. Ich denke mal mein Körper hat einiges an Energie für die Heizung verbraucht.

Anhand der TSS-Erfahrungswerte vom Training hätte ich eigentlich ein wenig weiter kommen müssen?!

Mit der Höhenkurve hat der Garmin auch so seine Schwierigkeiten, interessante Werte hat er sich da ausgedacht?!

Liebes Salzkammergut: 

Da bleibt also noch eine Rechnung offen!

In den Speicher:

36/25 ist/war zu lang fürn 200-er bei meiner Fitness .......

Warum fahre ich Löcher zu?

4 Riegel gegessen, nur rund 1 Liter Getränk verbraucht

Es war bisher das Schlimmste in meiner sportlichen Laufbahn

Bin ich zu dünn für so ein Wetter?

In Zofingen (~8 Stunden) darf sowas nicht passieren -> an der Ausdauer arbeiten

Den eh schon geschriebenen Plan besser umsetzen, ein Radrennen ist halt nicht so leicht zu planen wie ein Solorennen, fahren ja schließlich nicht alle nach meiner Taktik :-)

Trainingseinheiten KW25/2011:  ...planlos...

Montag: Kraft (8 Stationen, 2x20WH); Rad (reg. -> stinkfad)

Dienstag: Schwimmen (1800 Dauer); Rad (2x1min; 5x10sec; 2x Bergsprint)

Mittwoch: nix (Laufband defekt); nix

Donnerstag: Laufen (13,2km flott); Schwimmen (3000m; Technik+Pyramide)

Freitag: Rad (reg. / locker)

Samstag: Schwimmen (3000m; Technik+Pyramide)

Sonntag: Mondsee Radmarathon (der 200-er) :-(

Ein Ausblick...........

die Datei vom Vorjahr, die 140-er Strecke ....

Heuer solls der 200-er werden.

Ob´s jetzt 195 km oder 201 km sind? oder 3200 oder 3000 oder 2000 HM? Recht präzise kann ich´s nicht herausfinden.

Jürgen P. hat letztes Jahr einen netten Bericht über das Rennen verfasst

Die Taktik :-) ...........

1) Über´n Scharfling unbedingt dabei bleiben (nona)

2) auf die Postalm rauf bitte nicht überziehen, 220 Watt sollten´s maximal sein

3) runter richtung Abtenau kontrolliert !! fahren, bitte nix riskieren, da lag bei der Besichtigung einiger "Rusel" in den Kurven

4) über´n Pass Gschütt? da bin ich wahrscheinlich schon ein wenig angeschlagen, halt nein, bin ich nicht ! da will ich bei der hoffentlich gefundenen Gruppe dabeibleiben.

5) nach Gosau runter: nicht ansch.... aber auch nix riskieren

6) Insgesamt nicht zu viel arbeiten, letztes Jahr im letzten Drittel bin ich teilweise gefahren wie ein Berserker

7) Über die Großalm wirds schon spannend........

8) Kämpfen bis zum ......

so, und des pick´ich mir jetzt auf´s Rad

-> Auswertung

Update 14.6.2011:

Ich habe das erste mal Wolfgang A. ein paar Sekunden abnehmen können. Weggelaufen ist er schneller, mitte des ersten Laufsplits hab´ich ihn das erste mal überholt. Das er ein deultlich stärkerer Radfahrer ist hab ich dann auf der zweiten Radrunde gemerkt. Bergauf konnte ich ihn in Sichtweite halten, runter hat er mich dann grauslich stehen lassen. Auf der dritten Runde hatte ich meine erneute Niederlage schon hingenommen, kaputt war ich aber aufgrund des mißglückten Verfolgungsversuchs auf der Zweiten auch..... drum die schlechtere Rundenzeit.

Wechseln vom Rad zum zweiten Lauf kann ich ganz gut, auf der zweiten von drei abschließenden Laufrunden hatte ich ihn wieder in Sicht, konnte aufschließen und ein paar hundert Meter vor dem Ziel neuerlich überholen. 7 Sekunden, eine Winzigkeit, war ich schneller.

