2016 to come..........

Hallo Berny,

sorry für mein Untertauchen….. der Grund:

Ich bin seit Anfang Jänner an der rechten Ferse angeschlagen, an ein regelmäßiges Lauftraining war nicht zu denken, nach jedem Lauf habe ich 3-4 Tage gebraucht um wieder komplett beschwerdefrei zu sein. Ich habe auch überlegt ob ich überhaupt nach Holland fahre. Eine Woche davor habe ich mir einen Testlauf über 10km als Entscheidungsfindung verordnet, wenn ich den in 3:50/km schaffe würde ich mich zumindest nicht blamieren. Geworden sind es dann 3:46/km also blieb mir dann auch nichts Anderes übrig als es durchzuziehen.

Die Vorbereitung war generell seit Jänner nicht einfach…. Im Job waren/sind Überstunden nötig, die Trainingseinheiten musste ich kürzen, dafür habe ich in der möglichen Zeit dann halt draufgedrückt. Mentaler Stress in der Firma multipliziert mit körperlichem Stress im Training ist gleich ???   ….. und das Selbstvertrauen war/ist generell gleich Null L

Zum Bewerb:

Platz 7 in der AK45. Auf Platz 5 und 6 fehlen ein paar Sekunden, auf den Vierten 1,5min. Bei idealer Vorbereitung wäre das eventuell in Reichweite.

Auf´s Stockerl, das Einzige was bei einer Meisterschaft zählt, fehlen aber 4,5min…. also Chancenlos!

Meine Teilplatzierungen in den Splits:

Lauf 1: #7

Rad: #9

Lauf 2: #3

Die Renneinteilung war laut meiner Analyse sehr gut, die Leistung am Rad um 7,5% höher als im letzten Jahr. Mit der Laufleistung bin ich in Anbetracht der geringen Umfänge in der Vorbereitung auch zufrieden.

Am Rad komme ich einfach mit der Spitze nicht mit, schon gar nicht in der holländischen Ebene, auf der ersten Hälfte des Radsplits sind die Gegner an mir vorbeigefahren wie wenn ich stehen würde.

Ergebnisliste hier : http://wolfgangzauner.jimdo.com/2015/04/12/etu-em-duathlon-langdistanz-in-horst-aan-de-maas-nl/

Ich hoffe dass die Verletzung nun bald verschwindet, gefühlsmäßig geht´s bergauf….. ich habe viel Geld für Osteopathen und Physios ausgegeben…… meine Waden stundenlang mit der Blackroll bearbeitet.

Ich möchte zumindest versuchen nun wieder geplant zu trainieren, die Trainingsbereiche beim Laufen gehören glaube ich neu definiert. Hättest du nächste Woche mal Zeit für einen Test am Laufband?

Am Triathlonrad habe ich einen neuen Lenker montiert um vorne tiefer zu kommen, könntest du bei der Gelegenheit die Position überprüfen? Zusätzlich experimentiere ich an einem zweiten Rad mit 152mm Kurbeln. Das fühlt sich interessant und eigentlich recht gut an…. Was hältst du von „kurzen Kurbeln“?

Bitte um Rückmeldung….

LG

Wolf

Ergebnis? Geht so.......

50W HF87 Lak 0,82mmol, 6min

100W HF108 Lak 0,87mmol, 6min

150W HF129 Lak 1,00mmol, 6min

200W HF154 Lak 2,16mmol, 6min

225W HF168 Lak 3,73mmol, 6min

250W HF177 Lak 5,71mmol, 6min

263W HF182 Lak 9,12mmol, 3min

IAS: 206W HF157 Lak 2,40mmol

-> Aufzeichnung

..... wegen Knieschmerzen. Ich wollte wegen der anstehenden Urlaubs/Trainingswoche auf Gran Canaria kein Risiko eingehen.

Eine vernünftige oder eine softegg Entscheidung?

2 Wochen kein Lauftraining, nach dem Wettbewerb in St. Georgen konnte ich anfangs nicht mal gescheit gehen. Radfahren und Schwimmen war jedoch kein Problem…

Die Zerrung war dann auch nicht vollständig weg, nach rund 5 km beim Laufen hat´s wieder gezwickt.

Zusätzlich habe ich mich in den Tagen zuvor mit einem leichten Infekt im Rachen und mit leichtem Schnupfen herumgeschlagen, mein Körper dachte wohl er könne sich das Rennen ersparen.

Dafür war das Ergebnis dann total überraschend, ganz sicher habe ich stark von den hohen Temperaturen profitiert, trotzdem musste auch ich den rund 30°C gehörigen Tribut zollen.

Ich habe also doch noch mein Hitzerennen bekommen....... ich war aber leider soooooo langsam beim Laufen (1:36:46), trotzdem war es deutliche Bestzeit in meiner Altersgruppe auf diesem Abschnitt.

Die fünfte Zeit am Rad und Platz 35 beim Schwimmen sowie unterdurchschnittliche Wechselzeiten bringen mir: 

Platz 5 in der AG45 und Platz 76 Gesamt

4:56:57 war ich auf der Strecke, 5min47sec Rückstand auf Rang 3

-> Auswertung

Das Schwimmen war erträglich, mit 23,3° Wassertemperatur knapp oberhalb der Neoprengrenze, Wellen waren im Gegensatz zu den Vortagen kaum vorhanden.... ein großer Vorteil für mich, trotzdem finde ich mich in der Schwimmrangliste am Ende des Feldes, 10 Minuten und mehr fehlen hier auf die Schnellsten.

Den ersten Wechsel habe ich dann auch noch vergeigt, Wechselbeutel und Wechselzelt waren für mich neu und ich daher möglicherweise etwas konfus.

Am Rad lief es gut, ich war permanent kontrolliert auf Zug, die vielen kleinen Anstiege konnte ich recht gut durchdrücken, gerne hätte ich mich nach anderen Teilnehmern orientiert und Kräfte gespart, im Endeffekt waren aber alle im Umfeld zu langsam.

Die Laufstrecke war total unrythmisch, pausenlos ging´s bergauf und bergab, Stufen und mehrere 180°-Wenden pro Runde ließen mich ums Überleben kämpfen. Die erste Runde war OK, die Zweite "solala". Auf den letzten beiden Runden habe ich mich aber nur mehr von Labestelle zu Labestelle geschleppt. 

Mit Sicherheit werde ich diesen Wettbewerb mal als einen der Härtesten in Erinnerung behalten, jetzt mit etwas Abstand eventuell auch als einen meiner Besten.

Wobei, wenn ich nur halbwegs meine Laufleistung hätte abrufen können.......... 

Mit einer Zerrung die ich mir 500m vor der Ziellinie zugezogen habe bin ich ins Ziel gehumpelt

Platz 4 Gesamt

Platz 1 in der AK40

Zeit: 22:25 ..... ich bin immer noch knapp an meiner absoluten Bestzeit dran, die war 22:02 vor vielen Jahren....

-> Auswertung

Für den Gislauf habe ich mich kurzfristig entschieden weil mir am Vortag das Wetter einen Strich durch´s Training gemacht hat und ich dann nicht wusste wohin mit der Energie.

Ich war überrascht dass ich einige Teilnehmer die normalerweise immer vor mir sind bei diesem Berglauf hinter mir lassen konnte.

Gesamt: Platz 12

Ak40: Platz 5

-> Auswertung 

Platz 17 in der Staatsmeisterschaft

Platz 1 in der Tageswertung AK45 (3 Teilnehmer)

Platz 1 in der OÖ-Landesmeisterschaft AK40 (traurigerweise :-( nur 1 Teilnehmer)

-> Auswertung

Sich mit der Elite zu messen bedarf eines gewissen Selbstvertrauens.

Die Analyse zeigt jedoch: Mein Rennen war gut!

Zwar rund eine halbe Minute langsamer als 2013 ..... das hat aber mit dem Rennverlauf zu tun. Der erste und zweite Laufsplit waren jeweils um ein paar Sekunden schneller (~20 und ~10 Sekunden), auf dem Radsplit habe ich leider eine Minute verloren.... weil ich die erste Hälfte davon alleine ein Loch zufahren musste um bei diesem Rennen von der Windschattenfreigabe zu profitieren. 

Ergebnis:

Age Group 45: #4/17

Gesamt: #46/166

-> zur Auswertung

Rückstand auf Platz 3 in der Altersklasse: rund 3 Minuten.... also chancenlos

.... eine Hintergrundgeschichte gibts allerdings.

Update 27.8.2014: ..... mit der Hintergrundgeschichte

Weyer war … keine Ahnung?!

Nach Studium der Startliste bin ich hingefahren mit der Überzeugung dass ich keine Chance habe, also wollte ich mein Bestes geben und sogar eine wenig mehr Risiko bei der Renneinteilung nehmen als sonst.

Samstags mit dem Womo hin und die neue Radstrecke besichtigen… im strömenden Regen übrigens. Bitter war, dass ich dabei Teile des rechten Schalthebels vom Zeitfahrrad verloren habe. Das war nicht zu reparieren oder zu improvisieren, Ersatzteile für sowas Spezielles sowieso nicht aufzutreiben.

Also nochmal nach Hause und ein anderes Rad holen… das Blaue mit dem kurzen Auflieger für „Draft-Legal-Rennen“ habe ich schnell zusammengebaut. Schließlich war ich um 23.15 wieder in Weyer…

Der Wettbewerb selber war von den Bedingungen hart, zwar hat der Regen bald nach dem Start aufgehört, trotzdem war einiges an Wasser auf der Strecke und die Temperatur bei rund 14°. Nasse Schuhe, nasse Beine… Igitt… und sehr kalt!

Der erste Lauf war meiner Einschätzung nach recht gut, ich habe voll hingehalten.

Über den Radsplit grüble ich immer noch, am Anfang der Runde ging´s halbwegs bergauf… das kann ich sowieso, ich habe mich aber nicht so überlegen gefühlt wie sonst… Das lange leichte Gefällestück von Gaflenz runter nach Weyer war aber schlimm! Bei Gegenwind konnte ich überhaupt nicht mithalten, hier habe ich reihenweise Plätze verloren. Auf der zweiten und dritten Runde war es dann besser, da war ich dann schon dorthin durchgereicht wo ich hingehöre.

Das Ersatzrad ist sicher nicht ganz so schnell… ein Kilo mehr, vor allem aber die Aerodynamik (vom Rad selbst und meine Sitzposition ist darauf auch nicht ganz so aggressiv)  macht schon was aus, beziffern kann ich´s aber nicht.

Es hat aber auch was an Leistung gefehlt… Beim Mostiman konnte ich während der 60min 215Watt treten…… hier während 74min 202Watt… zwar auch nicht direkt vergleichbar weil ich beim Mostiman vorher „nur“ schwimmen musste/durfte.

Der zweite Laufsplit war gut, hier konnte ich 3 Teilnehmer meiner Altersklasse überholen und einen ebenfalls starken Läufer auf Distanz halten.

Herausgekommen ist gesamt Platz 46 und in der AG45 Platz 4… Albuin Schwarz und Alexander Frühwirth sind sowieso unerreichbar, auf Wolfgang Aigelsreiter und Platz 3 habe ich insgesamt 3 Minuten verloren (6,5min auf dem Radsplit!)… ihn habe ich heuer auf der Langdistanz in Mürzzuschlag knapp hinter mir lassen können.

Der Belgier Jan Goddaer, in Holland bei der EM mit Platz 3 deutlich (6min) vor mir, war diesmal 1min hinter mir… Ich denke aber er war nicht so gut drauf…

Platz 4 klingt aber auch deutlich besser als es wirklich ist… bei den 40-ern wäre ich nur 12…, sogar 3 aus der AG50 waren vor mir.

Fazit: ich hab´s am Rad vergeigt… wegen meiner eigenen Leistung und weil ich als Mechaniker zu blöd war um meine Sachen ordentlich in Stand zu halten… Wenn sowas einem Flugzeugtechniker passiert gibt´s Schlagzeilen von einer Katastrophe.

Tagessieg in der AK40 und damit auch Landesmeister

Gesamt: #10

LMS Gesamt: #7

-> Auswertung

Der Ausflug zum Mountainbiken in den letzten Wochen hatte schon einen Hintergrund.... beim Auswerten der Wettbewerbe und Trainingseinheiten ist mir aufgefallen, dass gegenüber 2012 und 2013 rund 5-10% Leistung am Rad fehlt.... die Powermeter sind da unbarmherzig.

Jetzt habe ich ein wenig nachgedacht was "Anders" war...... offensichtlich war mehr Lauftraining am Plan, aber auch die vereinzelten MTB-Ausfahrten haben heuer komplett gefehlt.

Um nachhaltig zu korrigieren war es für heuer sowieso zu spät, zumindest etwas Abwechslung und neue Reize haben die paar Einheiten am Bike schon gebracht.

Die Teilnahme an der Crosstriathlonlandesmeisterschaft war dann irgendwie "logisch", auch um in Hinblick auf die kommende Duathlon-EM in Weyer nicht den Fokus zu verlieren.

Der Wettbewerb selber war ungewohnt und damit sehr hart, der Start in Tschechien und schwimmen über den Moldaustausee.... dann eine nicht zu schwierige aber durch das hohe Tempo dann für mich doch anspruchsvolle Bikestrecke via Kollerschlag nach Wegscheid in Deutschland und anschließend eine mit zwei richtig steilen Anstiegen gespickte Laufstrecke zurück nach Kollerschlag.

Spannend war es bis zum Schluss...... rund 200m vor dem Ziel konnte ich in meiner Altersklasse in Führung gehen ...... eine richtig knappe Entscheidung würde ich meinen.

Wie man am Foto sieht habe ich mich richtig gefreut über den unerwarteten Landesmeistertitel.... jetzt brauche ich mich über den verschenkten Titel in Mürzzuschlag nicht mehr grämen.

AK45 #4/39

Gesamt #25/329

-> Auswertung

Die etwas längere Fassung:

Nach der EM in Kitzbühel war die Luft draußen, eigentlich schon vorher... irgendwie hat mich der Start für Österreich dann doch noch ausreichend motiviert.

Im Urlaub danach war aber der Biss weg, zu den großen Runden durch den Foresta Umbra am Gargano konnte ich mich nicht aufraffen, ein Programm mit mehreren relativ intensiven aber recht kurzen Einheiten war die Alternative.

Wieder zu Hause dann noch weitere sieben Tage mit Effort dann zwei Tage 

regeneratives Training, trotzdem schmerzen die Beine beim Stiegensteigen am

Morgen des Wettkampfes, "egal" denke ich mir, war ja sowieso nur als scharfe 

Trainingseinheit gedacht.

Besichtigung der Schlüsselstellen mit dem Rad, fünf Minuten Hin- und Herlaufen.... fühlt sich gar nicht locker an, das kenn ich schon, ist normalerweise ein gutes Zeichen.

Dunkle Wolken am Himmel.... Mist! Gewitter mit schwerem Regen genau zur geplanten Startzeit, wenigstens bleibt es halbwegs warm, der Start wird um rund eine halbe Stunde verschoben.

Mit der letzten Startwelle gehts in Wasser, wie in Kitz ist ist das Schwimmen nicht so schlimm, macht sogar fast Spaß. Auf den zwei Runden kann ich mich nur an eine oder zwei Rempeleien erinnern, auch frißt der neue Neo bei weitem nicht soviel Energie.

Klar ist in der Wechselzone alles nass, noch schlimmer allerdings die rutschigen Straßen und anfangs durch den Fahrtwind die Kälte. Bald spüre ich davon nix mehr, ich fahre vollgas, 10 Kilometer lang.... dann kommen von hinten 2 Konkurenten, dranbleiben denke ich mir, Windschattenzone einhalten, konzentriert bleiben. Ich fahre sicher fair, bei den zweien bin ich mir da nicht ganz so sicher. Manchmal muß ich mehr geben als eigentlich möglich ist, dann aber sind wieder Passagen dabei wo ich mich erholen kann. Ich profitiere natürlich.... Taktik nennt man das, glaube ich.

Ein Missgeschick passiert beim zweiten Wechsel, mit den nassen Füßen ohne Socken bleibe ich mit einem Zeh an einem Gummiband im Inneren des Schuhs hängen, mit verbogenem Zeh kann ich nich laufen, noch mal raus, dabei geht die Zwischensohle mit.... die Sekunden rennen und ich verliere ein paar Plätze.

Dann noch engagiert auf die Laufstrecke.... macht mir am wenigsten Sorgen trotz recht wenig Training. Ich halte hin, inzwischen wirds sogar richtig warm, Wasser über den Kopf zur Kühlung, kein Einbruch bis zum Ende, eine niedrige 36-er Zeit wirds am Ende, es waren aber sicher keine echten 10 Kilometer. Rund 500 Meter vor dem Ziel erkenne ich noch einen mit einer gelben Nummer (Masterswertung), ich komme nicht mehr ganz ran..... ganze 6 Sekunden fehlen!

Nach der Niederlage vom letzten Rennen in Linz bin ich diesmal mit dem Ergebnis zufrieden.

Der Rückstand hält sich in Grenzen, die Leistungsdichte ist bei einer EM aber recht hoch.

Die Zahlen: Platz 14 in der AK45 und fünftbester Österreicher, drittbester Laufsplit.

Das Schwimmen war diesmal akzeptabel, der neue Neo ist um drei Klassen besser. Zusätzlich war durch den Wellenstart, jede Altersklasse für sich, die Schlägerei nicht vorhanden.