In diesem Duell geht´s aber nicht nur um die Ananas, Wolfgang A. ist ein direkter Konkurrent im Duathlon-Cup. Leider ist ein besseres Ergebnis zu wenig........ It´s not over untill it´s over (Rocky Balboa)

Der Tagessieger in der AK40/45 Martin P. war völlig außer Reichweite, die Zeiten in denen ich ihm beim Laufen Paroli bieten konnte sind wohl endgültig vorbei :-(

Gratulation zur sehr starken Leistung!

In der Landesmeiterschaftswertung AK40/49 war natürlich keine Chance an Alfred T. ranzuriechen, 4min 40sec ist eine Ewigkeit.............

Die bisherigen Durchschnittswerte bei den Wettbewerben auf der Radstrecke waren:

Parndorf (Dua):            69 min / 208 Watt / 168 HF  (starker Seitenwind)

Mills (Dua):                   51 min / 214 Watt / 171 HF 

Bad Häring (Dua):        47 min / 222 Watt / 176 HF  (Draft - Freigabe)

Linz (Tri):                    147 min / 195 Watt / 159 HF  (etwas länger :-) )

Gallneukirchen (Dua):  55 min / 232 Watt / 172 HF  (Hmmmmm ?!)

Tendenziell geht´s schon in die bevorzugte Richtung, aber das ist Alles noch zu wenig. Prinzipiell sind 4,2 Watt/kg so wie in Galli recht gut, nur die absoluten 232 Watt sind eher mäßig.

I have to gain muscle ...... das Laufen sollte halt nicht darunter leiden !? 

Trainingseinheiten KW23/2011:  ...planlos...

Montag: Laufen (6x1000+1x4000)

Dienstag: Rad (Postalm + Paß Gschütt)

Mittwoch: Rad (locker)

Donnerstag: Schwimmen (2500 Dauer); Laufen (6x1000) 

Freitag: Rad (Duathlonrunde) 

Samstag: Schwimmen (3000m; Technik+Pyramide)

Sonntag: Gallia Duathlon (~7km/33km/4km)

Update Freitag 10.6.2011:

Heute hab ich mal eine Runde auf der Dua-Strecke in Gallneukirchen simuliert..... 

18.55 bei 225 Watt ?! Die 225 Watt muß ich erst mal über eine Stunde treten können, vorallem nach schnellen 7 km laufen.....

Oje.... das wird wieder mal spannend, irgendwo muß ich da noch ein paar viele Watt finden !

Trainingseinheiten KW22/2011:  ...planlos... zeitlos

Montag: nix

Dienstag: auch nix

Mittwoch: überhaupt nix

Donnerstag: nochmal nix

Freitag: Schwimmen (50min Dauer); Laufen (....????) 

Samstag: Rad (Esterel-Runde)

Sonntag: nix

Trainingseinheiten KW21/2011:  ...planlos...

Montag: Kraft (8 Stationen, 2x20WH); Schwimmen (2000 Dauer)

Dienstag: Laufband (8km locker); Rad (1h locker)

Mittwoch: Schwimmen (2000 Dauer); Rad (VO2max, 10x3/5min)

Donnerstag: Laufband (15km ext.); Rad (1:20h locker/reg.)

Freitag: Kraft (8 Stationen, 2x20WH); Schwimmen (2000 Dauer) 

Samstag: nix; Laufen (24,8km Elevenhills)

Sonntag: Rad (Lang -> Weyer)

Datum 14.5.2011:

Mir fehlen momentan noch die Worte, niemals hätte ich von dieser Zeit zu träumen gewagt. Danke Birgit, danke Berny, danke an alle die mich angefeuert haben!

Die Fakten:

Platz 35 Gesamt

Platz 11 in der AK40

Durchschnittliche Leistung: 193 Watt

Normalized Power: 203 Watt

Um über 30 (in Worten: dreißig) Minuten konnte ich meine Vorjahresdebutzeit verbessern....

-> Auswertung

Trainingseinheiten KW19/2011: möglichst nach Plan von Berny Schimpl 

Tapering....

Montag: Laufband (8km locker); Rad (ext.)

Dienstag: nix; Schwimmen (2 Runden im Plesch)

Mittwoch: Laufband (11km, 2km+8km Tempo+1km); Rad (2x20min Tempo)

Donnerstag: Schwimmen (1 Runde im Plesch); nix

Freitag: Laufen (4km locker)

Samstag: Linztriathlon (Half-Iron-Distanz)

Sonntag: 12 Stunden Ausdauertraining, haha! Ernsthaft: 1h freie Rolle (reg.)