Die Radstrecke war wie für mich gemacht, scharfe Rampen, ein paar Abfahrten für Mutige, geschult durch ünzählige Solche auf Gran Canaria war ich wenig beeindruckt.

Die Laufstrecke am Ende auch nicht zu einfach, „kräftige“ Triathleten hatten bei diesem Wettbewerb keinen Vorteil… die richtig „Austrainierten“ waren aber auch hier vorne.

Es war nix dabei das ich hätte hassen können… daher bin ich momentan mit dieser Sportart versöhnt.

Wo kann ich mich verbessern? Auf den ersten Blick in die Ergebnisliste wäre alles einfach…

-> zur Auswertung

Leider nur Platz 7 in der Landesmeisterschaft AK40, 8 Minuten Rückstand auf Platz 3..... ist also völlig außer Reichweite. Ich bin momentan enttäuscht und ratlos :-(

Gesamtzeit 4:46:02, 3min48sec. schneller als 2013

Platz 42 von 340

AK40: 17 von 111

LMS Gesamt: 16

LMS AK40: 7 ..... Mist!

-> zur Auswertung

Die Bedingungen waren zwar teilweise unangenehm, im letzten Jahr aber deutlich schlechter. 2 bis 3 Regenschauer, einer davon mit Hagel, dadurch zeitweise richtig kalt ...... manchmal windig, oftmals nasse Straße.

Schwimmen: Platz 229 overall 

Zeit: 38:10 ..... hier habe ich anscheinend 2 Schritte zurück gemacht, dabei habe ich mich nicht schlecht gefühlt, war ich zu locker unterwegs?

2min40sec langsamer als 2013, das fühlt sich an wie eine "Detschn" (schallende Ohrfeige)..... die Schwimmzeit ist indiskutabel, hier muß ich mir was einfallen lassen..... vielleicht das Krafttraining forcieren?!

Rad: Platz 52 overall 

Zeit: 2:36:29, im Vergleich zu 2013 war die Leistung am Rad 8 Watt geringer und ich damit um 27 Sekunden langsamer..... das ist so OK, 2013 war Harakiri

Runde 1: ~ 1:16:20 .... schneller als letztes Jahr?!

Runde 2: ~ 1:20:10 .... 3min50sec langsamer als Runde 1?.... kann schon sein, ich habe da schon rausgenommen um mich für den Lauf zu schonen, der Wind hat eventuell auch eine Rolle gespielt, zusätzlich war das Tempo zu variieren um nicht eine Windschattenstrafe zu kassieren, die diversen Gruppen waren aber im Endeffekt zu langsam, ich habe nach kurzer Zeit immer die Flucht nach vorne gesucht.

IF= 0,90, ø189Watt, 198Watt NP

Laufen: Platz 10 overall

Zeit: 1:27:06 .... ob die Strecke da nicht sogar ~200m länger (zu lang) war?

Runde 1: ~4:00 min/km ...... eigentlich locker weggelaufen

Runde 2: ~4:10 min/km ...... gerade noch akzeptabel vom Pacing, der Gegenwind war gefühlsmäßig von km 11-15,5 recht stark.

Eingegangen bin ich dann erst danach im letzten Viertel, da war sogar Rückenwind und ich konnte nur mehr 4:15/km laufen. Im Gespräch mit Franz M. sind wir draufgekommen, dass höchstwahrscheinlich die Carbos zu Ende waren.... das passt auch zu den extrem kraftlosen Beinen beim Rauflaufen auf die Vöest-Brücke.

Das Thema Ernährung während des Wettbewerbes habe ich anscheinend nicht optimal im Griff. Vorher geht nimmer mehr, da ekelt´s mich schon teilweise soviel stopfe ich rein.... so beibehalten! Am Rad habe ich meine Mischung in den Flaschen und trinke davon mehr als ich mag, das passt auch..... 2 Riegel und eine halbe Banane waren es diesmal zusätzlich, das ist möglicherweise zu wenig. Beim Laufen habe ich an allen Labestationen ein paar Schluck Cola runtergebracht.... hier ist ein gravierender Schwachpunkt. Ich muss schon im Training ausprobieren welche "Safteln" funktionieren. Ich habe immer vermieden während der Läufe mit irgendwelchen Gels zu ergänzen.... aus Angst die Verdauung aus dem Gleichgewicht zu werfen.

Die Wechsel waren OK, Neo ausziehen könnte besser funktionieren, aufs Rad aufspringen hat diesmal nicht geklappt.

Die Ergebnisliste: Pentek

Mein Erkenntnis: nicht mal auf den längeren Distanzen bin ich im Triathlon konkurrenzfähig, mental ein recht harter Aufschlag.  

UND: ich war von den bisherigen Ergebnissen 2014 sehr verwöhnt.

Die drei geplanten Triathlonwettbewerbe

1) EM in Kitzbühel (olympische Distanz)

2) ÖM Masters in Wallsee (olympische Distanz)

3) EM in Paguera (double olympic) 

werde ich unter dem Aspekt "Erfahrungen sammeln" betrachten.

Nachtrag am 4.6.2014: Drei Tage danach bekomme ich vom Pysio einen komplett neuen Ansatz: "....es is´ eh ganz einfach....., du mußt dann einfach den Halbmarathon in 1h20min drauflaufen, dann bist´ wieder dabei......" 

Das wäre dann Bestzeit mit vier Minuten Vorsprung :-) .....

So verrückt das jetzt klingt..... der Gedanke hat was!

Platz 2 hinter Albuin Schwarz in der AK45, Platz 12 Gesamt....

Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, die Leistung am Rad macht mir allerdings Sorgen, mir fehlt einfach Power!

Ich war letztes Jahr mit der Radleistung schon unglücklich, dieses Jahr war ich zwar rund 1 Minute schneller, habe aber noch ~7-8W weniger Leistung getreten (~3,6-3,7 W/kg). Die Bedingungen waren aber heuer besser, etwas wärmer, weniger Wind..... zusätzlich habe ich meine Sitzposition seit damals geändert..... mehr ums Tretlager nach vorne gedreht, dadurch etwas tiefer, eventuell nicht ganz so effizient bezüglich Kraftentfaltung. 

Am zweiten Laufsplit war ich wieder an den Tagesbesten dran, nur ~5 Sekunden fehlen auf Christian Tortorolo.

zur Auswertung

..... hartes Rennen, voller Einsatz!

Probleme beim Schwimmen wegen undichter Brille nach einem Schlag und beim Laufen auf ca. 3km wegen Seitenstechens....

Gesamt #61/344

Ak45 #11/57

Startplatz für die Age Group-EM über die olympische Distanz in Kitzbühel gesichert......

-> Auswertung

..... wieder war es der zweite Laufsplit, diesmal sogar mit Bestzeit aller Teilnehmer.

In den Tagen vor diesem Rennen wurde mir beim Lesen meiner Wettbewerbsberichte und der Analyse der dazugehörigen aufgezeichneten Daten aus den vergangenen Jahren klar, dass auf solch einer Strecke über 10km Lauf, dann 100km Rad und nochmals 20km Lauf der Unterschied zwischen einem ordentlichen dritten Split und einem bei dem ich "blau" vom Radfahren weglaufen müßte im Bereich von 10-15 Minuten sein könnte. Ich durfte keinesfalls meine Stärke (der zweite Lauf) für ein paar Watt mehr am Rad und eine dadurch vielleicht 3-5 Minuten schnellere Radzeit riskieren.

Anreise am Vortag mit dem Wohnmobil, es regnet teilweise..... das macht mich noch nervöser. Anita, unsere jetzt zweifache Mastersweltmeisterin im Halbmarathon, schickt mir noch eine SMS: "..... wenn´s hart wird, dann denk´dir den Sch$$$ zieh´ ich durch.... und du hast´ ja super trainiert....."

Kurzer Lauf zum Auflockern, dann gibts viel Pasta und ein Bier..... zum Einschlafen noch ein paar Szenen aus den Filmen "Ali" und "Saint Ralph".

Ich schlafe sehr gut, fühle mich am Morgen des Wettkampftags frisch, das Wetter ist fast ideal, für mich ein wenig kühl, akzeptabler Wind.

Der erste Laufsplit möglichst locker, ich war vorgewarnt..... trotzdem fordert der mehrere Kilometer lange steile Anstieg gleich alle Energiesysteme, ich ändere meine Taktik sofort von "möglichst lange bis zum Niederalpl locker und dann angreifen" auf "nur anständig ankommen". Der erste Laufsplit irgendwo im Mittelfeld, noch geht´s um nix.

In der Wechselzone kommt gleich knapp hinter mir Wolfgang Aigelsreiter rein, wir wussten wohl beide dass in Abwesenheit von Gerald Rohaczek die AK45 unser Rennen sein würde.

..... also leider kaum Vorsprung nach Lauf 1..... und Aigi ist einer der stärksten Radfahrer im ganzen Feld. Schon nach 2 Kilometer fährt er locker grüßend an mir vorbei und ......weg ist er. Ich kann nicht gegenhalten, zu groß ist der Leistungsunterschied.

Ich versuche zumindest meinen geplanten Leistungsbereich von 180-190 Watt einzuhalten, das fühlt sich am Anfang nämlich gar nicht so locker an.

Erfreulicherweise hilft aber der Rückenwind bergauf Richtung Lahnsattel mit, das Rad rennt jetzt und ich kann vereinzelt sogar Plätze gutmachen.

Immer den geforderten Abstand einhalten..... die "Race Control" ist allgegenwärtig.

Konzentration behalten, Hirn einschalten, auf die Energiezufuhr achten, 3 Flaschen ISO-Gertränk habe ich mit, Bananen, Riegel.... möglichst permanent in kleinen Dosen.... 4000 kcal werde ich verbrauchen, vorher ausgerechnet.

...... dann geht´s zur Sache, am kurzen Anstieg nach Mariazell brauche ich das erste Mal meine superkurze Übersetzung, 36 vorne habe ich sowieso, das 30-er Ritzel hinten montiere ich aber nur für spezielle Sachen.

Hinten runter vibriert beim harten Bremsen wieder das Vorderrad, dem muß ich jetzt mal endgültig auf den Grund gehen.

Die nächsten 12 km sind unangenehm, doch recht starker Gegenwind drückt die Geschwindigkeit auf peinliche Werte, der Leistungsmesser sagt allerdings: "keinesfalls schneller", die Herzfrequenz ist nun höher als geplant, ich fühle mich müde und denke mir: "bitte, ich will laufen..." .

Drei Konkurrenten sind in Sichtweite, ich komme nicht näher.... auf der Anfahrt zum Niederalpl steigt die Straße nun stärker, ich hole auf, am Fuß des eigentlichen Anstiegs bin ich dran..... wieder hilft die kurze Übersetzung, mit 85-95 Umdrehungen fahre ich nach und nach an Ihnen vorbei, das motiviert...... Hirn ausschalten auf der Abfahrt weit jenseits der 80km/h, eigentlich unverantwortlich, jetzt noch mit kontrolliertem Einsatz die lange leichte Gefällestrecke zurück. Etwas investiere ich noch um auf zwei weitere Mitkämpfer aufzuschließen, dann nehme ich deutlich raus und bereite mich mental auf Wechsel und Laufstrecke vor.

Gleichauf mit Thomas Koneczny raus aus der Wechselzone, kurzer Smalltalk "wer hat sich so eine Laufstrecke ausgedacht? ..... noch viel Spaß und alles Gute!" Der erste Kilometer ist halbwegs flach, das geht gut... ein Konkurrent mit schwarzem Trikot ist in Sicht.... was ist los? Warum kann ich nicht aufschließen? Der steile Anstieg geht jetzt sehr schwer, meine Schritte werden extrem kurz, Cola an der Labestation, noch ist der Anstieg nicht geschafft, der Schwarze da vorne ist nicht einzuholen, bergab läuft er dann sogar schneller, ich versteh´s nicht!

Eine Runde am Stadtplatz, reicht die Kraft noch für weitere 10km? Jetzt wird´s psychologisch....

Der Schwarze ist wieder in Sichtweite, am steilen Anstieg packe ich meinen letzten Trick aus, ich singe in Gedanken immer wieder das "Westerwaldlied", der Kopf wird jetzt frei, die Zeit vergeht schneller, es sind nun auch mehr Teilnehmer, teilweise zum Überrunden auf der Strecke..... 

Weit oben erkenne ich ein blaues Trikot... ist´s der Aigi? Komme ich noch ran? Nachdem ich mich 4 Stunden lang mit "bestenfalls Platz 2" auseinandergesetzt hatte kann ich nun 500m vorm höchsten Punkt vorbeilaufen. Auch Gernot Grillmaier (der Schwarze, mit dritter Zeit auf Laufsplit 2) und eine weitere Gruppe hole ich noch ein.

In der Landesmeisterschaft AK40, hier gibt´s Altersklassen in 10-er Sprüngen, wurde es Platz 2 .... eine symbolische Sekunde hinter Martin Pfarrhofer.... wir haben die letzten 2 km Seite an Seite geschafft, erleichtert das Ziel zu spüren. Ich war zufrieden wieder mal seit sehr langer Zeit auf Augenhöhe mit ihm dem Hawaii-Teilnehmer zu finishen.

-> zur Auswertung

Lange nach dem Zieleinlauf, nach Dusche, Auschecken und Würstelessen sitze ich alleine am Stadtplatz, die vorläufige Ergebnisliste verschafft Gewissheit. Das zweite Bier unterdrückt jetzt die Selbstkontrolle..... ich muß ein paarmal sehr tief luftholen um nicht völlig außer Fassung zu geraten. Goldmedaillie geholt, alles richtig gemacht....... danke Birgit für die großartige Unterstützung, danke Berny für´s professionelle Coaching.

.... die Distanzen: 15km laufen, 60km radfahren, 7,5km laufen

.... meine Endzeit: 3:08:54

.... die Platzierungen:

Age Group 45: #6/26

Gesamt: #56/239

Ich bin mit dem Rennen sehr zufrieden, Renneinteilung, Taktik, Laufleistung.... alles Top! Am Rad kann ich mit meinen 56kg in der holländischen Ebene mit der Spitze nicht mithalten, das war mir vorher klar.

Platz 6 ist aber bei Europameisterschaften genau gar nichts wert... daher bin ich schon ein wenig ernüchtert.

Teilplatzierungen in der AK:

Laufsplit 1: Rang 8

Radsplit: Rang 13

Laufsplit 2: Rang 1

In der Wechselzone gibts Verbesserungspotential, rund 15 sec. verschenke ich da jeweils...

Beim Studieren der Ergebnisliste dachte ich, ich hätte das Rennen auf dem Radsplit verschenkt weil ich da doch auf 2 von 3 Runden stark taktisch unterwegs war. Ich habe versucht fair den geforderten Mindestabstand einzuhalten und mußte daher oftmals die Beine hochnehmen um nicht in die 12m Zone der verschiedenen Vordermänner reinzurutschen und eine Zeitstrafe zu kassieren. Die konstanten Rundenzeiten mit +/- 0,2km/h im Schnitt machen mir aber klar, dass ich auch hier alles richtig gemacht habe. Mit der dabei gesparten Energie brachte mich der mit Abstand schnellste zweite Laufsplit meiner Altersklasse von Rang 10 nach dem Radabschnitt noch vor auf Platz 6.

Fazit: .... es war nicht mehr drinnen :-(

Erkenntnis: am Rad in der Ebene und bei Wind bin ich nicht konkurrenzfähig.

Mindestens 235 Watt statt der 189 welche ich treten konnte wären über die Dauer des Radabschnitts nötig gewesen um die benötigten 7min schneller zu sein.

Das ist beim besten Willen auch in Zukunft nicht realistisch... eventuell sollte ich auf das Spiel Halma umsteigen.

Etwas bitter ist die Tatsache, dass ich in der AK40 eine Medaillie geholt hätte....

-> Zur Ergebnisliste

-> Zur Auswertung

..... zum Umschalten in den Rennmodus gedacht...

Nächste Woche ist zwar ein komplett anderes Rennen bezüglich Distanz, Windschattenverbot und Besetzung...., die Probe hat aber sehr gut funktioniert.

Ergebnis:

Platz 13/79 Gesamt

Platz 1/27 AK40

Von der Windschattenfreigabe habe ich stark profitiert, dreiviertel der Raddistanz bin ich am Hinterrad des sehr stark fahrenden späteren Zweiten gehangen, beim kurzen zweiten Lauf war er natürlich platt.....

Taktisch war´s auch schon beim ersten Lauf eine Topleistung, zuerst zurückhaltend, dann voll um eben eine Radgruppe zu erwischen. Der zweite Lauf genauso schnell wie der Erste, hier hat die "Schonung" am Ende des Radsplits klar mitgeholfen.

Fazit: Verhaltene Freude über den nicht ritterlichen Sieg.... andererseits: wie fühlt sich ein Sprinter der sich stundenlang im Feld versteckt und nur am Ende der Etappe sein wahres Können ausspielt?

-> zur Auswertung

Am Rad fehlen derzeit zum Vorjahr rund 10% Leistung, das ist gar nicht gut wenn ich ans nächste Rennen denke, da gehts wieder alleine gegen den Wind.....

Platz 4 von 6 in der AK45

Platz 15 von 34 Gesamt

Die Leistung war OK, der Rückstand auf Platz 3 war mit 50 sec. groß, also außer Reichweite...... zumindest bin ich diesmal nicht wie sonst letzter geworden....