.... um mich nicht deppert zu machen muß ich jetzt mal im Kopf aufräumen!

Duathloncup: vergessen, bei realistischer Betrachtungsweise ist kein Topergebnis möglich, Punkt!

Linztria: Das Training ist gegessen, das Rennen ist jetzt noch zu absolvieren, die Wetterprognosen sind solala, könnte turbulent werden.

Der 200-er in Mondsee: ?? keine Idee woher ich die Ausdauer nehmen soll, die Zeit ist glaube ich nicht ausreichend.

Powerman WM Zofingen: Jetzt sind´s noch 4 Monate bis dahin, trotzdem gehört der Fokus eindeutig darauf gerichtet.

Notiere: Auf einen 8 Stunden Wettbewerb einstellen!

70 Punkte in der M40 Cupwertung, bzw. 60 für die Masters-Gesamtwertung.....

Gut?........... Platz 3 in der Tageswertung M40 klingt nicht schlecht, ebenso Gesamtrang 15 und Platz 12 in der Staatsmeisterschaftswertung.

Ich schreibe mir jetzt trotzdem meine "Sorgen" von der Seele: nächste Woche in Ternitz bei den ÖM-Masters bin ich wegen meines Hauptzieles Linz-tria nicht dabei, das bedeutet ich gebe meinen derzeit 2. Platz in der Cupwertung kampflos weg :-(

Als ich dann noch zusätzlich die Ergebnisliste des parallel gelaufenen Duathlons in Freistadt gesehen habe ist mir erst so richtig bewußt geworden, dass da haufenweise hervorragende Athleten in meiner Altersklasse in Bad Häring gefehlt haben........

Zum Rennverlauf:

Wetter toll, Strecke schwierig..... kommt mir entgegen!

Volles Risiko beim ersten Laufen..... Ergebnis: Zu schwach um Anschluß zu halten :-(

Ich war dann eigentlich den kompletten ersten Laufsplit irgenwo zwischen den Gruppen unterwegs, am Anfang natürlich auch überzogen, also eingegangen wie ein Schwammerl........

Selbiges am Rad: Solofahrt trotz Windschattenfreigabe, immer wenn mir die zwei größeren Spitzengruppen entgegen kamen hätte ich heulen können, nicht einmal der Abstand wurde geringer. Erst auf der sechsten von acht Runden fand ich einen! Partner mit dem ich mir ein wenig den Gegenwind teilen konnte.

Der zweite Laufsplit war richtig hart, immerhin waren wir weiter zu zweit und haben uns gegenseitig dadurch gepusht, am Ende wieder knapp wie in Mills gegen Markus verloren.

Ich denke ich habe wieder alles gegeben, die WKO+ Software bestätigt das mit einem Intensitätsfaktor von 1,0 bei 1h36min Belastungsdauer (TSS160 in 1,6h), ich bin einfach nicht besser?!

Hier die Rundendaten:

Startrunde Lauf   ~ 0,8 km  ø 3.20 min/km  Puls ø170 / Max. 182

1. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 3.47 min/km  Puls ø183 / Max. 188

2. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 3.56 min/km  Puls ø183 / Max. 188

3. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.03 min/km  Puls ø181 / Max. 186

Wechsel 1 ??

1. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 221 Watt  Puls ø179 / Max. 185

2. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 222 Watt  Puls ø178 / Max. 182

3. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 221 Watt  Puls ø178 / Max. 181

4. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 223 Watt  Puls ø178 / Max. 181

5. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 224 Watt  Puls ø176 / Max. 181

6. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 230 Watt  Puls ø176 / Max. 182

7. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 220 Watt  Puls ø174 / Max. 178

8. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 213 Watt  Puls ø173 / Max. 178

Wechsel 2 ??

1. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.05 min/km  Puls ø174 / Max. 180

2. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.01 min/km  Puls ø176 / Max. 183

-> Auswertung

Ein paar Erinnerungen schreib ich mir hier noch auf:

Bei 700 Watt geht das K-Factor auf´s Hinterrad,

einige Male bin ich mit stehendem Hinterrad in die Wenden reingestochen,

Auf der vorletzten Laufrunde hab ich mir kurz Sorgen um meinen Kreislauf gemacht,

ich muß mehr trainieren.......schneller werden

Trainingseinheiten KW18/2011: möglichst nach Plan von Berny Schimpl 

Los gehts mit dem Tapering für den Halfiron in Linz, eingebaut ist noch die Staatsmeisterschaft im Kurzduathlon, wieder verbunden mit einer weiten Reise.

Es kribbelt schon.......

Montag: Kraft (8 Stationen, 2x20WH, wenig Gewicht!); Rad (locker, reg)

Dienstag: Laufband (8km locker); Schwimmen (kurz, Open Water)

Mittwoch: Laufband (16km ext); Rad (locker, 30sec. Sprints alle 2,5km)

Donnerstag: Schwimmen (50m Bahn, 5x400); Laufen (6,2km, 100m schnell alle 1km)

Freitag: Schwimmen (Open Water)

Samstag: Kurzduathlon ÖSM Bad Häring (7,4/28,8/4,5) - Windschattenrennen!

Sonntag: Rad (reg.); Schwimmen (kurz, Open Water)  

Dienstag 3.5.2011:

Die lange Runde von vorgestern hat Spuren hinterlassen. Die Einheit über 24,7km in ø4.15 mit 400HM waren wieder einmal vom alten blinden unvernünftigen Trainingsehrgeiz gesteuert. Ich hatte mir am Garmin einen virtuellen Gegner geschaffen (ich selbst mit der Einheit von vor einer Woche), zusätzlich wollte ich im strömenden Regen auf dem letzten Drittel dann auch noch schnellstens nach Hause. 4 min 50 sec habe ich mir abgenommen?!

Die Waden schmerzen noch gehörig, einen kleinen psychischen Knacks hab ich auch noch. Mal sehen wie sich das auswirkt, kann helfen, könnte aber auch nach Hinten losgehen.

"Alle" reden immer von Ruhe, Regeneration, lockerem Training.......... wenn ich nicht halbwegs pushe kann doch nix weitergehen, schon gar nicht entwickle ich die Ausdauer und vor allem die Härte die ich brauchen werde um meine Ziele zu erreichen...........

Zweifel?! Verzweifel?!..........

Mittwoch 4.5.2011:

Das war ein Kälteschock gestern......... eine Runde im Pleschingersee, angeblich soll er 17° haben?! Die Lufttemperatur war eh noch kälter, 11° immerhin.

Das Schwimmen mit dem Neo war natürlich ungewohnt, komische Wasserlage, eher schlechter als ohne, durchkraulen hab ich auch nicht geschafft, alles in allem eher frustig.

Zeit: 1 Runde in 22 min 40 sec

Trainingseinheiten KW17/2011: möglichst nach Plan von Berny Schimpl

Montag: Rad (reg.); nix

Dienstag: Schwimmen (400+1200T); freie Rolle (locker)

Mittwoch: Koppeltraining (Rad + Laufen) ->Link ; nix

Donnerstag: Schwimmen (800+1200T); Rad (locker) ->

Freitag: Radfahren (locker, sweet spot, locker) ->

Samstag: Schwimmen (400+1600T+1x1000); Laufen (10km locker)

Sonntag: Laufen (->24,8km Elevenhills); freie Rolle (kurz)

Jetzt reichts schön langsam mit dem besch....eidenen Wetter, am Freitag die letzten 40 Minuten im strömenden Regen auf´n Rad, am Sonntag auf der langen Laufrunde ebenfalls ..... 

Die Form ist zwar nicht bombastisch, aber ich bin durchaus zufrieden.

Kopfzerbrechen macht mir nur, dass ich bis jetzt nicht einmal mit´n Neo schwimmen war. In zwei Wochen ist halt Stunde Null, bis dahin sollte ich mich an die Kälte vom See und die eingeschränkte Beweglichkeit in der Gummizelle gewöhnt haben......

Notiere: Sofort ins Open Water Training einsteigen!

Trainingseinheiten KW16/2011: wieder möglichst nach Plan von Berny Schimpl

Montag: Laufband (8km sehr locker); Rad (locker)

Dienstag: Schwimmen (400+1200T); Rad (2x20 min Schwelle / 10min P) ->Link

Mittwoch: Laufband (15km Ga ext); Schwimmen (400+800T+600Dauer)

Donnerstag: nix; Laufen (21,1km locker-mittel)

Freitag: nix; Rad (ext-Sweet Spot-ext) ->Link

Samstag: Schwimmen (Dauer, müde :-()

Sonntag: Laufen (24,8km Elevenhills) ->Link; Rad (Tandem, locker)

Cool bleiben! Ned deppat machen lassen.........