-> zur Auswertung

auf den ersten Blick viel schlechter als im Dezember, Tempo an der Schwelle von 3:38min/km auf 3:56min/km verlangsamt :-(

Wenn ich genauer hinschaue habe ich den Eindruck, dass der Wert bei 16km/h falsch ist, wenn ich den rausnehme rechnet die Software für die Schwelle auf einmal 3:41min/km aus....

Oben die Kurve mit dem zweifelhaften Meßwert, darunter die hoffentlich "richtigere"..... ich teste das nochmal mit einem Steady State Lauf über 20min bei 16km/h aus.

-> zur Auswertung

neue Schwelle: 209W bei HF 155 und 2,62 mmol Laktat. Schlechter zwar als im Sommer, zu vergangenen Tests zur gleichen Jahreszeit fehlt nur sehr wenig. 

Der Zustand ist also jetzt 4 Wochen nach dem Crashtraining in Gran Canaria wieder halbwegs OK, 6 Minuten bei 275W habe ich geschafft, Laktatwert dabei 12,38!

Hallo Berny,

deine nette Assistentin hat den Stufentest sehr professionell durchgeführt…

Mit dem Ergebnis bin ich eigentlich ganz zufrieden, war zwar nicht ganz so gut wie in den Tests im Sommer, bei den Tests zur gleichen Jahreszeit fehlt nicht viel. Die letzte Stufe war hart… So hart, dass ich eine kleine Erinnerungslücke habe :-)

Der zweite Crosslauf in Neuhofen letzten Samstag war trotz tieferem Boden geringfügig schneller (19 sec.) als der erste vor zwei Wochen. Die paar 400-er und 1000-er in den zwei Wochen haben dabei sicher geholfen.

Inzwischen, nach 4 Wochen, dürfte ich das Crashtraining von Gran Canaria halbwegs überwunden haben.

Ich bin mit meiner Form in allen Disziplinen halbwegs zufrieden, beim Schwimmen sieht´s nicht ganz so gut aus, ich werde nicht unbedingt schneller, es geht aber gefühlsmäßig ein wenig leichter.

Am meisten Sorgen macht mir, dass ich nicht die Zeit finde die geplanten Einheiten mit 2 oder 3 Stunden irgendwo reinzupressen. Die jeweils 2 Einheiten pro Tag am Wochenende, eine davon lang, schaffe ich nicht wie vorgegeben….. da muss ich improvisieren, sonst werde ich depressiv. Ich weiß, ich habe mir Triathlon selbst ausgesucht.

Zu den bereits im Trainingsplan enthaltenen Wettbewerben hätte ich noch 2 Meisterschaften zusätzlich geplant:

Am 27.4.2014 den Extremduathlon in Mürzzuschlag (ÖM über 10/100/20- Autsch!!) und

Am 17.5.2014 den Kurzduathlon in Mils (ÖM über ~10/40/5)

Heftiges Programm, nicht wahr?

Bitte verlängere auch meinen Trainingsplan, am Ende wüsste ich nicht was ich ab Montag mit mir anfangen sollte……

Bezüglich Pulse7-Besprechung: nächste Woche, Mittwoch oder Donnerstag jederzeit…

LG

wolf

Platz 5 in der AK40 und Platz 17 Gesamt

Zeit: 26:40,6 auf ~7,2km -> ø3:42 min/km

Die Leistung war so lala... ich war nicht recht spritzig, die Renneinteilung habe ich komplett verlernt, diese Strecke machts mit den Hügeln nicht einfacher, die zweite Runde war gleich mal um 7-8 sec/km langsamer. Irgendwo muß ich die Ergebnisliste von 2008 noch ausgraben..... schneller als 2010 war ich zumindest, da war es aber sehr viel kälter und dadurch sowieso schwieriger.......

Update 17.12.2013:

Aufzeichnung von 2008 gefunden..... damals war ich um 1,6 Sekunden insgesamt schneller, es war mit 10° noch ein wenig wärmer als diesmal (ca. 5°). Ich sollte also schon zufrieden sein :-)

Auswertung

.... früher mal, so vor 10 Jahren ungefähr, war ein Laufwettbewerb am Nationalfeiertag mein Hauptziel im Herbst.... letzte Woche war gleichzeitig mit unserem Kurzurlaub auf Mallorca der TUI-Marathon in Palma.... ich hab´s vorher nicht gecheckt.... mit ein wenig Wehmut habe ich die Gladiatoren bei der Rückkehr ins Hotel beobachtet, zumal auf Mallorca seit 2009 noch eine Rechnung offen ist. Damals konnte ich den bereits bezahlten Startplatz nicht wahrnehmen, ich konnte kaum schmerzfrei gehen und habe daher mit dem Rennrad die Insel erkundet.

Nach der langwierigen Achillesgeschichte sind momentan die Sehnen zu 98% unauffällig, das Laufen macht derzeit Spaß wie schon seit 5 Jahren nicht mehr..... klar geht´s nicht so schnell wie damals, das Multisporttraining macht zwar topfit.... ist aber glaube ich für persönliche Bestleistungen in reinen Laufbewerben nicht geeignet. In St. Georgen vor drei Wochen war ich trotzdem knapp dran, nur 4 Sekunden haben pro Kilometer gefehlt.

In Untermühl habe ich dann einen Halbmarathon probiert, einfach so... und ohne Tapering, die Zirkeltrainingseinheit vom Montag habe ich noch Freitags am Tag davor gespürt.

Der Wettbewerb selber war OK, ich war sicher nicht richtig locker und ganz erholt, die Zeit auf der völlig flachen und sehr einsamen Strecke entlang der Donau war aber recht erfreulich. Die 1:21:22 ergeben im Schnitt 3:51,5 min/km, somit war ich um 7 Sekunden (pro Kilometer) langsamer als bei meiner Bestzeit 2006 in Wels. Rechnerisch fällt der Bewerb im Vergleich zum Heimrennen in St. Georgen 1-2% ab... eine Standortbestimmung war es mal..... ich bin durchaus zufrieden, an nur vier schnellere Halbmarathonzeiten kann ich mich erinnern.

Platz 4 in der AK40 und Platz 17 Gesamt klingt eigentlich auch ganz passabel....

Die ersten 5 Kilometer habe ich in einer Dreiergruppe versucht möglichst locker mitzulaufen, irgendwann war es ein wenig zu langsam, beim Versuch dem Vordermann nicht auf die Ferse zu treten bin ich am Asphaltrand grob umgeknickt, die Bänder haben es glücklicherweise ausgehalten...... also raus aus dem Windschatten und versucht den Nächsten einzuholen, dafür habe ich aber weitere 5 Kilometer gebraucht..... nach der Wende wieder die selbe Strecke zurück... den eben Eingeholten im Schlepp kam ich zwei weiteren Läufern zwar ein wenig näher, zu mehr hat´s nicht mehr gereicht.... das Feld war leider recht dünn in diesem Leistungsbereich.

-> Zur Auswertung

Hallo Berny,

gestern war Marktlauf bei uns in St. Georgen….. über 6,5 km konnte ich (echte) 3.27min/km laufen. Das ist nur minimale 4sec/km langsamer als in meinen besten Läuferjahren, du hast schon recht, zwar „können Triathlethen gar nix gescheit…“, sie sind aber zumindest im Allgemeinen fitter als viele Spezialisten, egal in welcher Disziplin…

Die Performance in den späten Wettbewerben dieser Saison ist mir schon fast ein wenig unheimlich, irgendetwas dürften wir wieder mal richtig gemacht haben, vielen Dank für alle Hilfe!

Auch wenn die Motivation derzeit recht hoch ist noch an „irgendwelchen“ Wettbewerben teilzunehmen wäre es denke ich „smarter“ jetzt auf die nächste Saison zu schauen…… wie gehen wir das am besten an?

An Wettbewerben plane ich für nächstes Jahr wieder Ähnliche wie in der abgelaufenen Saison….. Duathlon und Triathlon mit maximaler Wettbewerbsdauer von 4-5 Stunden……. Für die erträumte Langdistanz im Triathlon finde ich keinen Ansatz auf die nötigen Wochentrainingsstunden zu kommen, daran kniffle ich aber… eventuell mit eiserner Disziplin mehr (oder überhaupt) Training am Morgen.

Woran sollte ich arbeiten?

.) am Zeitmanagement

.) an der Kraft… für Rad und Schwimmen und „Verletzungsresistenz“

.) dazu brauche ich mehr Muskelmasse??

.) alternativ an einer höheren Trittfrequenz um mehr Leistung treten zu können…

.) beim Körperfett bin ich momentan denke ich an der Grenze, laut meiner neuen (leider recht teuren) Körperanalysewaage bei ca. 5% (derzeit 55-56kg)

.) an der Ernährung, da geht sicher noch was, obwohl ich seit September da mit kleinen Umstellungen was verbessern konnte, ein Ernährungsprotokoll führt die Sünden beinhart vor Augen!

Etwas Urlaub/Training habe ich jetzt schon fixiert:

....... auf Mallorca, da borge ich mir ein Rad aus

....... auf Gran Canaria, ebenfalls mit Mietrad

....... auf Gran Canaria, mit dem eigenen Rad

Ev. ....... 2014 noch mal eine Woche auf Gran Canaria

Folgende Leistungsziele habe ich mir für die Aufbauphase überlegt:

.) Mitte März 2014 bei einem Stufentest 225W oder 4,1W/kg an der Schwelle treten, die 275W Stufe fertigfahren, die 300W Stufe antesten

.) Mitte Februar 2014 bei einem Stufentest 3:40min/km an der Schwelle laufen, die 18km/h Stufe fertiglaufen

.) Im März 6:30 auf 400m schwimmen

Das wären alles neue Bestwerte, geringfügig zwar, ich gebe die Hoffnung aber nicht auf…

Stufentest am Rad: Mitte Dezember und Mitte März

Stufentest Laufen: Mitte Jänner und Mitte Februar

Natürlich dürfen die Leistungen nicht mit irgendwelchen „Hauruck“-Aktionen erbracht werden…

aber mit solider Basisarbeit, guter Qualität in den Einheiten und vernünftiger Regeneration, Pulse7 zeigt da schon wo´s langgeht, sollte auch nächstes Jahr wieder viel Spaß an zufriedenstellenden Leistungen möglich sein.

Wie erreiche ich das alles? Hast du mal 30min Zeit für ein Coachinggespräch, auch um Trainingsplan/Trainingsmittel zu besprechen? Je eher wir die Begrenzer bearbeiten, desto besser, oder?

Danke für deine Bemühungen

Wolf

PS: ich stelle das auf meinen Blog…. Will´s ja nicht aus den Augen verlieren

Nicht immer läuft es nach der Papierform......, diesmal fast unglaublich!

Ergebnis:

Gesamt: Platz 5

AK40: Platz 1

-> zur Auswertung auf Trainingpeaks

"What a victory" (Jenson Button via Boardfunk nach seinem Sieg in China 2010)

Ich habe versucht das Rennen zu kontrollieren, nicht verteidigen habe ich mir vorgenommen, ich wollte aus eigener Kraft den Masterscup holen........

Da das Laufen momentan meine stärkere Disziplin ist, bin ich recht kompromisslos in den Wettbewerb gestartet. Richard Nudl, mein schärfster Konkurrent um die Gesamtwertung, war während des ersten 8,8km Laufsplits permanent in Sichtweite, alle Anderen die mir in der Tageswertung die nötigen Punkte streitig machen konnten waren bald hinter mir nicht mehr zu spüren, immer mit der Unsicherheit, ob da nicht ein mir unbekannter Quereinsteiger vorne ist.

Rauf auf´s Rad und volle Kanne gleich in die Steigung....... jetzt wird´s spannend wann sie von hinten kommen. Am Anstieg mache ich mir noch keine großen Sorgen, das kann ich normalerweise ganz gut.... der Leistungsmesser zeigt überraschend viel an. Auf dem schmalen Straßerl hinten runter rennt die Maschine wieder mal wie der Leibhaftige, die Sitzposition welche Berny und ich noch 4 Tage vorher auf "muy agresivo" eingestellt haben funktioniert, die Kurven nehme ich vorsichtig, teilweise is´ es noch nass. Beim Einbiegen auf die Hauptstraße Tempo raus, nur ja nicht links rüberkommen, dafür gibt´s eine sofortige Disqualifikation..... mehrfach bei der Wettkampfbesprechung angedroht!

Dann geht´s fünf Kilometer gegen den noch erträglichen Wind, hohe Trittfrequenz und Kopf runter, zwei oder drei überholen mich, hoffentlich sind´s Staffelteilnehmer. 

Die zweite Runde verläuft ähnlich, immer noch beruhigend viele Watt zeigt der Garmin an, der Wind im Flachstück wird stärker. Am Ende der Runde kommt mir Richard Nudl verkehrt entgegen..... träum ich? Egal, ich mach mein Rennen.....

Schrecksekunde auf der dritten Runde beim Rechtseinbiegen auf die Hauptstraße: Von links kommt eine Gruppe Motorradfahrer, die werden nichtmal langsamer, der Polizist macht garnix, ein Kampfrichter schreit: es gilt die STVO.... ich husche zwischen zwei Motorrädern raus, werd´ ich jetzt rausgenommen? Ich kann mich kurzfristig nimmer recht konzentrieren und werde langsamer. Wieder im Flachstück verlangt der gefühlt jetzt recht heftige Gegenwind wieder Konzentration, Kopf runter, ich fahre immer wieder ein paar Sekunden nur anhand der Seitenlinien..... 500 Meter vor der Wechselzone Rotlicht beim Bahnübergang und stehenbleiben, dafür gibts Zeitgutschrift, aber die Konkurrenten kommen näher..... in der Wechselzone spüre ich Wolfgang A. im Nacken, keiner sagt was von DISQ, dürfte alles passen, nur mehr 4,4 Kilometer.

Der zweite Lauf geht so gut wie ein Solcher nur gehen kann, deutlich langsamer am Anfang....... aber ich bin jetzt sicher, dass es für die nötigen Punkte reicht ........ die Anstrengung spüre ich nicht mehr, ich schwebe ins Ziel!

Die Ergebnisliste: Richard Nudl dürfte so wie zwei weitere Schnelle der Eliteklasse wegen "Überfahren der Mittellinie" aus dem Rennen genommen worden sein. Platz 5 in der Tageswertung ist sensationell, Platz 1 bei den Masters bringt mir den Gesamtsieg in der 2013-er Duathloncupwertung bei den "Alten", sogar bei den "Großen" spült mich dieser Tag auf Platz 4.

Birgit hat mich die ganze Saison großartig unterstützt, über perfekte leistungsfördernde Ernährung brauche ich mir dank ihr keine Sorgen machen, die Geduld meiner "Lebensgefahr" ist zudem sagenhaft....... dafür vielen Dank!

Vor einem Jahr bin ich mental am Boden zu Berny gekrochen, konnte damals keine 2 Kilometer laufen ohne dass meine Achillessehnen rebelliert haben. Seine professionelle Betreuung hat mich aufgerichtet und eine Saison ermöglicht wie sie nicht besser hätte laufen können. Chapau!

Auch Osteopathin und Physiotherapeut verdienen großen Dank, immer wieder haben die Beiden mein Gestell gerichtet oder die übermäßige Spannung aus den Muskeln genommen......

Die Ausgangslage:

Die AK40-Wertung 2013 habe ich sicher gewonnen.....

In der Masters-Gesamtwertung bleiben 2 Konkurrenten: Wenn einer der beiden in Rohrbach/NÖ die Masterswertung gewinnt, die Wahrscheinlichkeit dafür ist relativ hoch, muß ich mindestens Vierter werden...... Das Teilnehmerfeld ist stark, der vierte Platz von der Papierform nur mit einer Topleistung zu holen, ich muß dazu Leute distanzieren, die normalerweise nicht zu biegen sind.

Ergebnis:
Gesamt: Platz 9, AK40: Platz 3

Auswertung: Lauf 1+2 , Rad

Auf der Heimfahrt von einer Woche "auf´s Meer rausschauen" in Kroatien haben mein Hase und ich einen Zwischnestopp in Deutschlandsberg für den fünften Bewerb des Duathloncups eingelegt. Nach viereinhalb Jahren war Birgit wieder mal meinem Wettkampfstress ausgesetzt.....

Die Woche davor war absolute Regeneration ....... nur dreimal jeweils 45-60 Minuten lockeres Training, aber sogar dabei habe ich mir "wehgetan". Einen "Shinsplint" beim Bergablaufen zugezogen stand ich dann zwar ausgeruht aber unsicher ob´s nicht zuviel Ruhe war und mit mulmigem Gefühl ob der Fuß hält an der Startlinie.

Also, der Wettbewerb ist in allen Belangen "richtig" für mich gelaufen. Zwar war die Laufleistung am Anfang solala, hier war ich vielleicht wirklich zuviel regeneriert..... aber mit den zwei starken Radfahrern die mich auf der zweiten von sieben Runden eingeholt haben konnten wir bei diesem Rennen mit Windschattenfreigabe eine tolle Radzeit realisieren. Auf dem kurzen steilen Anstieg mußte ich zwar jeweils ums Überleben kämpfen um nicht "abzureißen", bergab und auf der Ebene konnte ich aber gut mithalten und auch Tempo machen, die Aerodynamik und die Sitzposition am GT3000ZR mit dem kurzen Auflieger hat wie schon in Donnerskirchen hervorragend gepaßt .....

Im zweiten Laufsplit konnte ich die zwei Radspezialisten dann noch distanzieren und unterstützt durch die unermüdlichen Anfeuerungen von Birgit einen sehr erfreulichen neunten Gesamtrang nach Hause laufen.

Tja, und Richard Nudl, den ich vorher schon im Rennen um die Masterswertung im Duathloncup als gefährlichsten Konkurrenten auf der Rechnung hatte, ist in diesem Rennen "nur" zweiter geworden....... meine Chancen bleiben damit noch eine Woche intakt....... Hier geht´s zum Ausblick

..... und noch die Ergebnisliste:

Auswertung

neue=alte Schwelle: 215W bei HF 154..... aber nur mehr 2,26 mmol Laktat.

Der Zustand passt, Grundlagenproblem hab´ ich keines, nur das altbekannte Kraftdefizit, nach 4 Minuten bei 275W ist der Ofen aus.

Die Endzeit ist meine Zweitbeste, allerdings mit 7,5 Minuten Abstand zu der von vor 2 Jahren, den Großteil davon, nämlich 6 Minuten habe ich mir am Rad eingehandelt. Ich bin leider nicht in der Form welche ich damals hatte........ ich gebe aber noch nicht auf, wenn ich "smart" weiterarbeite kann ich vielleicht noch ein paar gute Jahre herausschinden.

Egal, auch mit der Zeit von vor 2 Jahren hätte es nicht zu wertvolleren Farben bei den 2 Medaillien gereicht, über die Bronzemedaillie bei den ÖM Masters 40 freue ich mich riesig, darauf hätte ich nicht zu hoffen gewagt.

Birgit hat die Vorbereitungszeit wieder würdevoll ertragen und mir den Rücken möglichst frei gehalten.... vielen Dank dafür!

In der Duathloncupwertung der Masters bleibt es spannend, zwar ist der Zwischenstand momentan sehr erfreulich, wenn die "Guten" aber Ernst machen und sich die "Bigpoints" holen, kann ich schwer etwas dagegen setzen....

Gesamt Platz 62, Ak40 Platz 7

Schwimmen: Platz 188, 1500m in 33:01 :-(

Rad: Platz 45, 38km mit ø204W und ø35,2km/h

Laufen: Platz 16, 10km in ø3:50 min/km

Der erste Wechsel war schlecht, der Zweite normal.

Auswertung:

Schwimmen , Rad+Lauf

Erkenntnis:

Schwimmen im Pulk ist für mich der Horror

Ich sitze am Rad zu hoch

Auf den Steeltownman 2012 fehlen 15W

Das Laufen war überraschend flott

Das Wichtigste: Die Achillessehnen waren komplett unauffällig! Die groben Selbstmassagen wirken........

..... die Wettbewerbsdauer mit 4:00-4:15 ist für mich zu schaffen, Landes- und Staatsmeisterschaften sind´s auch. Also Fokus drauf und smart trainieren, dann blamier´ ich mich dort hoffentlich nicht.

Vorsicht ist geboten mit der rechten Achilles, obwohl ich denke dass ich da schon fast hysterisch auf jedes Kinkerlitzchen reagiere.

Was wird aus meiner Tria-Langdistanz? Mir fehlt der Plan wie ich ein adequates Training unterbringen könnte. Durchkommen wäre sicher möglich..... aber das ist mir einfach zu wenig.

Das Resümee der Saison mit 6 Rennen bisher..... bombig:

.... zwei Vizelandesmeistertitel

.... ein vierter Platz bei österreichischen Meisterschaften mit der Aussicht auf Platz 3 am grünen Tisch.

.... einen Cupbewerb gewonnen

.... zwei Laufbewerbe mit gutem Speed

Ganz ehrlich: besser geht´s nicht, ich habe überall das "realistische" Maximum erreicht oder sogar übertroffen.

....... vielleicht wäre ein Wettbewerb wo ich unter "ferner liefen..." ins Ziel komme für die Psyche erholsam.

Permanent "da oben" zu sein erzeugt einen eigenartigen Druck und nimmt einiges an Spaß aus der Sache..... und das wäre eigentlich die Hauptsache!

So ein Wetterglück.... vorher tagelang starker Regen, nachher kommt wieder mal ein Jahrhunderthochwasser.....

Die Platzierungen:

Gesamt 11 von 42

AK40: 2 von 10

LMS Gesamt: 11

LMS AK40: 2 -> Silber!

Realistisch gesehen habe ich das Maximum erreicht, den zweiten Platz in der AK40 habe ich mir nach einem Wutanfall am Ende des Radsplits beim zweiten Lauf recht knapp vorm Ziel geholt..... sowas von offensichtlichem "Lutschen" habe ich bei einer "Meisterschaft" noch nicht erlebt, die Aussicht "zurückzuschlagen" hat mich zu einem ordentlichen Finish motiviert.

Irgendwie war aber der ganze Bewerb ein Kampf, verkrampft, auch mental war ich nicht gut drauf. Die Leistung war gefühlt mies.

Nach der Analyse allerdings steht fest, dass ich mein Potential bis auf 1-2% abgerufen habe, ich bin nicht besser. In der Gesamtwertung waren diesmal einige Konkurenten welche ich heuer schon besiegen konnte recht deutlich vor mir.

Wäre taktisch mehr drinnen gewesen? Voll hinhalten war die Devise bei einer prognostizierten Dauer von 1h15.

Die schwächste Disziplin war diesmal das Radfahren, fast wären mir die Übersetzungen ausgegangen.

Auswertung und die Ergebnisliste

S´ Rad´l braucht auch Zuwendung, die Schalterei funktioniert nicht g´scheit, da scheint noch Wasser vom Linztriathlon in den Lenkerendschalthebeln zu sein, oder eine Indexfeder ist gebrochen..... das Sattelgestell knarrt wie eine alte Holztür, auch da ist noch "Sand im Getriebe". Und der Hinterreifen....... einen Minisplitter habe ich noch kurz vorm Einchecken aus der Lauffläche geholt, auch der wird fällig...... Mist!

Warum? Zuwenig Zeit, zu schwach.........

Im Talon bleibt derzeit der Ironman Cozumel am 1.12.2013....... kranke Idee eigentlich.

neue Schwelle: 3:48 min/km bei 2,82 mmol

Die Kurzfassung:

Arges Rennen, wegen der schwierigen Radstrecke, vor allem aber wegen des bescheidenen Wetters..... 13° mit Regen über weite Strecken am Rad.

Mit der Leistung bin ich zufrieden, das Schwimmen ist halt einfach nicht meine Disziplin, das Radfahren war diesmal richtig g..l, beim Laufen war aber wegen des hohen Risikos am Rad nur mehr ein Dauerlauftempo möglich, ich war leer.

Die Splits:

Schwimmen: 35:30, Platz 166

ein langer erster Wechsel mit 5:19, ich habe bewußt investiert um am Rad halbwegs warm zu bleiben, 3 Schichten am Oberkörper, Ärmlinge, lange Stutzen, Mütze unterm Helm.....

Rad: 2:36:02, Platz 28

Leistung: ø197Watt, normalized 205Watt, IF=0,91

der zweite Wechsel war OK

Laufen: 1:31:46, Platz 28

Beim Laufen war die zweite Hälfte um 3 Minuten langsamer als die Erste, somit dann auch der schlechteste Halbmarathon in meiner Karriere.....

Die Platzierungen:

Gesamt 37 von 266, weitere 60 haben aufgegeben oder wurden disqualifiziert

AK40: 5 von 71

LMS Gesamt: 5

LMS AK40: 2 -> Silber! Ich freu mich riesig!

Auswertung

Die Langfassung:

Eigentlich habe ich mich auf den Wettbewerb gefreut, die Wadenverletzung hat sich gerade rechtzeitig verflüchtigt, mit der Fitness war ich durchaus zufrieden.... nur leider kam dann vier Tage vorher die Wetterprognose: Regen und Kälte, typisches Eisheiligenwetter also. Autsch, nicht meine Bedingungen.... zuviele unangenehme Erinnerungen an Langdistanzwettbewerbe (Mondsee, Bad Goisern) bei sch.....lechtem Wetter sind in meinem Kopf gespeichert.

Ich will da durch, immerhin mein Hauptziel in der ersten Saisonhälfte, alles nur mental, Speicher randvoll auffüllen, mir graust schon vorm Essen........

Mit mulmigem Gefühl in der Magengegend geht´s am Freitag zu Pasta-Party und Wettkampfbesprechung, pünktlich dazu setzt teilweise strömender Regen ein, die Temperatur rauscht gleichzeitig in den Keller, zumindest der See hat angeblich beinahe 20°. Das Bekleidungskonzept steht..... na das wird wieder peinlich beim ersten Wechsel, aber ich will nicht mehr als notwendig frieren.

Wettkampfmorgen, es ist trocken aber kühl, leider nicht lange, bei der Anreise setzt wieder Regen ein.......

Einchecken drei Stunden vor dem Start, die Klappbox ist voll mit Utensilien, die Belüftungslöcher vom Helm sind mit Klebeband verschlossen.

Den Start vom Sprittriathlon schau ich mir an, dann gehts ins Wohnmobil, schalte die Heizung ein und leg´ mich hin, die Tageszeitung bringt mich auf andere Gedanken, es regnet mal mehr mal weniger.......

Irgendwann quäle ich mich dann in den Neoprenanzug, ein bissl einschwimmen, Triathlethen machen sowas.....

Heuer gibt´s erstmals einen Wasserstart, also fünf Minuten im See herumwaten und eine mittlere Startposition suchen, Kanonendonner, los geht die Schlägerei.

Bis zur ersten Boje is´ es wieder schlimm, das Gelernte im Becken zählt hier nicht unbedingt. Auf der zweiten Seerunde fängt´s jetzt auch richtig zu schütten an. Es geht zwar alles ein wenig leichter als in den letzten Jahren, leider aber nur geringfügig schneller. 35:30 ist zumindest eine neue Bestzeit auf der Linzer Schwimmstrecke und bringt mich mit Platz 166 ins Mittelfeld.

23 Plätze verliere ich in der Wechselzone, war mir vorher klar..... der Garmin zeigt Puls 165 als ich ihn einschalte.

Am Rad fühl´ ich mich trotz des prasselnden Regens gleich wohl, die Herzfrequenz ist anfangs hoch, ich bleibe aber im angepeilten Leistungsbereich, sammle gleich mal Gruppe um Gruppe ein, alle zu langsam, Flucht nach vorne ist die Wahl.

Der Körper stellt sich jetzt ein, immer öfter schreit der Leistungsmesser "Alarm", der Puls sagt nun allerdings: Fahr schneller! Ich drücke drauf, hohe Trittfrequenz, in den Abfahrten nur ja nicht rollen und die Muskeln auskühlen lassen, 11-er Ritzel sind super! Reihenweise mache ich Plätze gut, das Rad rennt wie deppert, auch wenn meine Maschine inzwischen schon in die Jahre gekommen ist, das Setup und die Aerodynamik passen. 

Heimrennen haben schon Vorteile, jeden Kanaldeckel, jede tückische Kurve habe ich mir auf den unzähligen Besichtigungen eingeprägt, während die Jungs mit den Carbongeschoßen auf den Abfahrten die Hosen voll hatten blieb ich drauf, nur einmal in der Luftenbergerkehre war ich verwundert, dass auch meine Alubremsflanken nicht sofort ansprechen......

Die persönliche Betreuung durch Martin bei der Labestelle in St. Georgen motiviert zusätzlich, auf ihn kann ich mich verlassen!

Die letzten drei Kilometer am Rad nehme ich deutlich raus, jetzt wird sich zeigen ob ich zu hoch gezockt habe. Der Regen wird weniger, hört dann auch gänzlich auf. 34,5km/h Schnitt klingt jetzt nicht großartig, reicht aber für Platz 28 am Radsplit. Rund 1000 Höhenmeter waren zu bewältigen, kommt mir aber eigentlich entgegen!

Ein flinker Wechsel in die Laufschuhe bringt mir diesmal sogar ein paar Positionen.

Trotz Gegenwind gehen die ersten 5km noch in 4:06, so ungefähr hätte ich mir das Tempo vorgestellt, einige Plätze mache ich auch auf dem Weg zurück zum Plesch noch gut, der Schnitt sinkt leider schon auf 4:20, bei jeder Labestelle ein paar langsame Schritte und ISO reinschütten, eher verschütten, mehr als zwei Schluck´ schaff ich nicht.

Raus auf die zweite Runde, ich zähle die Kilometer runter, nurmehr neun, acht, Brücke rauf und runter, sieben, sechseinhalb, letzte Wende beim Lentos, noch fünf, Brücke rauf und runter, unter der Brücke durch, Tunnelblick, so finster wars vorher nicht, bitte lieber Kreislauf bleib noch, nur mehr 4:42min/km auf dem letzten Fünfer, ich verliere vier Ränge, verdammt bin ich langsam..... Anita und Stefan peitschen mich ins Ziel, unter 4h50 muß sich ausgehen...... ich bekomme das Banner für die schnellste Dame, der Moderator ist fast so konfus wie ich....... mir ist übel, der Kreislauf fängt sich aber schnell, Folie zum einwickeln, Finishermedailie, jetzt realisiere ich, ich hab´s geschafft!

4:22/km am Halben ist für mich mies, trotzdem auch am Laufsplit Platz 28.

Ich habe alles gegeben die Leistung passt.

Zurück zum Womo mit auskühlenden und somit schmerzenden Muskeln... sogar die nur lauwarme Dusche fühlt sich paradisisch an.

Trockene Klamotten an und wieder zum Ziel, finde mich in der Ergebnisliste recht weit oben, Platz 37 gesamt und 5 in der AK40, Landesmeisterschaft gesamt Platz 5 und ..... yesss, zweiter in der Landesmeisterschaft AK40.

Die drei Leberkäsesemmeln schmecken da gleich noch besser, etwas Smalltalk unterm Sonnen- äh Regenschirm bis zur Siegerehrung, dann schnell nach Hause und endgültig aufwärmen...

Die Auswertungen auf Pentek zeigen dann schon Potential für Verbesserungen: Schwimmen, Wechsel, Laufen, da bleibt dann eigentlich eh nimmer viel .......

Vielen Dank Berny, dass Du mich mit Deiner professionellen Trainingsplanung schon soweit gebracht hast, aber bitte, mach endlich einen richtigen Triathleten aus mir ;-)

Zum Bericht vom Veranstalter.....

Update 21.5.2013:

In der einen Woche seit dem Bewerb hatte ich nun Gelegenheit Gründe für die gar so eklatant langsamen letzten Kilometer zu finden.

Ich war extrem auf den Radsplit fokussiert, dass ich noch einen Halbmarathon drauflaufen sollte war mir nicht so richtig bewußt.

Die Folge davon: Ich habe am Rad recht kompromisslos hingehalten, essen war kein Thema, gerade einen halben Riegel an fester Nahrung neben meinem  Kohlehydratgetränk habe ich runtergewürgt. Viel zu wenig um bis ans Ende Energie zu haben....

Rund 1800kCal habe ich rein am Rad verbraucht, geschätzte 400-500 schon vorher beim Schwimmen, 1200 brauch ich für einen Halbmarathon, soviel kann bei mir nicht in den Speichern sein.

Der Fettverbrennungsanteil war bei der Intensität nicht ausreichend um mich mit Power ins Ziel zu tragen.

netter "Wettbewerb", Ergebnis 16:47 auf 1000m, Platz 25 von 44 

Cooler Bewerb, ich freu mich schon!

Ich habe alles mir mögliche gemacht, derzeit (4 Tage vorher) scheint alles zusammenzulaufen.

Die Wadenverletzung ist beinahe 100% ausgeheilt, behindert mich nicht mehr, läßt mich aber vorsichtig ans Lauftraining herangehen. Die 4km im angestrebten Tempo gingen heute (Dienstag) locker, gut so.

Der Schnupfen den ich mir letzten Donnerstag im eiskalten Plesch wieder mal geholt habe ist ebenfalls "fast" komplett weg. Morgen geht´s aber nochmal ins Freiwasser...

Beim Schwimmen habe ich definitiv Fortschritte gemacht, spannend wird, ob sich das auch beim Wettbewerb auswirkt, im Pulk zählt halt auch das Durchsetzungsvermögen, sicher nicht meine Stärke.

Die Radform ist schwer einzuschätzen, ich strebe mal 185-190W im Schnitt an, keinesfalls darf ich auf der neuen schwierigen und unrythmischen Strecke überzocken.

Mehr Regeneration als im Vorjahr ist angesagt........

Ein wenig unsicher bin ich mir noch mit der Wettbewerbsernährung, die Powerbarriegel verursachen leider schnell mal Krämpfe.

Mental? Wurscht! Wem soll ich was beweisen!

Leider..... die Wade!

Alles war vorbereitet, aufgestanden um 5.15, Frühstück, dann den Minimalstfitnesscheck Stiege rauf und runter........ nicht bestanden!

Also wieder ins Bett und ausschlafen......

So ein Mist, ich bin bitter enttäuscht! In 2 Wochen ist Linztriathlon, das könnte knapp werden mit dem Ausheilen der Verletzung.

Nächstes Ziel: Loslassen und die Nerven im Zaum halten........

genau genommen geht´s ja um nix.....

Zumindest bis Weyer bin ich in der Cupwertung M40 mal vorne....

Ergebnis:

Gesamt: Rang 19 von 64

AK40/44: Rang 4 von 8

Auswertung

Die Analyse enttäuscht.......