Das Bild war analog zum Wettbewerb von letzter Woche. Beim Laufen trotz hohem Risiko nicht ganz vorne dabei, beim Radfahren fehlt eine Welt, das zweite Laufen ist anscheinend meine beste Disziplin. Vielleicht auch deshalb weil die Motivation bei mir höher war, da ich Konkurrenten in Sichtweite hatte, wogegen "vorne" meistens die Plätze bezogen sind und eher nur mehr auf Absichern gelaufen wird. Zwei Sekunden hinter Top10, das war spannend, ich ärger´mich aber nicht, weil ich nach meinem Empfinden alles gegeben habe. Weiter nach vorne sind die Abstände dann aber Minuten.

Das Teilnehmerfeld war diesmal mit 44 Gewerteten bei den Herren klein, in Parndorf waren fast 100 Teilnehmer (Herren) mehr am Start.

Die Auswertung (Link) zeigt, dass ich beim Radfahren auch ein wenig "eingegangen" bin... 10% bei ~ 50 Minuten Fahrzeit
Runde 1: 221 Watt / 177 Puls

Runde 2: 226 Watt / 174 Puls

Runde 3: 214 Watt / 171 Puls

Runde 4: 210 Watt / 168 Puls
Runde 5: 203 Watt / 166 Puls

Gesamtwertung: Platz 11

AK40: Platz 5

Kurios ist der Zwischenstand in der Cupwertung, weil fast alle Teilnehmer nur bei einem der zwei bisherigen Wettbewerbe teilgenommen haben, bin ich mit meinen 2 mittelmäßigen Resultaten in der Masterswertung in Führung....... kann also nur noch schlechter werden. Aber herschenken will ich´s dann auch nicht, drum plane ich jetzt auch den dritten Bewerb in Bad Häring ein, ein Duathlon mit Windschattenfreigabe. Also maximales Risiko beim Laufen, Wechseln üben, Rad umbauen...........

Datum: 10.4.2011

Blech klingt jetzt eventuell frustriert..... bin ich aber nicht ;-)
Gesamt Rang 20, in der AK40 Platz 4, Blech halt.

Zwei Punkte sind erwähnenstwert:
1. Ich bin froh dort ohne Sturz davongekommen zu sein

2. Die Hochprofilfelgen waren bei dem Seitenwind eine schlechte Wahl

Das Resümee ist gemischt. Mit den Laufleistungen, Platz 19 beim ersten 10-er und Platz 11 beim abschließenden 5-er, sollte ich zufrieden sein können. Aber Platz 30 auf der Radstrecke reißt mich jetzt nicht vom Hocker.

Mein Plan war auf der ersten Laufstrecke den Puls bei 170-175 zu halten, dann 210-220 Watt auf der Radstrecke zu treten...... den letzten 5-er dann noch zu überleben.
Schnecke, Der Wind hat meinen Plan verblasen! Um nicht alleine gegen den Wind laufen zu müssen habe ich versucht Anschluß an vor mir laufende Gruppen zu halten oder zu finden, mit dem Ergebnis, dass der Puls dann über 180 gestiegen ist :-(

Unter 38 Minuten war dann eigentlich unerwartet schnell.

Zur Radstrecke: Seitenwind, eher von der unangenehmen Stärke, schon beim Einfahren vorm Rennen wich der Respekt eher schon ein wenig der Angst.....
Um nicht in den Graben geweht zu werden bin ich halt seeehr weit in Straßenmitte gefahren, was mir dann auch einen "Hinweis" eines Wettkampfrichters einbrachte, dass "die Anderen" ja auch rechts fahren. Haha, da nehm´ich aber lieber eine Zeitstrafe in Kauf, bevor ich über einen Leitpflock purzel´. Vereinzelt mußte ich eine Hand vom Auflieger nehmen und damit den Lenker stützen.

209 Watt hat der Garmin im Schnitt ausgerechnet. Ich bin mir noch nicht sicher, aber ich denke der Leistungsmesser wäre für mich auf dieser Distanz nicht nötig, ich bin sowieso beinahe am Anschlag gefahren, die Wattzahlen auf der Anzeige waren eher eine Bestätigung, dass ich eh mein Bestes gebe.