Im Vergleich mit dem Bewerb vor 2 Jahren fehlen beim Laufen ein paar Sekunden/km und auf dem Radsplit ein paar Watt im Schnitt.

Eklatant aber der Abfall zur letzten Woche: Am Rad fehlen 10% Leistung, nur die Hälfte könnte man mit der längeren Dauer erklären. Beim Laufen hat mich eventuell die dann doch wieder auftretende Wadenverletzung mental blockiert...... 

Dass ich um die Medaillien in der österreichischen Meisterschaft nicht mitreden kann war mir vorher schon klar, Wunder passieren nicht jeden Tag.

Es war einfach kein Feuer da, mental und körperlich war ich diesmal nicht bereit. Ich bin zwar irgendwie um den Kurs gelaufen bzw. gerollt, gefühlt immer mit angezogener Handbremse und genau null Risiko, so darf man ein Rennen nicht bestreiten.....

Endzeit: 1:57:.... in Zukunft werde ich den Faktor Reisekilometer/Renndauer ausrechnen (diesmal 5,42km/min), nach Mils is´ es einfach weit... 

Aufstehen um 5:15, 317km autofahren.... und dann nur eine mäßige Leistung abliefern, wieder 317km zurück, ergibt die Frage: Wofür eigentlich?

Notiere:

.) Bei so einer langen Anfahrt nach Möglichkeit am Vortag anreisen

.) Diesen Bewerb abhaken, nach vorne sehen

.) Vollfit in einen Wettbewerb gehen wäre von Vorteil

.) Die Sitzposition am Zeitfahrer überarbeiten
.) Bringt mir der "Aerohelm" irgendwas?

.) Mehr schlafen, besser regenerieren

.) Soll ich mir die Starterliste nochmal vorher ansehen?

Neuer österreichischer Staatsmeister im Kurzduathlon wird Stefan Wrzaczek, der symphatische Kerl war in den letzten Jahren nicht unbedingt vom Glück verfolgt, diesmal hat er die Konkurrenz regelrecht demoliert..... Herzliche Gratulation!

....... aber zumindest 60 Punkte in der AK40 im Duathloncup geholt.

..... zum Bericht vom OÖTRV

Edit 24.4.2013:
4 Tage nach dem Wettbewerb finde  ich im ORF.at folgende Schlagzeile: 

Update 29.4.2013:

Jetzt gibt´s eine Ergebnisliste mit Splitzeiten.

20, 19 und 15 waren die Teilplatzierungen. Ein wenig Trost spendet mir die Tatsache, dass ich mir zumindest den 4. Platz in der AK40 im zweiten Laufabschnitt geholt habe.

Update 1.5.2013:

Hempel zurückgetreten........ und nun?

Update 30.1.2014:

.... Medaillie per Post :-)

.... laut Starterliste besteht nicht der Funken einer Chance auf eine Medaillie in der AK40.

Hannes Hempel, Albuin Schwarz, Martin Pfarrhofer......... bei den Dreien weiß ich dass ich nicht ranriechen kann, Punkt!

Das Gute: Diese Gewissheit nimmt jeden Druck von mir, falls die Wade es zuläßt kann ich dort hinfahren und einfach nur mein Rennen genießen.

Apropos Wade: wird besser, aber heute (Donnerstag) ist noch nicht an Laufen zu denken. Morgen Abend gehts als Fitnesstest auf´s Laufband.

Sternzeit: 13.4.2013

Die "Großen" waren nicht am Start, ich hab´ meine Chance genutzt.......... darum "Déjà-vu" 

Ergebnis:

Gesamt: Rang 11 von 85

AK40: Rang 1 von 28

Auswertung

Erst 5 Tage vor dem Wettbewerb las ich in der Ausschreibung: Windschattenfreigabe und keine Zeitfahrräder erlaubt.... also "kurzen" Auflieger auf mein beinahe "Vintage" GT3000ZR schrauben und 2 Tage lang an der Sitzposition basteln, die Wettbewerbslaufräder mit den dünnen Reifen montieren und.......... das Teil rennt! Nochdazu sitz´ ich total bequem, alles fühlt sich richtig an, besser als am Zeitfahrrad.

Als Vorbereitung für´n Linztriathlon gedacht kommt jetzt nach 2 reinen Laufbewerben auch mal ein wenig Radfahren dazu, eine Reg-Woche vorher erfrischt, ich freue mich nach eineinhalb Jahren wieder auf einen Duathlon.

Taktik? Bei einer erwarteten Renndauer von 1h10min und erlaubtem Windschatten muß ich auf der ersten 6km Laufstrecke voll hinhalten um eventuell eine schnelle Radgruppe zu erwischen.

Also nach dem Start sofort auf Anschlag und irgendwie überleben, schon auf der zweiten von 5 Runden kann ich nur mehr hecheln, einen Hauch nehme ich dann doch vorm ersten Wechsel zurück.

Am Rad sammle ich dann laufend Leute ein, wenige können mitfahren, zu dritt wechseln wir uns an der Spitze ab, einer arbeitet weniger, einer mehr, einer gar nix, ich wohl fast am meisten, meine Maschine rennt aber auch wie die Sprichwörtliche.

Ziemlich blau gehts in die Wechselzone, das Laufen fühlt sich eckig an, sofort kämpfe ich mit unangenehmem Seitenstechen, bekomme keinen gescheiten Schritt hin.... und verliere Platz um Platz. 

Leider ist dann ca. 1000m vorm Ziel auch noch irgendwas in einer Wade kaputt gegangen, gezerrt oder Faser gerissen...... gefährdet meine Teilnahme an den ÖM nächste Woche in Tirol.... Sh.t!

Aber egal, ich kann sowieso nix erzwingen, die 100 Punkte im Duathloncup kann mir niemand mehr nehmen, ich freu mich riesig!

Danke Birgit für´s Rückenfreihalten,

danke Berny für die professionelle Trainingsgestaltung.....

Analyse:

1. Laufsplit, ca. 6km:    21:36 ø3.36min/km  Platz 16

Radsplit,      ca. 20km:  33:55 ø237W           Platz 7

2. Laufsplit, ca. 3,2km: 12:32 ø4.00min/km  Platz 23

1) Auf dem schlechten zweiten Laufsplit habe ich 4 Plätze in der Gesamtwertung verloren, des is´ wirklich ned super?!

2) Und in der Wechselzone verliere ich insgesamt 20-25 Sekunden auf die Schnellsten.

3) Der Radsplit war hervorragend!

4) Schon auf dem ersten Laufsplit bin ich "eingegangen".

5) Die Zeitnehmung stimmt bei der ersten der Laufrunden nicht, alle waren da ca. 20 sec. schneller als auf der zweiten, und ich kann sicher nicht 3.15/km laufen ;-)

War jetzt die Taktik "voll hinhalten" die Beste?

Edit: Strava allerdings bestätigt die Rundenzeiten ?!? Wenn ich wirklich ~3.20/km auf der ersten Runde gelaufen bin wundert´s mich dass ich überhaupt ins Ziel gekommen bin.

Weil´s so schön ist.......

..... zum Bericht vom OÖTRV

Bitte wo ist mein Tempogefühl?

Der erste Kilometer in 3.30, die erste Runde (~2.5km) im Kilometerschnitt 3.34....... haha! Gelaufen wie ein Schulbub!

Die restlichen Runden 2-4 waren aber konstant...... am Limit leider. Wäre ich schneller gewesen wenn ich mich am Beginn ein wenig zurückgenommen hätte? Nicht wesentlich denke ich.........

.... eigentlich sollte ich hochzufrieden sein, die Ansprüche sind aber andere. Kollegen die "damals" in Reichweite waren laufen derzeit um 10-15sec pro km schneller.
Ich hätte versucht an einer Gruppe dranzubleiben, hat sich aber als unmöglich herausgestellt, so habe ich dann über 6,5km eine Gruppe angeführt und am Ende dann sogar noch 2 Plätze eingebüßt......
Die Wettbewerbe jetzt sind aber "nur" scharfe Trainings, der Fokus liegt am 11. Mai.......

Auswertung 

Ergebnis:

10km @3:41 -> 36.45

Gesamt: Rang 33 von 287

AK40: Rang 10 von 72

An den Coach:

Im Plan stehen die 1000-er mit 3.45 und 4 min Pause. Soll ich das so beibehalten,

oder eventuell ein wenig an der Temposchraube drehen?

Ergebnis:

ca. 8km @3:40

Gesamt: Rang 30 von 225

AK40: Rang 12 von 55

Auswertung

What for?

In so mancher dunklen Stunde tauchen Erinnerungen an Wettbewerbe aus dem Nichts auf ..... eigentlich immer tolle. So manche Enttäuschung finde ich dann aber doch auch......... Hier mal ein kleiner Überblick mit ein paar Kommentaren:

Meine besten Rennen?

Weyer 2011

Linzmarathon 2009

Linztriathlon 2011

Wallsee Altarmlauf 2005?

10000m LM St. Georgen 2009

Wien Marathon 2006

Duathlon Ternitz 2010

Martinilauf Luftenberg 2006??

Marktlauf St. Georgen 2010

Halbmarathon Wels 2006

Tapfer gekämpft:

Linztriathlon 2012

LMS2012

Daraus sollte ich gelernt haben:
Mondsee 2011

Wien Marathon 2007

Erklärung?

Auswertung

....... und der Hämatokritwert fällt nochmal, auf 41,5!

....... gefunden im Blog von Joe Friel:

An Ironman is a bike race with a swim warm-up and a jog to the finish line. Most don’t like to hear that because it downplays the value of swimming and, especially, of running. But it’s true. Let me explain.

It’s a bike race: About half of the race is spent on the bike. So it has the greatest impact on the overall time. Get really fit on the bike and you’ll have a good finishing time—if you hold back. This last part is critical. If you go all out on the bike—your fastest possible split—you’ll walk the marathon. But if you hold back 5% on the bike you’ll come off and be ready to run, albeit, slowly. More on that in a bit. The best way to prepare for the bike is to use a power meter. It’s almost like cheating. Once you know what your power should be for the race, you just ride to that power and you produce your best time. Again, this is not a maximal (minimal?) time, but rather optimal—it leaves you with enough legs to run, not walk.

With a swim warm-up: The swim makes up only about 10% of the race. You don’t need to swim a whole lot to get ready for it. Three swims a week will do it. And the focus _must_ be on form—not fitness. You’ll get a lot faster just by refining your technique. Let fitness takes care of itself. On race day then, what you must do is pace yourself in the swim. Get on somebody’s feet who seems to have a good pace and relax. Just keep checking to make sure the other swimmer is staying on course.

And a jog to the finish: Ok, finally, the run which you expressed concern about. There is absolutely no need to do “speed” work, as in fast intervals. It will just be a waste of your time, leave you tired most of the time, and increase your chances of injury. You’re never going to run “fast” in an Ironman. Even the pros don’t run fast. A pro man who runs a 2:50 after the bike could probably run 2:25 to 2:30 in a stand alone marathon. That’s roughly 15% slower after 112 miles on the bike. His Saturday morning run with his buddies is usually faster than that! It’s the same for you only the percentage is probably more like 20% because you will have spent more time on the bike with less training and therefore be relatively more tired. You could go out right now, with no additional training, and run the same time or even faster for 26.2 miles than you’re going to run in the Ironman. That would feel easy. It’s a jog.

A good example of all of this is Pete Jacobs who won Ironman Hawaii a couple of weeks ago. He said he only ran about three times a week in the build up and swam typically twice a week. But he put in about 18 hours a week on the bike.

So, like I said earlier, it’s a bike race with a swim warm-up and a jog to the finish. Prepare for it that way and you’ll greatly increase your chances of having a faster race. The only remaining issues then are pacing the bike optimally and getting race day fueling right. Those are also both as critical to your success and must be taken very seriously.

....... alles klar?

"Unten" austrainiert, knapp oberhalb der "individuellen anaeroben Schwelle" explodiere ich........ nix Neues also.

Kraft? nada, nix, niente, nothing, zero, .....

Positv: Ausdauerbereich und Kraftausdauer gut, in W/kg allerdings nur, absolut gesehen siehe "Kraft".

Logischerweise ist Krafttraining, Maximalkraft, Explosivkraft gefordert....... mit den Sehnen?

in Arbeit.........

Zumindest die Auseinandersetzung mit dem Wort "Ziel" ist ein Fortschritt:

Allgemein:

1) mental stärker werden

2) Achillessehnenprobleme in den Griff bekommen

3) mit Berny wieder regelmäßig zusammenarbeiten

Wettbewerbe:

1) Triathlon Langdistanz, eventuell Podersdorf

2) Duathloncup

3) Triathlon Halbdistanz in Linz oder St. Pölten

4)

Meine fehlende Durchschlagskraft schickt mich wieder mal auf den Asphalt....... Die Katz´, so ähnlich wie am Bild (Bild gelöscht), taucht aus dem Straßengraben unmittelbar vor meinem Vorderad auf, ich hab´ keine Chance auch nur irgendwas zu unternehmen und erwische sie direkt. War auch besser so, wenn ich ausgewichen wäre hätte ich mich in die Motorhaube des entgegenkommenden Autos eingebaut.

Die Geschwindigkeit war hoch, der "Flightrecorder" schreibt gerade 41,9km/h in den Speicher als ich mich vom Rad trenne, Haut, Stoff, Alu, Stahl, Kunststoff usw. auf die Straße verteile..........

Meine weiße italienische Diva (Pinarello-Vintage-Rennrad) kommt ebenso wie ich mit ein paar Abschürfungen davon, war ja eh´schon die zweite Ausfahrt mit dem neu aufgebauten Klassiker.....

Helm zerkratzt, Raddress im Eimer, alles Nebensache, die Knochen scheinen heil.

Die Prellung des rechten Oberschenkels und der Hüfte beantwortet allerdings endgültig die Frage ob ich heuer noch an irgendwelchen Wettbewerben teilnehme........

The 2012-Game is over!  

Aus der Sicht eines Rookies.......

Na Prack, das war beinhart ..... hier die Auswertung

Das "Wie bitte?" bezieht sich auf den Schnellsten, der fährt da unter 5 Stunden, ..... unglaublich und sensationell! Meine Zeit im Vergleich war 7:17: irgendwas, naja.

Aus den unterschiedlichsten Gründen habe ich mich für die Salzkammergut Trophy in Bad Goisern angemeldet:
Um kurzfristig ein Ziel zu haben
Als lange Trainingseinheit
Weil die Chaoten-Kollegen mir zugeredet haben
Weil ich wissen wollte wie´s bei einem MTB-Event zugeht
usw. .......
Dass ich für ernsthaftes Mountainbiken zu blöd bin beweisen meine diversen Brez´n, die Konsequenz daraus, ich bin inzwischen sobald es nur minimal technisch wird richtig feige. Der Wetterbericht ist eine Woche vorher schon bescheiden, ich mache mich also auf viel Wasser gefasst, Schuhe zukleben, Helm mit Plastikfolie abdichten inklusive.
An den 200-er in Mondsee 2011 erinnere ich mich mit Schaudern, ich nehme daher auch 3 Tage fast trainingsfrei, die Speicher müssen bei einer erwarteten Renndauer von rund 7 Stunden definitiv voll sein.
Aufstehen um fünf, frühstücken was reingeht, der Start ist eh erst um 9.00, trotzdem um 6.00 sitz ich im Auto, soll ja zumindest das Hinfahren stressfrei sein. Das Startnummernabholen funktioniert nicht ganz nach Wunsch, unser Slowmotion-Teamorganisator ist nicht wie angekündigt am Treffpunkt, das bringt meinen Zeitplan durcheinander und ich lande irgendwo in der zweiten Startwelle, egal denke ich mir da noch.........
Um 9.05 geht´s also auch für mich los, kurz nach´n Start kommt der erste Anstieg, zuerst Asphalt, dann Schotterweg, dann zu diesem Zeitpunkt in der Enge der vielen Starter schon teilweise unfahrbares Terrain, ob das beim den ersten Startblock auch schon so zerfahren und gatschig war?

Das Klettern geht vergleichsweise gut, reihenweise fahre ich wo es der Platz zulässt an den Konkurrenten vorbei, eventuell muß ich mir beim nächsten Start bezüglich Aufstellung nochmal Gedanken machen.

Hier gehts zur Galerie ......

Hoffentlich wird´s Wetter nicht zu schiarch, für´s Mountainbiken bin ich im trockenen schon zu blöd.....

Auswertung

Um nicht komplett zu verblöden habe ich mich eher kurzfristig entschieden am "Steeltownman" teilzunehmen, als scharfe Trainingseinheit praktisch.......

Die Vorgeschichte: fast 3 Wochen keinen einzigen Kilometer Lauftraining, zum Schwimmen habe ich mich auch nach 2 Wochen erst am Mittwoch vorher wieder motivieren können, da war ich aber gespannt was dann bei einem Wettbewerb rauskommen kann ..... aber ich war mental richtig locker drauf, ging ja wiedermal um garnix.......

Beim Einchecken habe ich noch meine Radbrille zerstört....... super Wolfgang!

Das Rennen selbst war aber lässig, ohne Erwartungen in den See gesprungen und die 2 Runden etwas abseits des Zuges recht locker heruntergeschwommen, langsam halt, dafür aber kaum Schläge abbekommen........ das Wasser war super angenehm, daher auch Neo-Verbot und die Zeit deshalb gleich nochmal super langsamer, im letzten Viertel finde ich mich da in der Ergebnisliste wieder (Platz 159).

Der Wechsel haut eh wieder mal nicht besonders hin, da muß ich jetzt dann doch mal etwas üben, die Sekunden die man da verschenkt holt man auf der Strecke gar nicht so easy.

4 Runden Rad, 3 davon voll, in der Letzten hab´ etwas herausgenommen um nicht komplett blau weglaufen zu müssen, mit 38,9km/h Schnitt auf den 41km bin ich eigentlich recht zufrieden, die 222Watt bedeuten einen Intensity Factor von 0,92, da sollte normalerweise noch ein bissl was gehen, von der Herzfrequenz her war ich aber bei 1,05 ....also am Limit. Von der Temperatur war es für mich angenehm, das sollte die Herzfrequenz nicht sonderlich nach oben beeinflussen, möglicherweise ist es die Zeitfahrposition, die nicht ganz so effizient ist....... trotzdem Rang 20 auf der Radstrecke.....

Das Laufen ging überraschend gut, eigentlich untertrieben, ging wirklich super, die 39:01 war die elftbeste Zeit, eher locker erzielt, ohne Lauftraining fehlt das Potential zu pushen und vielleicht da noch eine Minute herauszuholen.

Ein paar unfreundliche Worte von einem anderen Teilnehmer hab´ ich auch noch kassiert, ich "Vollid....." hätte ihn am Rad in einer 90° Kurve innen (links) überholt.... wo sonst bitte??, wenn ich eine Kurve schneid´ schau ich normalerweise mal nach hinten, und gefährlich war´s meiner Meinung nach nicht, ich hatte die Hände an den Bremsen.....

Gesamt kommt dann Rang 35 raus, Platz 7 in der Masters 40-Klasse.

In der Landesmeisterschaftswertung bedeutet das Gesamt Rang 19 und Platz 6 in der 40-er.

Naja, sooo schlecht nicht, die Ansprüche sind aber andere, soll aber denke ich so sein, das motiviert dann weiterzumachen.

Die Olympische Distanz (aber auch die Sprintdistanz) ist aufgrund der "Schwimmlastigkeit" sowieso nicht unbedingt meine Disziplin, als "Trainingseinheit" war´s aber "gut".......

...... und am Tag danach sind natürlich die Achilles wieder beleidigt, das ist nämlich der Grund warum ich nix renn´ und generell das Training etwas (viel) zurückgeschraubt habe, auch der Grund warum ich nicht strukturiert sondern nach Lust und Laune (was die Sehnen zulassen) irgendwas mach´ um fit zu bleiben.

-> zum Bericht auf Bikeboard

-> Fotos
 

...... there is this beast inside ..... (Rocky Balboa)

Alles reine Kopfsache ;-)

Short Facts:

490 km

392 Runden

Die erste längere Pause nach 18,5 Stunden (Startzeit war 12.30) bei rund 410 km, da hatte ich etwa 2h Vorsprung.

Nach 1 1/2 Stunden im Wohnmobil bin ich nochmal für 2 3/4 Stunden aufgestiegen, dann war ich uneinholbar und habe mir das Rennen neben der Strecke angesehen.

Die letzten 15 Minuten habe ich dann noch ein paar Runden für die Galerie gedreht und den Zieleinlauf genossen.

Ein sehr kleines Event, allerdings total professionell organisiert.....

Leider waren nur wenige Starter, in der 24h Einzelwertung haben wir uns zu fünft gematcht.....

Hihi......., Radrennen im Parkhaus, nochdazu Singlespeed, is´ vielleicht so wie Monaco in der Formel 1, ziemlich eckig....
Meine montierte Übersetzung (36/17) hat wie die Faust auf´s Auge gepaßt, die Schnecke über 3 Stockwerke konnte ich im Sitzen treten, auf den kurzen Geraden ging´s mit der Trittfrequenz auf rund 115.
Von den unzähligen harten Bremsereien vor den Spitzkehren hab´ ich nun halt Blasen in den Handflächen, ein "Lowsider" in der Schnecke (bergauf!!) hat mir einen Quadratdezimeter an Haut gekostet.

Sonst war einfach die Devise: fahren, fahren und fahren...... ;-)

Ich habe ursprünglich nur wegen einer langen Trainingseinheit mitgemacht und um zu sehen wie lang sowas lustig ist......... irgendwann wollte ich es aber dann wissen.

Richtig anstrengend war´s nicht, die durchschnittliche Leistung war eigentlich schrecklich niedrig.......... die Konzentration zu behalten um nicht irgendwann an einer Säule zu picken war schon eher eine Herausforderung.

zur Auswertung

...... the Beast is gone now, Paulie. (Rocky Balboa)

Bronze ........ das war das Positivste an diesem Tag.

Im Triathlon eine Medaillie, darüber freu´ ich mich riesig.

Nicht unbedingt utopisch, nur mußten da schon mehrere Umstände auf meiner Seite sein:

Einige direkte Mitstreiter nicht am Start, für mich sehr gute Bedingungen, Glück, aber auch Kampfgeist - "jeder da vorne auf der Laufstrecke könnte derjenige am Medaillienrang sein...."

Platz 12 in der Landesmeisterschaftsgesamtwertung klingt eigentlich auch nicht so deppert.......

Die Ergebnisse:

Zeit: 4:43:44

Platz 71 Gesamt von 445

Platz 25 in der M40

Schwimmen Rang 264 (36:51); Rad Rang 124 (2:32:30); Laufen Rang 23 (1:30:00)

Wechsel: 3:32 und 0:50

Wenn ich nicht letztes Jahr die 4:31-er Fabelzeit irgendwo hergezaubert hätte wäre ich auch zufrieden, so war es auf der ersten Hälfte eine Jagd nach einer Fata Morgana, diese Zeit, wenn auch unrealistisch, stand für mich im Raum!

Realistisch erwartet, aber auch angekündigt, habe ich eine 4:45. Mit 4:43:44 war ich im Endeffekt gerade noch im Soll.

Auswertung

Was ist passiert?

Passiert ist ein Schnupfen am Dienstag vorher im saukalten Plesch. Nicht schlimm, aber die Stirnhöhlen waren zu, leichte Kopfschmerzen die Folge. Am Donnerstag ging dann trotzdem eine locker-flockige Schwimmeinheit im Hallenbad recht gut, der kurze Tempolauf am Nachmittag auch gar nicht übel. Am Freitag dann eh´ nix mehr außer mit dem Rad die Startnummer abholen..... Nur von Freitag auf Samstag habe ich das Bett durchgeschwitzt, wieder wegen des Schnupfens nehm ich mal an, oder doch die volle Hose?

Das Schwimmen war schlimm, bei der zweiten Boje war ich durchgekaut und ausgespuckt, also abseits eine Linie suchen und wieder runterkommen.... ist aber aufgrund des fehlenden "Wasserschattens" nicht besonders effizient. Mir fehlt einfach das Durchsetzungsvermögen.... auf der zweiten Runde wieder das Gleiche, sobald ich in den Zug einsteige wirds chaotisch und kostet viel zu viel Energie, ich war sauer und fast schon verzweifelt, man spürt wenn´s nicht rund rennt, der Schwimmsplit fühlt sich endlos an. Eine Minute reiße ich auf meine Vorjahreszeit gleich mal auf.

Der erste Wechsel is´ a´ eine Katastroph´ , der Neo flutscht ned, die Kompressionsstrümpfe brauche ich einfach, eine weitere Minute kommt dazu....

Richtig angefressen rauf aufs Rad, zumindest das sollte funktionieren. Ich gebe recht viel, das Belastungsempfinden ist hoch, der Leistungsmesser spiegelt das aber nicht wieder. Zumindest die erste Runde war in der Zeit so wie letztes Jahr, nur geht das nicht nochmal 45km, ich muß deutlich rausnehmen, sonst komm´ ich nicht "Heim". Die Krämpfe zwischendurch bekomme ich mit Salzkapseln und viel Wasser in den Griff........ 15% weniger Durchschnittsleistung auf der zweiten Runde ergeben einen weiteren 4,5-Minutenrucksack.

Der zweite Wechsel war OK, der Laufsplit dann auch, zwar nochmal 5,5min langsamer als im Vorjahr, mehr wäre bei den paar (Lauf)Trainingskilometern sowieso nicht drinnen gewesen.

Die 1:30:00 waren im Feld eine Topzeit, sogar richtig locker erzielt. Das fehlende "scharfe" Lauftraining hat mich gehindert zu pushen. 

Is´ eigentlich total frustrierend, dort wo i´quasi nix trainiert hab´ bin ich im Spitzenfeld, in den Disziplinen wo ich trainier´ wie in Depperter mache ich zumindest mal bei dem Bewerb einen Rückschritt.

Bleibt viel zu analysieren..... ich hoffe ich kann Brauchbares finden, der Kopf muß aber zuerst mal frei werden!

Am Tag danach hat zwar eine Achilles, oder zumindest der Bereich rundherum, rebelliert, am Tag 2 ist der TSB (Training Stress Balance) aber schon wieder positiv, also "regeneriert"..... gnadenlose WKO+ Software.

So richtig kann mich eine Halbdistanz anscheinend nicht mehr erschüttern, schon gar nicht wenn ich sie so "lauwarm" absolviere ;-)

Die Ziele sind noch nicht recht klar...... so weitermachen wie bisher will ich nicht, mit angeschlagenen Sehnen das Jahr durchwursteln, nein danke!

Daher Nummer 1: die Sehnen auskurieren, das kann dauern, daher weiterhin kein Lauftraining!

Nummer 2: Will ich mir die Ami-Trainingsmethoden mal ansehen? Bei einem Endurancecorner-Camp oder bei Hunter Allen? Eine Reise in die USA ist halt doch a bissl aufwändig ....

Notiz 15.12.2011: A Radl bringst ned umi, Transport/Kosten a Wahnsinn, aber einen Shop mit Verleih hab ich in Tucson schon gefunden, gleich neben dem Airport........

Im Duathloncup 2011 bleibt nach der Berücksichtigung der Streichresultate für mich der dritte Platz in der M40......... Am letzten Bewerb in Deutschlandsberg hab ich nicht teilgenommen, wegen des weiten Weges, vor allem aber weil ich noch nicht konkurrenzfähig gewesen wäre, die Achilles vertragen kein Lauftraining.

Zufrieden?

Realistisch gesehen war es das Maximum. Hätten alle Mitstreiter vier Resultate in der Wertung wärs nix geworden mit der Trigala. So freue ich mich schon auf einen Ausflug mit meinem Hasen!

Das  war´s, mein Hauptziel für 2011.... geschafft!

Platz 77 Gesamt (von 314)

Platz 10 in der AK40 (von 52), ich denke, respektabel für eine WM ;-)

Ob´s eine eigene ITU-Wertung für Age Groups gibt hab ich noch nicht herausgefunden?!

Die Zahlen:

offiziell: 10km Run/150km Bike/30km Run

(laut Garmin: 9km Run/148,5 Bike/ 27,5km Run)

1 Lauf:    41.22 (Platz 173) (Wechsel: 1.49)

Bike:    4:40.22 (Platz 111) (Wechsel: 1.46)

2 Lauf: 2:13.57 (Platz 42)

Vielen Dank Birgit für die Geduld und Unterstützung,

danke Berny für die professionelle sportwissenschaftliche Betreuung, du wolltest mir den Doppelhammer mit Weyer und Zofingen nicht so recht zutrauen?!

Auswertung     Zur Galerie

Kurzfassung: mit Platz 77 ist man der sechsundsiebzigste Verlierer.... 

Aber ich habe meinen Plan zu 99% umgesetzt, von daher bin ich mit mir im Reinen. Ich war schneller als ich mir vorher ausgerechnet habe, aber auch weil die schweizerische Kilometrierung vor allem auf der Laufstrecke nicht so genau wie deren Uhren ist.

Warum bin ich dann nicht uneingeschränkt zufrieden? Vielleicht weil physisch noch angeschlagen? Es war im Endeffekt kein richtiger Spaziergang……

Update 7.9.2011, die Langfassung:

Lange Anreise, vorher WOMO einpacken, Birgit hat vorgekocht, das Tiefkühlfach ist voll, Pause irgendwo in Tirol, Abendessen wärmen, ein paar Km mache ich noch.....

schlafen bei einer Raststelle in Hohenems, vorher ein Bier, Österreich schlittert in ein 2:6 gegen Deutschland. Um 9.00 am Samstag bin ich da, Parkplatz suchen, ausgiebig Frühstücken, Gegend mit dem Crosser erkunden, 400 m neben Start/Ziel gibt’s einen kleinen freien Parkplatz, da bleibe ich.

Mittagessen, hab zwar keinen Hunger, muß aber runter.

Startunterlagen abholen, Gebäck fürs Frühstück kaufen, mit´n Crosser fahre ich noch auf den Berg um den sich die Laufstrecke dreht. Giftig!

Neben dem Parkplatz ist ein Park, den Rest des Nachmittags vertrödle ich auf der Liege bei Tee und Müsliriegel, lese zum x-ten mal die Taktik aus "Going Long"!

Schon Abend? Also wieder Essen, Hunger? Ich kann auch ohne Hunger richtig reinhauen, ordentlich den Abwasch machen, bin ja eh´ schon ein Großer..... noch kurz zur Pre Race Party, es wird aber schon deprimierend früh dunkel, also rein in die Koje, alle Systeme sind auf „GO“, ich bin relaxed, schlafe gut....... in der Nacht regnet es.... is´ ma Wurscht, das hab ich in Mondsee schon trainiert.

Race Day 6.00: kein Regen mehr, herbstlich aber nicht richtig kalt….. gut so.

Normales Programm: gescheites Frühstück, Renndress, Verpflegung, Rad, alles OK, einchecken. Minimal aufwärmen, „Hallo Sigi (Bauer), mischt du die Partie heut´ auf?“, auf´s Häusl, bleibt genug Zeit, zum Start.

Es geht gleich richtig zur Sache, 1,5km respekteinflößend bergauf, ich saniere mich, „sehr locker“ habe ich mir immer wieder eingebläut, dann ein wenig eben und wieder flott bergab, rund 4,5 km ist so a Runde, 2x zu durchlaufen………

Ein kontrollierter 1 Wechsel, nur ka Hektik, rauf aufs Rad und den geplanten Stiefel (165Watt) heruntertreten. Fad is´ des am Anfang, des ist kein Rennen, ich darf nicht pushen, ein Sonntagsausflug mit Picknick, reihenweise verdrücke ich die Bananen. Die Anstiege sind mit meiner kurzen Übersetzung ein Kinderspiel, viele Konkurrenten stampfen im Wiegetritt die Rampen hoch, „mann müsst ihr stark sein…“

Schnell ist meine Zeitfahrmaschine, auf den Abfahrten kann ich trotz meines Leichtgewichtes immer wieder andere Teilnehmer einholen, die Aerodynamik passt.

Am Ende der ersten Runde kommen ein paar Amis von hinten, stark schauen die am Rad aus, deren Räder wie von der NASA entwickelt......, halt, keinen Respekt, die kochen da auch nur mit Wasser, ich bleibe dran.

Zweite Runde wieder der Anstieg, gleiches Bild: ich fahre konstant mit hoher Trittfrequenz, alle die ich so beobachten kann wuchten irgendwelche Heldenübersetzungen, ich könnte das nicht. Am Straßenrand steht ein Auto mit offener Heckklappe und voll aufgedrehter Anlage, AC/DC peitschen uns nach oben, Kinder am Straßenrand, abklatschen selbstverständlich. Alles easy, genau genommen immer noch fad, nicht die Konzentration verlieren, aufs Essen nicht vergessen, die zweite Flasche ist leer, wo sind jetzt die Amis? Vor mir nicht! Überhaupt wird das Rennen einsamer, das Feld sortiert sich, zieht sich immer weiter in die Länge, gefühlsmäßig mache ich ohne zu attackieren Plätze gut.

Regen auf der 3. Runde, die gefühlte Temperatur geht runter, jetzt setzt auch ein wenig das Gefühl der Belastung ein, ned schlimm, aber ich nehme einen Hauch zurück, nur keine Krämpfe riskieren, Salzkapseln und mehr trinken, mein eigenes Gemisch ist alle, das Offizielle von den Labestationen schmeckt wääähh. Auf der Abfahrt werde ich hektisch, Banane in der Hand, bremsen soll ich, die Straße ist nass, das hintere Rad schmiert weg, ich fang´ die Maschine ein, Uuuups, noch mal gut gegangen, den Rest der engen Kurven fahre ich wie auf rohen Eiern, die nächsten 15km sehe ich vorne und hinten niemanden. Der Regen hört zeitweise auf....

Vor dem letzten eher leichten Anstieg kommt eine kleine Gruppe, Franz Gruber ist dabei, sagt er hätte ein 27-er Ritzel gebraucht, mit dem 25-er wärs eine Plagerei....

"Du Franz, ich habe hinten ein 29-er montiert, dazu noch vorne ein 36-er Kettenblatt" rufe ich ihm zu, denn ich warte nicht im Anstieg...

Zurück von der 3. Runde wieder in Zofingen fahre ich mit geballter Faust in die Wechselzone, ich fühle mich gut, jetzt kommt normalerweise mein Abschnitt, der zweite Lauf.