Der zweite Lauf dann "All out", eh klar, die Fussi waren jetzt nimmer recht frisch, einmal gröber straucheln, weil mir einer bei der Labe von hinten in die Beine gelaufen ist, laut Ergebnisliste die elfte Zeit, Ok gut.

Nach vorne wüßte ich jetzt nicht wo ich was hernehmen könnte, ´s Laufen war ganz gut, das Radfahren war im Rahmen meiner Möglichkeiten OK!

Einige "Namen" des Duathlonfeldes waren außerdem gar nicht vertreten, irgendwo muß ich jetzt eine Perspektive finden die mich ermutigt weiter zu "arbeiten", realistisch gesehen fehlen nach vorne fast Welten.....

Noch Eins: Alfred (Tanzer) hat mir ein paar Facts über Zofingen gesteckt: 800 hm auf der abschließenden 30km Laufstrecke, sogar die PRO´s würden da jammern, die Radstrecke sei aber nicht soooo arg (jaja, san eh "nur" 150km?!)?

Link zur Garmin-Auswertung

Trainingseinheiten KW14/2011:

Eigentlich hätte ich am Sonntag einen Duathlon geplant gehabt, nach 2 Wochen ohne Lauftraining wird das spannend..... naja mal sehen.....

Montag: Laufband (6km sehr locker); Stretching, Zirkel,  Kicken)

Dienstag: Schwimmen (400+14x100); Koppeltraining (Brick, 30Rad/6Laufen) ->Link

Mittwoch: Laufband (6km sehr locker); Radfahren (reg.)

Donnerstag: Schwimmen (3-er Zug); Laufen (6x1000 ~3.50)

Freitag: MTB locker

Samstag: Schwimmen (3-er Zug)

Sonntag: Duathlon Parndorf 10/40/5 (Gesamt Platz 20)

Datum: 23.3.2011

Irgendwas hab´ ich mir da im rechten Fuß/Unterschenkel/Sprunggelenk eingefangen.

Am Montag habe ich es nicht recht ernst genommen, beim "Kicken" (nachher) war´s aber schon unangenehm. Also Topfenumschlag über Nacht und Ibuprofencreme am Morgen...... Ergebnis? Keine richtige Besserung.
Schwimmen geht, der Leistungstest mit´n neuen Powermeter auf der Rolle gesten Abend aber mit zusammengebissenen Zähnen :-(
Heute, wieder nach Topfen&Co, ähnlich wie gestern..... jetzt such ich mir aber gleich die Nummer von der Physio raus!
Das Schwimmtraining am Mittwochabend ist leider nicht mehr zustande gekommen, gaaaaanz schlecht, die Trainingsbedingungen waren hervorragend.

Der Trainingsplan wird richtig durchgewirbelt, der Umfang leidet.........

Update 25.3.2011:
So, die Katze ist aus dem Sack: Die Pysio hat´s schon angedeutet, der Coach ebenfalls, der Arzt heute morgen brachte es auf den Punkt: Sehnenscheidenentzündung!
Woher? Keine Ahnung........ der eine Schritt letzten Sonntag bei dem ich im Gatsch versunken bin? Ich weiß nicht mal ob´s der gleiche Fuß war!?
Physiotherapeutin (Muskel ausmassieren): check!
Coach (Laserkanone): check!
Arzt (Ultraschall mit Salbe, zusätzlich Tabletten): check!

TODO:
Homäopatisches Zeug (Ruta, Rhus Toxicodendron) besorgen: check!
Entlasten: check!
Salbe: check!
Eis: check!
Topfenumschlag: check, check, check,.....!
Physiotherapeutin (Muskel ausmassieren):
Coach (Laserkanone): check!
Arzt (Ultraschall mit Salbe):check, check!

Cool bleiben: hmmmmm, check!
Regenerieren: check!
Höherer Absatz?: bringt nix!
Radfahren auf der Ferse?: unmöglich!
Stützverband, Kompression: check!