Cool in der Wechselzone, es kommt nicht auf ein paar Sekunden an, ein Offizieller weist mich auf die Laufstrecke, ich lächle ihn an, balle noch mal die Faust, let´s go… Lars Bystrup, ein PRO, am Ende fünfter, geht gerade auf seine zweite Laufrunde, den schaue ich mir an. Viel schneller ist er nicht. Der Anstieg, fast 3 km, geht gut, "nur nicht durchdrehen, bleib locker", an jeder Labe investiere ich ein paar Sekunden, nehme einen Becher und trinke ihn gehend aus, eine schon jetzt beim Runterlaufen schmerzhafte Gefällestrecke führt auf ein Plateau...... Wie? Da wieder rauf? Noch alles easy. Die Kilometerzeiten sind motivierend, eigentlich aber nur weil´s keine ganzen Kilometer sind. Wendepunkt und wieder den bösen Anstieg rauf, ich laufe während viele viele Andere nur mehr gehen, aber das ist richtig hart, Zofingen hat seinen Ruf verdient. Der Regen wird stärker….. Der erste Durchlauf im Zielbereich mit tollem Publikum, kein Wunder, Anthony Le Duey läuft neben mir und geht als Gesamt 6 ins Ziel.

Ich laufe raus auf die 2. Runde, Stefan Wrzaczek kommt mir entgegen und holt sich Platz 10. Extrem starke Leistung.......!

Wieder die 3 km hoch, geht noch, aber die Uhr läuft pro km schon um 25 sec länger als vorher, trotzdem mache ich noch Plätze gut, das System kommt aber ins Wanken...

„Magen an Großhirn, Magen an Großhirn, ich hoffe es macht Dir nix aus wenn ich mich übergebe….“

„Großhirn an Magen: Kommt überhaupt nicht in Frage…..“   ich trinke weniger an den Laben, nur mehr ein paar Schluck Cola, es bringt aber nix mehr, die Verdauung hat die Arbeit eingestellt, wenigstens bleibt der Inhalt im Magen.

Das Bewusstsein ist ein wenig getrübt, ich kann nimmer ganz klar denken, Carbos zu Ende, die Beine arbeiten mit Autopilot, die Strecke teilweise über Wiesen ist vom Regen aufgeweicht, schon fast wie ein Crosslauf, die Kilometerzeiten werden langsamer, den letzten bösen Anstieg gönne ich mir gehend…. hoffentlich bleibt mir das nicht, aber ich verliere dabei nicht viel, 1 Minute vielleicht, jetzt bin ich oben und es geht nur mehr bergab, Regen in Strömen, der Forstweg wird zum Bach, die schweren Tropfen schmerzen im Gesicht und in den Augen. Schlußrunde im Stadion, keine Zuschauer auf den Rängen, egal, ich juble trotzdem, für mich .......

Mission complete, 7h 39 min steht auf der Anzeige, ich stehe hinter dem Zielbogen, es schüttet wie aus Fässern....

Es waren ideale Bedingungen für eine schnelle Zeit, wenns da heiß ist wird’s ein Ausscheidungsrennen. Ich habe auch so auf der zweiten Runde 8 min. auf die Vorhergehende verloren, konnte am Ende nicht wie geplant zusetzen.

Die gewählte sehr defensive Taktik war gerade defensiv genug, das Rennen war lang, vor allem aber die Strecke einer WM würdig.

Die After Race Party mit Siegerehrung ist nett, Gratulation an Jessica (Jarz) für Elite Platz 10 und Stefan (Wrzaczek) für Elite Platz 9, Sigi (Bauer) und Franz (Gruber) sind ebenfalls da, Team Austria zeigt Flagge!

Ob ich da nochmal herkomme? Hmmm, eigentlich hatte ich Zofingen als weiteren Schritt zum Ironman gesehen, aber die Veranstaltung hat was Besonderes.

Die mittelfristigen Ziele sind jetzt neu zu definieren.... auf lange Sicht weiß ich schon wo ich hin will....

Heute schreibt mir ein Kollege er habe keinen Plan B gehabt.......... danke für die Warnung!

Ich habe für Zofingen herumgerechnet, getestet, hin und herüberlegt.....

Mein Ziel ist "finishen"....

Ich hoffe auf eine Zeit von 8h12min.... 5300 Kcal werde ich verbrauchen, also runter mit der Intensität und essen... und hoffen, dass ich das Gegessene auch resorbieren kann.

Vorher "Carboloading" mit viel Salz. Bananen, Sportgetränk, Krampfblocker aufs Rad picken, auch ein paar Riegel nehm ich mit, bei denen besteht aber die Gefahr, dass die erst recht Krämpfe auslösen, saugen halt viel Wasser, ergo: Trinken!

Und jetzt kommt der Plan B: wenn ich nicht mehr Laufen kann, dann wirds ein "Power-walk", sofern mir nicht vorher schon das Rad auseinanderbricht....aber Ich will ins Ziel!

... wie soll ich´s schreiben?

Es waren meine Bedingungen...... mir ist alles aufgegangen!

Auswertung

Die Distanzen/Zeiten

15,6 km Laufen 1:02:19 (Wechsel 45 sec)

82,4 km Rad      2:30:34 (Wechsel 45 sec)

7,3 km Laufen       30:51

Meine Ergebnisse:
ÖM Masters40: Platz 2

OÖM Masters40: Platz 1
OÖM Gesamt: Platz 3

Gesamt: Rang 22

AK40: Platz 6

Ergebnisliste von Pentek

Die Vorzeichen waren ned besonders...... am Vortag wollte ich mit der offenen Heckklappe aus der Garage rausfahren, seither hält sie nur mehr mit Gummispannern.

Samstag mitttag bin ich zum Auflockern noch 4 km gelaufen, mit recht unangenehmem Gefühl in beiden Achilles. Die Stimmung war quasi auf dem Höhenpunkt.

Aber ich wußte, dass ich für diese Distanz die Ausdauer und die Tempohärte habe. Die mit 4h15 - 4h30 prognostizierte Renndauer machte mir keine Kopfschmerzen. Hitze war angesagt, kein Nachteil für mich!

Das Carboloading hatten wir diesmal im Griff, Birgit kochte auf Sterneniveau und das nicht zu knapp, die Speicher waren voll, Wasser habe ich dazu genug reingeschüttet.

Die Tendenz bei den HRV - Messungen ging die letzten Tage endlich mal nach oben, ich war bereit, Ausreden hätte ich nur schlechte gehabt.

20 Minuten vor dem Start stehen 26° auf einer Anzeige am Marktplatz in Weyer, auf der schattigen Seite wohlgemerkt. Sehr kurz einlaufen, zum Start, dabei noch ein Kapperl voll mit Wasser aus dem Marktbrunnen übern Kopf gekippt. Kein Gerangel am Start, das Teilnehmerfeld auf der Langdistanz ist überschaubar, und los.....

Es läuft halbwegs, nicht locker, nicht verkrampft, die Kilometerzeiten sind ganz OK, jede Labestation nutze ich für ein paar Schluck Wasser, hauptsächlich versuche ich mit möglichst viel Wasser übern Körper zu kühlen was möglich ist.

Ich laufe zügig aber kontrolliert, ich werfe keinem den Fehdehandschuh hin, soll heißen, ich kenne die Burschen nicht die da um mich herum sind. Gut so, das Rennen ist lang....

Der erste Wechsel funktioniert, diesmal habe ich mir den Weg zu meinem Rad ausreichend eingeprägt, das Aufsteigen war wieder nicht besonders, egal, die paar Sekunden kann ich verschmerzen.

Es dauert einige Minuten bis ich im Watt-Zielbereich bin, dann aber fühlt sich das "System" wie gewohnt an. Der Puls ist sehr hoch, kommt auch nicht runter, egal ich fahr jetzt nach Leistung... eine Banane würge ich auf der Anfahrt zur Kreuzgruberhöhe runter, ISO dazu, auf die Trittfrequenz achten, kleine Gänge, konzentriere dich, kleine Gänge geht mir durch den Kopf und rein in die 17% Rampe.

36/29 habe ich diesmal mit, hat sich ja letztes Jahr bewährt. Klar ist die Steigung kein Lärcherl, aber es rollt. Oben gibts kaltes Wasser, ein paar Schluck, den Rest über den Helm und ins Genick.

In der "Schwarzen Kuchl" fangen die Bremsen an zu vibrieren, bis zum Ende quietscht und ruckelt die Partie ein wenig besorgniserregend, wenn mir sowas jemand anderer erzählt sage ich immer er hätte einen schlechten Mechaniker, in dem Fall bin ich´s aber selber :-)

Apropos Fehdehandschuh: kurz nach Großramming kommt er von hinten an. Er, das ist Wolfgang A. ein direkter Konkurrent in meiner Altersklasse, ein deutlich stärkerer Radfahrer, beim Laufen nicht ganz so schnell. Ich hab versucht dranzubleiben, fair den Abstand einzuhalten, aber ich wollte unbedingt mitfahren. Die Durchschnittleistung steigt, ich fahre über meine Verhältnisse, ich riskiere.

Es funktioniert, bis oben am zweiten Anstieg komme ich mit, auf der Abfahrt fehlt mir der Zug, der Mut, das Können, ich reiße ab, in Maria Neustift sehe ich ihn das letzte mal auf dem Rad. Ich fahre wieder mein Tempo, ein wenig niedriger ist es nun, die Rechnung für das "Heitzerl".  Aber der Speed geht noch immer OK.

Kurz vorm zweiten Wechsel blende ich mir das erste mal die Gesamtzeit am Garmin ein. 3h31min steht da, ich rechne, "wenn´st net umfällst geht sich eine Bestzeit aus". "Cool bleiben, ich weiß, ich kann das", der Wechsel wieder OK.

Jetzt kam das weniger Angenehme: die Füße sind seeehr schwer, "so holst den Wolfgang A. aber ned ein", trotzdem komme ich näher an einen anderen Konkurrenten (Michael F.) ran, beim steilen Schnapper über die Bahn hab ich ihn obwohl ich fast stehe...... es wird flacher, übersichtlicher, ich erkenne das blaue Trikot von  Wolfgang A. und offensichtlich rücke ich näher. Nach 3,5km hab ich ihn und gleich da vorne ist noch der Manfred G. Der war noch in jeder Ergebnisliste vor mir. Ich komme vorbei und kann Vorsprung auf die beiden gewinnen.

Die letzten 3 km biege ich noch runter, eher schlecht als recht, verliere noch einen Platz an Michael F. an dem ich 3km vorher vorbeigegangen bin, egal, ich kann nimmer gegenhalten, ich habe meine goldene Ananas....

...und viel mehr noch:

Die Zeit aus dem Vorjahr um 9,5 min verbessert,

eine Silbermedaillie in der österreichischen Mastersmeisterschaft,

den Landesmeistertitel in der M40 verteidigt,

Platz 3 in der Gesamtwertung der ÖO Landesmeisterschaft.

Zwei Wermutstropfen gibts aber auch:

keine zusätzlichen Punkte im Duathloncup, Platz 6 in der 40-er Klasse ist ein Streicher für mich, das Rennen um Platz 3 in der Masters-Duacup-Wertung bleibt offen,

aber weit blöder ist, dass die rechte Achilles heute am Tag danach ganz schön schmollt.

Wenn´s geht bin ich in 2 Wochen in Zofingen am Start: ITU Duathlon WM und Powerman WM in einem. Es wäre aufregend da mal reinzuschnuppern. Finishen wäre das Ziel, die Distanzen dort sind jenseits meines Potentials, 10km Laufen, 150km Radfahren (Drafting-Verbot!) und dann nochmal 30km Laufen, das alles auf einer "sagenumwoben" anspruchsvollen Strecke........ 

Noch ein paar Stichwörter:

- Banane verloren

- Wespenstich

- Jürgen hat mich verpasst

- Bist du ein PRO (wegen der Werbeaufschriften)?

- das ist deine Saison

Zwar minimal schneller als letztes Jahr, trotzdem weiter hinten platziert..... das Niveau im Triathlon scheint durch die Bank schneller zu steigen als ich mich verbessere..... Adieu Kona.........

Platz 58 Gesamt, Platz 8 in der AK40

Das Schwimmen... ich dachte eigentlich ich hätte das so halbwegs im Griff, denkste, nach 150 m hab ich auf Brust gewechselt, sonst hätte ich pausenlos Wasser geschluckt. 

Katastrophaler erster Wechsel, in die Pedale hab ich auch nicht gefunden.....

Auswertung Rad/Lauf 

Rad und Lauf waren ungefähr auf dem Level vom letzten Jahr.

Platz 28 am Rad, naja, da hat mir dann doch die nicht so leichte Strecke mit den recht anspruchsvollen Anstiegen geholfen. Obwohl, bei den Abfahrten war ich dann eher nicht "schwer" genug, und mußte den Abstand auf zwei Mitstreiter einhalten, überholen hätte da nichts gebracht.........

Platz 15 beim Lauf war wohl das Positivste das ich aus dem Rennen mitnehmen kann.

Für Weyer und Zofingen is´ das jetzt nicht unbedingt ein Gradmesser.

Dieser "Sprint" war zum "Anspitzen" gedacht um nach den 7 Wochen ohne Wettbewerb wieder "hineinzukommen".

Alles hamma g´macht gestern:

Sitzposition am (Zeitfahr-)Rad

Herzfrequenzvareabilität

Laufstufentest

Dracula-Werte schon letzten Donnerstag....

Zum Messen der Herzfrequenzvareabilität hab´ ich ein "Set" mitbekommen, ASUS Eee, Garmin Pulsgurt und USB Empfänger........... jetzt darf ich mal Daten sammeln

Ich bin auf der A-Strecke bei 2/3 leider explodiert :-( und hatte zu tun "nach Hause" zu kommen......

Leider nur Platz 112 von 280 Gesamt, Platz 50 in der AK40 - Mittelfeld halt....

Rund 60 Fahrer haben mich auf den letzten 60 km überholt.

Das Rennen war für mich "traumatisch", normalerweise geh´ ich bei so einem Wetter ins Freibad weil da dann Platz für´s Schwimmtraining ist. Aber ich hab´ Einiges gelernt..... deprimiert bin ich aber trotzdem, ich denke bei so einem Rennen hab ich nix verloren!

Auswertung

Update 2011-06-27:

Die Vorzeichen waren ein bissl komisch....

Am Samstag standen nur mehr 55 kg auf der Waage, da habe ich dann noch versucht mit Gewalt nachzufuttern, aber so schnell geht das mit dem Carboloading halt nicht.

Am Abend bin ich dann mit´n Womo nach Mondsee gefahren und hab mir die Nacht (kurz) um die Ohren geschlagen.

Es regnet die ganze Nacht, .... hoffentlich hörts auf ,........ ab 4 Uhr konnte ich dann eh nimmer schlafen, also hätte ich von zu Hause auch hinfahren können.

Eine Fieberblase hab´ ich dann am Morgen auch noch gespürt, ....grübel.......

Regenpause, so ein Glück!

Frühstück, Toilette, Startnummer abholen, Anziehen, Toilette, Umziehen weils wieder zu regnen anfängt ...... viel Reservezeit war da nimmer bis zu Start um 7.00.

"Der Herr sei mit Euch" hat uns der Pfarrer noch mitgegeben, Startschuss, los in den unangenehmen, teilweise starken Regen, Dusche von oben und von vorne, igitt!

Hektik über´n Scharfling, richtig reintreten um wieder an die Spitzengruppe ranzufahren, einbiegen auf die Postalm, den schwersten Anstieg des Tages.

Mit meinem Fliegengewicht geht´s ganz gut, 36/25 als kürzeste Übersetzung produziert aber trotzdem reichliche 242 Watt im Anstieg, da habe ich schon fleißig an meinem Sarg gezimmert.

Mutig runter Richtung Abtenau (trotzdem fahren mir einige um die Ohren), die Bedingungen sind sche.... ähh, nicht besonders gut, die Straße ist nicht breit, die Brille vollgeregnet, Nebel, der Asphalt solala, die Bremserei geht ned gscheit, Rusel in den Kurven, mit Mühe kann ich den Anschluss an die spätere Siegerin Manuela Grünzweil halten, ich friere!

Unten müssen wir dann ein kleines Loch zufahren um zu einer 10-er Gruppe aufzuschließen, ein weiterer Sargnagel....... (270 Watt auf 3 min.)

Paß Gschütt in einer recht starken Gruppe (jetzt müssen wir aber mal Meter machen), wo bin ich da nur hingeraten, ich Depp fahr´ aber auch eher vorne, mir ist kalt!

Nach Gosau gehts halbwegs bergab, die Zondas mit den Supersonics laufen gut, der Garmin schreibt 85,2 km/h in den Speicher, es regnet, jetzt ist mir aber wirklich kalt, runter zum Hallstättersee habe ich zum ersten mal Schüttelfrost, in Bad Ischl könnte ich wieder nach Mondsee fahren, ich denke ans Aufhören, bei der Abzweigung bin ich in der Gruppe grad vorne, geht also nicht!

Kurz nachher kommt von hinten eine Gruppe mit ca. 20 Fahrern, jetzt wirds leichter...

Trugschluss, es wird unrythmischer, ich habe Krämpfe, lutsche Salztabs, meine Zähne klappern.....

Bäng, in Altmünster bei der Abzweigung rauf auf die Großalm wieder ein Krampf, sofort den Anschluß verloren, nix geht mehr, die Motivation ist auch weg... noch 65km bis ins Ziel.