Trainingseinheiten KW12/2011: nach dem Plan von Berny Schimpl

Berny hat mir´s Training umgestellt auf Laufblock (Di, Mi, Do) und Radblock (Fr, Sa, So).
Recht glücklich bin ich damit nicht, ob das (3x hintereinander Laufen) meine Füße so locker mitmachen? Ich kann heute (21.3.2011) nach der gestrigen Einheit (23km) gar nicht so richtig rund gehen :-( , überhaupt hab´ich mich heute morgen relativ mies gefühlt ..... ....... Voooooorsicht Wolfgang!

Montag: nix (seit langem wieder mal Mittagspause); Stretching, Zirkel,  Kicken)

Dienstag: Schwimmen (kurz); Leistungstest nach Hunter Allen (FTP: 221Watt)

Mittwoch: Kraft (6 Stationen, 2x20WH); Walze (reg.)

Donnerstag: Schwimmen (kurz); nix (verletzt)

Freitag: nix (verletzt)

Samstag: Schwimmen (Samstagsprogramm 4000m); kein Training möglich (verletzt)

Sonntag: noch kein Training möglich (verletzt); Schwimmen (3000m)

Am Montag ist der Power2Max - Leistungsmesser gekommen, am Dienstag habe ich gleich den ersten Test (Protokoll laut Hunter Allen) auf der Rolle mit dem Zeitfahrer gemacht.
Ein wenig umgebaut habe ich auch, die SRAM S900 Kurbel (mit dem Power2Max) hat 170mm, die vorherige Sugino XD hatte 165mm. Also hab ich mal den Sattel um 5mm rutergesetzt...............
Ergebnis: die 5min Vorbelastung hab ich nicht mehr im Kopf, der 20min Zeitfahrtest ergab im Schnitt 233 Watt, 238 in den ersten10min, 228 in der zweiten Hälfte (also nicht so richtig gut eingeteilt?!)
Laut Hunter Allen sollte die
FTP (Functional Threshold Power) 233x0,95-> 221 Watt betragen.
Also 60min lang sollte man 95% der Leistung des 20 Minutentests bringen können. 

So richtig glücklich bin ich damit nicht........

Datum: 21.3.2011

Letzte Woche war ich ja auf einem Seminar, eine kleine Runde mit 3 Teilnehmern, sehr nette Menschen.......... heute schreibt mir der Seminarleiter per Mail:

........... Heute hat uns eine niederschmetternde Nachricht vom plötzlichen (Herzstillstand) Tod des Herrn xxxx erreicht..........

Ich bin fast vom Hocker gefallen! Die Erinnerungen sind ja noch richtig lebendig.

Nicht vergessen: Jeden Tag ein bisschen Leben!

Datum: 6.3.2011

Die Crashwoche auf Gran Canaria zeigt mir ....

• Ich werde im Verlauf einer Woche von Tag zu Tag schlechter
• Wenn ich langsam beginne kann ich auch länger durchhalten...nona
• Ich bin im Vergleich zu den Anderen berghoch fast alles im Sitzen gefahren
• .....eine Folge des Krafttrainings? Oder der Donnerstagseinheiten (1h mit 65-70TF)?
• Vieles ist Kopfsache, das Tal der Tränen war nicht schlimm, aber die Strecke von Artenara nach Ayacata hat mir den Nerv gezogen, da war´s aber auch kalt....

Tour vom Montag, da wir ich noch frisch und voller Tatendrang....

Datum: 8.3.2011

Brief ab den Coach..........

......Radfahren auf Gran Canaria war wieder sehr nett, 5 Touren mit 100-130km und ausreichend Bergen hab ich gemacht. Dazu täglich eine halbe Stunde im Pool und insgesamt 2x Laufen (eher kurz).

Diese Woche hast du Reg geplant, ab nächster Woche bräuchte ich bitte wieder einen Plan.

Die ersten Wettbewerbe kommen auch schon näher:

10.4.2011: Duathlon Parndorf 10/40/5

16.4.2011: Duathlon Mils 7/32/4

Die beiden Duas haben nicht die maximale Priorität, blöd ausschauen möchte ich halt auch nicht. Hauptziel in der ersten Saisonhälfte ist der Linztriathlon/Halbdistanz.

Für mein Jahreshauptziel in Zofingen (Anfang Sept.) hab ich mich auch schon angemeldet, wenn ich an die 30km Laufen nach den 150km Einzelzeitfahren denke kribbelt es ganz schön (NERVÖS!) in der Magengegend.

In den nächsten Tagen bekomme ich eine Leistungsmeßkurbel (neues Spielzeug), wenn die da ist (und das Trainingslager sich ein wenig gesetzt hat) möchte ich wieder einen Radstufentest bei dir machen. Wie sind die Erfahrungen deiner Schützlinge mit Leistungsmessern?

Antwort: 

Hallo!

Mit Leistungsmessung hab ich insgesamt eher schlechte Erfahrung, weil etwaige Probleme die den Puls anheben bei Wattsteuerung zur latenten Überforderung führen!

 :-()  ?!

Trainingseinheiten KW8/2011: nach dem Plan von Berny Schimpl

Montag: Kraft (6 Stationen, 2x20WH); freie Rolle (locker, Spinning)

Dienstag: Schwimmen (3-er Zug); Walze (Ga ext.)

Mittwoch: Laufband (18km GA ext.); Schwimmen (Kurs, Technik/Ausdauer)

Donnerstag: Kraft (6 Stationen, 2x20WH); freie Rolle (GA ext./GA int./GA ext.)

Freitag: Mittagseinheit (schwimmen) gestrichen; Laufen (25km) :-(

Samstag: Schwimmen (3-er Zug); freie Rolle (locker, Einheit gekürzt)

Sonntag: Reisetag, Schwimmen (Dauer 30min); Laufen (6km)

Trainingseinheiten KW7/2011: nach dem Plan von Berny Schimpl

Montag: mittags kein Training möglich; Stretching, Zirkel, Kicken

Dienstag: Schwimmen (3-er Zug); Walze (Ga ext.)

Mittwoch: Laufband (18km GA ext.); Schwimmen (Kurs, Technik/Ausdauer)

Donnerstag: Kraft (6 Stationen, 2x20WH); freie Rolle (GA ext./GA int./GA ext.)

Freitag: Mittagseinheit (schwimmen) gestrichen; Laufen (Fahrtpiel 13,2km outdoor)

Samstag: Schwimmen (3-er Zug); Rad (outdoor, locker) 

Sonntag: Laufen (24km outdoor, bitter kalt! :-( )

Die Mittwochsschwimmeinheit geht nun eher in Richtung Ausdauer, diesmal war´s richtig toll. So schnell war ich überhaupt noch nie......

400 Einschwimmen in 8:09

dann ein paar wenige Technikübungen (rund 450m)
800 Dauer in 16:04

50 locker

150/100/50/50/100/150 mit 30 sec. Pause
alle in rund 2:00/100m
nur die 50-er voll in 51 sec.

Ein Schwimmer würde sich jetzt gerade vor Lachen in die Hose machen, für mich war´s eine hervorragende Motivation .........

Trainingseinheiten KW6/2011: nach dem Plan von Berny Schimpl

Regenerationswoche!

War auch dringend notwendig, im Schnitt fast 15 Stunden auf 12 Einheiten verteilt waren in den letzten 3 Wochen das größte Pensum welches ich jemals trainiert habe......

Montag: frei; Stretching, Zirkel, Kicken

Dienstag: Stufentest Laufband/SIM; frei 

Mittwoch: Laufband (8km GA ext.); Schwimmen (Kurs, Technik)

Donnerstag: Kraft (6 Stationen, 2x20WH); Stufentest Ergometer/Daheim

Freitag: Mittagseinheit (schwimmen) gestrichen; Laufband (1h locker)

Samstag: Schwimmen (3-er Zug, locker); freie Rolle (reg. + GA ext.)

Sonntag: Laufen (19,2km outdoor)

In Summe waren das 14 Stunden............mal sehen wie lange das gut geht?!  

Trainingseinheiten KW1/2011: --> Radtrainingswoche ab Mittwoch auf GC

Montag: Schwimmen (3-er Zug); freie Rolle (reg, kurz)

Dienstag: Laufband (Ga ext., kurz)

Mittwoch: Radfahren (Eingewöhnungstour auf GC, 55km/2h) 

Donnerstag: Radfahren (Reg-tour auf GC, 42km/2h); a biss´l schwimmen 

Freitag: Radfahren (89km/4h, ganz schön heftig!); a biss´l schwimmen

Samstag: Radfahren (101km/4,5h, Gipfeltour!); a biss´l schwimmen

Sonntag: Radfahren (120km/5,5h, seeehr locker/lang!)