Grad nur mehr 175 Watt gehen, und es wird noch weniger, 160, 150, ich muß in den Wiegetritt (fahre ich sonst nie) sonst fall ich um, 150 m vorm höchsten Punkt kommt von hinten eine 20-er Gruppe, doch nicht mal mit letztem Einsatz kann ich auf den 150 Metern mitfahren um in der Abfahrt zum Attersee zu regenerieren und unten lutschen zu können...... weg sind sie. Ich schäme mich, mir ist kalt.....

Die Ostseite des Attersees fahre ich großteils alleine, keine 30km/h gehen mehr, Galgenhumor ....... "überlegen werd´ i des heut nimmer gewinnen" in Anlehnung an das Zitat von Toni Pfeffer beim Pausenstand von 0:5 gegen Spanien (Endstand 0:9).

Vereinzelt bilden sich kleine Grüppchen, zerfallen wieder, neue Fahrer kommen von vorne und von hinten dazu, fast alle sind nicht mehr recht frisch, der Anstieg von Nußdorf aus geht wieder im Vergleich halbwegs (~170 Watt), da kann ich mithalten, oben wo´s flach wird fährt der Express wieder ohne mich!

Der Regen wird weniger, nur mehr die Straße ist nass.

Schlussendlich war ich dann doch nach 6h25min im Ziel, auf die Gruppe mit der ich lange unterwegs war fehlen 21 Minuten, das wäre auch ungefähr meine Ziel/Wunschzeit gewesen.. war das Realitätsverweigerung?

Heizung im Womo voll aufgedreht, Duschen ....... schön langsam wird mir warm, der Himmel lockert auf, erste blaue Flecken, das Geschenkradtrikot ist auch blau, Hose dazugekauft, passt gut zu meinem GT3000.

Nach der Studie des Garmin-Files wird langsam einiges klar: Mich hätte es sowieso zerrissen, wenns nicht so kalt gewesen wäre vielleicht etwas später. Ich denke mal mein Körper hat einiges an Energie für die Heizung verbraucht.

Anhand der TSS-Erfahrungswerte vom Training hätte ich eigentlich ein wenig weiter kommen müssen?!

Mit der Höhenkurve hat der Garmin auch so seine Schwierigkeiten, interessante Werte hat er sich da ausgedacht?!

Liebes Salzkammergut: 

Da bleibt also noch eine Rechnung offen!

In den Speicher:

36/25 ist/war zu lang fürn 200-er bei meiner Fitness .......

Warum fahre ich Löcher zu?

4 Riegel gegessen, nur rund 1 Liter Getränk verbraucht

Es war bisher das Schlimmste in meiner sportlichen Laufbahn

Bin ich zu dünn für so ein Wetter?

In Zofingen (~8 Stunden) darf sowas nicht passieren -> an der Ausdauer arbeiten

Den eh schon geschriebenen Plan besser umsetzen, ein Radrennen ist halt nicht so leicht zu planen wie ein Solorennen, fahren ja schließlich nicht alle nach meiner Taktik :-)

Ein Ausblick...........

die Datei vom Vorjahr, die 140-er Strecke ....

Heuer solls der 200-er werden.

Ob´s jetzt 195 km oder 201 km sind? oder 3200 oder 3000 oder 2000 HM? Recht präzise kann ich´s nicht herausfinden.

Jürgen P. hat letztes Jahr einen netten Bericht über das Rennen verfasst

Die Taktik :-) ...........

1) Über´n Scharfling unbedingt dabei bleiben (nona)

2) auf die Postalm rauf bitte nicht überziehen, 220 Watt sollten´s maximal sein

3) runter richtung Abtenau kontrolliert !! fahren, bitte nix riskieren, da lag bei der Besichtigung einiger "Rusel" in den Kurven

4) über´n Pass Gschütt? da bin ich wahrscheinlich schon ein wenig angeschlagen, halt nein, bin ich nicht ! da will ich bei der hoffentlich gefundenen Gruppe dabeibleiben.

5) nach Gosau runter: nicht ansch.... aber auch nix riskieren

6) Insgesamt nicht zu viel arbeiten, letztes Jahr im letzten Drittel bin ich teilweise gefahren wie ein Berserker

7) Über die Großalm wirds schon spannend........

8) Kämpfen bis zum ......

so, und des pick´ich mir jetzt auf´s Rad

-> Auswertung

Update 14.6.2011:

Ich habe das erste mal Wolfgang A. ein paar Sekunden abnehmen können. Weggelaufen ist er schneller, mitte des ersten Laufsplits hab´ich ihn das erste mal überholt. Das er ein deultlich stärkerer Radfahrer ist hab ich dann auf der zweiten Radrunde gemerkt. Bergauf konnte ich ihn in Sichtweite halten, runter hat er mich dann grauslich stehen lassen. Auf der dritten Runde hatte ich meine erneute Niederlage schon hingenommen, kaputt war ich aber aufgrund des mißglückten Verfolgungsversuchs auf der Zweiten auch..... drum die schlechtere Rundenzeit.

Wechseln vom Rad zum zweiten Lauf kann ich ganz gut, auf der zweiten von drei abschließenden Laufrunden hatte ich ihn wieder in Sicht, konnte aufschließen und ein paar hundert Meter vor dem Ziel neuerlich überholen. 7 Sekunden, eine Winzigkeit, war ich schneller.

In diesem Duell geht´s aber nicht nur um die Ananas, Wolfgang A. ist ein direkter Konkurrent im Duathlon-Cup. Leider ist ein besseres Ergebnis zu wenig........ It´s not over untill it´s over (Rocky Balboa)

Der Tagessieger in der AK40/45 Martin P. war völlig außer Reichweite, die Zeiten in denen ich ihm beim Laufen Paroli bieten konnte sind wohl endgültig vorbei :-(

Gratulation zur sehr starken Leistung!

In der Landesmeiterschaftswertung AK40/49 war natürlich keine Chance an Alfred T. ranzuriechen, 4min 40sec ist eine Ewigkeit.............

Die bisherigen Durchschnittswerte bei den Wettbewerben auf der Radstrecke waren:

Parndorf (Dua):            69 min / 208 Watt / 168 HF  (starker Seitenwind)

Mills (Dua):                   51 min / 214 Watt / 171 HF 

Bad Häring (Dua):        47 min / 222 Watt / 176 HF  (Draft - Freigabe)

Linz (Tri):                    147 min / 195 Watt / 159 HF  (etwas länger :-) )

Gallneukirchen (Dua):  55 min / 232 Watt / 172 HF  (Hmmmmm ?!)

Tendenziell geht´s schon in die bevorzugte Richtung, aber das ist Alles noch zu wenig. Prinzipiell sind 4,2 Watt/kg so wie in Galli recht gut, nur die absoluten 232 Watt sind eher mäßig.

I have to gain muscle ...... das Laufen sollte halt nicht darunter leiden !? 

Datum 14.5.2011:

Mir fehlen momentan noch die Worte, niemals hätte ich von dieser Zeit zu träumen gewagt. Danke Birgit, danke Berny, danke an alle die mich angefeuert haben!

Die Fakten:

Platz 35 Gesamt

Platz 11 in der AK40

Durchschnittliche Leistung: 193 Watt

Normalized Power: 203 Watt

Um über 30 (in Worten: dreißig) Minuten konnte ich meine Vorjahresdebutzeit verbessern....

-> Auswertung

70 Punkte in der M40 Cupwertung, bzw. 60 für die Masters-Gesamtwertung.....

Gut?........... Platz 3 in der Tageswertung M40 klingt nicht schlecht, ebenso Gesamtrang 15 und Platz 12 in der Staatsmeisterschaftswertung.

Ich schreibe mir jetzt trotzdem meine "Sorgen" von der Seele: nächste Woche in Ternitz bei den ÖM-Masters bin ich wegen meines Hauptzieles Linz-tria nicht dabei, das bedeutet ich gebe meinen derzeit 2. Platz in der Cupwertung kampflos weg :-(

Als ich dann noch zusätzlich die Ergebnisliste des parallel gelaufenen Duathlons in Freistadt gesehen habe ist mir erst so richtig bewußt geworden, dass da haufenweise hervorragende Athleten in meiner Altersklasse in Bad Häring gefehlt haben........

Zum Rennverlauf:

Wetter toll, Strecke schwierig..... kommt mir entgegen!

Volles Risiko beim ersten Laufen..... Ergebnis: Zu schwach um Anschluß zu halten :-(

Ich war dann eigentlich den kompletten ersten Laufsplit irgenwo zwischen den Gruppen unterwegs, am Anfang natürlich auch überzogen, also eingegangen wie ein Schwammerl........

Selbiges am Rad: Solofahrt trotz Windschattenfreigabe, immer wenn mir die zwei größeren Spitzengruppen entgegen kamen hätte ich heulen können, nicht einmal der Abstand wurde geringer. Erst auf der sechsten von acht Runden fand ich einen! Partner mit dem ich mir ein wenig den Gegenwind teilen konnte.

Der zweite Laufsplit war richtig hart, immerhin waren wir weiter zu zweit und haben uns gegenseitig dadurch gepusht, am Ende wieder knapp wie in Mills gegen Markus verloren.

Ich denke ich habe wieder alles gegeben, die WKO+ Software bestätigt das mit einem Intensitätsfaktor von 1,0 bei 1h36min Belastungsdauer (TSS160 in 1,6h), ich bin einfach nicht besser?!

Hier die Rundendaten:

Startrunde Lauf   ~ 0,8 km  ø 3.20 min/km  Puls ø170 / Max. 182

1. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 3.47 min/km  Puls ø183 / Max. 188

2. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 3.56 min/km  Puls ø183 / Max. 188

3. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.03 min/km  Puls ø181 / Max. 186

Wechsel 1 ??

1. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 221 Watt  Puls ø179 / Max. 185

2. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 222 Watt  Puls ø178 / Max. 182

3. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 221 Watt  Puls ø178 / Max. 181

4. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 223 Watt  Puls ø178 / Max. 181

5. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 224 Watt  Puls ø176 / Max. 181

6. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 230 Watt  Puls ø176 / Max. 182

7. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 220 Watt  Puls ø174 / Max. 178

8. Runde Rad      ~ 3,6 km  ø 213 Watt  Puls ø173 / Max. 178

Wechsel 2 ??

1. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.05 min/km  Puls ø174 / Max. 180

2. Runde Lauf    ~ 2,25 km  ø 4.01 min/km  Puls ø176 / Max. 183

-> Auswertung

Ein paar Erinnerungen schreib ich mir hier noch auf:

Bei 700 Watt geht das K-Factor auf´s Hinterrad,

einige Male bin ich mit stehendem Hinterrad in die Wenden reingestochen,

Auf der vorletzten Laufrunde hab ich mir kurz Sorgen um meinen Kreislauf gemacht,

ich muß mehr trainieren.......schneller werden

Das Bild war analog zum Wettbewerb von letzter Woche. Beim Laufen trotz hohem Risiko nicht ganz vorne dabei, beim Radfahren fehlt eine Welt, das zweite Laufen ist anscheinend meine beste Disziplin. Vielleicht auch deshalb weil die Motivation bei mir höher war, da ich Konkurrenten in Sichtweite hatte, wogegen "vorne" meistens die Plätze bezogen sind und eher nur mehr auf Absichern gelaufen wird. Zwei Sekunden hinter Top10, das war spannend, ich ärger´mich aber nicht, weil ich nach meinem Empfinden alles gegeben habe. Weiter nach vorne sind die Abstände dann aber Minuten.

Das Teilnehmerfeld war diesmal mit 44 Gewerteten bei den Herren klein, in Parndorf waren fast 100 Teilnehmer (Herren) mehr am Start.

Die Auswertung (Link) zeigt, dass ich beim Radfahren auch ein wenig "eingegangen" bin... 10% bei ~ 50 Minuten Fahrzeit
Runde 1: 221 Watt / 177 Puls

Runde 2: 226 Watt / 174 Puls

Runde 3: 214 Watt / 171 Puls

Runde 4: 210 Watt / 168 Puls
Runde 5: 203 Watt / 166 Puls

Gesamtwertung: Platz 11

AK40: Platz 5

Kurios ist der Zwischenstand in der Cupwertung, weil fast alle Teilnehmer nur bei einem der zwei bisherigen Wettbewerbe teilgenommen haben, bin ich mit meinen 2 mittelmäßigen Resultaten in der Masterswertung in Führung....... kann also nur noch schlechter werden. Aber herschenken will ich´s dann auch nicht, drum plane ich jetzt auch den dritten Bewerb in Bad Häring ein, ein Duathlon mit Windschattenfreigabe. Also maximales Risiko beim Laufen, Wechseln üben, Rad umbauen...........

Datum: 10.4.2011

Blech klingt jetzt eventuell frustriert..... bin ich aber nicht ;-)
Gesamt Rang 20, in der AK40 Platz 4, Blech halt.

Zwei Punkte sind erwähnenstwert:
1. Ich bin froh dort ohne Sturz davongekommen zu sein

2. Die Hochprofilfelgen waren bei dem Seitenwind eine schlechte Wahl

Das Resümee ist gemischt. Mit den Laufleistungen, Platz 19 beim ersten 10-er und Platz 11 beim abschließenden 5-er, sollte ich zufrieden sein können. Aber Platz 30 auf der Radstrecke reißt mich jetzt nicht vom Hocker.

Mein Plan war auf der ersten Laufstrecke den Puls bei 170-175 zu halten, dann 210-220 Watt auf der Radstrecke zu treten...... den letzten 5-er dann noch zu überleben.
Schnecke, Der Wind hat meinen Plan verblasen! Um nicht alleine gegen den Wind laufen zu müssen habe ich versucht Anschluß an vor mir laufende Gruppen zu halten oder zu finden, mit dem Ergebnis, dass der Puls dann über 180 gestiegen ist :-(

Unter 38 Minuten war dann eigentlich unerwartet schnell.

Zur Radstrecke: Seitenwind, eher von der unangenehmen Stärke, schon beim Einfahren vorm Rennen wich der Respekt eher schon ein wenig der Angst.....
Um nicht in den Graben geweht zu werden bin ich halt seeehr weit in Straßenmitte gefahren, was mir dann auch einen "Hinweis" eines Wettkampfrichters einbrachte, dass "die Anderen" ja auch rechts fahren. Haha, da nehm´ich aber lieber eine Zeitstrafe in Kauf, bevor ich über einen Leitpflock purzel´. Vereinzelt mußte ich eine Hand vom Auflieger nehmen und damit den Lenker stützen.

209 Watt hat der Garmin im Schnitt ausgerechnet. Ich bin mir noch nicht sicher, aber ich denke der Leistungsmesser wäre für mich auf dieser Distanz nicht nötig, ich bin sowieso beinahe am Anschlag gefahren, die Wattzahlen auf der Anzeige waren eher eine Bestätigung, dass ich eh mein Bestes gebe.

Der zweite Lauf dann "All out", eh klar, die Fussi waren jetzt nimmer recht frisch, einmal gröber straucheln, weil mir einer bei der Labe von hinten in die Beine gelaufen ist, laut Ergebnisliste die elfte Zeit, Ok gut.

Nach vorne wüßte ich jetzt nicht wo ich was hernehmen könnte, ´s Laufen war ganz gut, das Radfahren war im Rahmen meiner Möglichkeiten OK!

Einige "Namen" des Duathlonfeldes waren außerdem gar nicht vertreten, irgendwo muß ich jetzt eine Perspektive finden die mich ermutigt weiter zu "arbeiten", realistisch gesehen fehlen nach vorne fast Welten.....

Noch Eins: Alfred (Tanzer) hat mir ein paar Facts über Zofingen gesteckt: 800 hm auf der abschließenden 30km Laufstrecke, sogar die PRO´s würden da jammern, die Radstrecke sei aber nicht soooo arg (jaja, san eh "nur" 150km?!)?

Link zur Garmin-Auswertung

Datum: 8.2.2011

Ich habe in den letzten Tagen mit der WKO+ Software experimentiert, ohne Leistungsmesser sind die Werte für TSS (Training Stress Score) auf denen die Software basiert natürlich nur Schätzungen anhand der Herzfrequenz.
Die blaue Kurve (CTL, Constant Training Load) sollte ein Maß für die "Fitness" sein,
die Violette (ATL, Acute Training Load) das Maß für die "Erschöpfung",
die Gelbe (TSB, Training Stress Balance) ein Indikator für die "Form".

Werte für heute 8.2.2011 - Stufentest Laufband
CTL 108, ATL 103, TSB -9 incl. Muskelkater von der Sonntagslaufeinheit draußen.

Da bin ich mal gespannt ob was geht?!

PS: Jetzt muß ein Leistungsmesser (Power2max) und ein Garmin Edge 500 her...... 

Update nach dem Stufentest:

Datum: 17.1.2011 - Montag

.........5 Tage nach der Gran Canaria Crashwoche.....im Vergleich zum Test vor einem Jahr (damals rund 1 Woche nach Gran Canaria) sind die Laktatwerte deutlich höher, die Pulsfrequenz ein wenig niedriger. Berny hatte das schon vor dem Test vorhergesagt!

Zumindest hab ich diesmal die Stufe bei 275 Watt die ganzen 6 Minuten fertig fahren können.

Update 18.1.2011:
Na prack! Jetzt ist gerade der Trainingsplan von Berny gekommen.......ich dachte, dass ich bis jetzt viel trainiert habe!? Der Umfang steigert sich in den nächsten 3 Wochen von anfangs 13 auf rund 16 Stunden.
Nach 10 Minuten Schockzustand bin ich nun ein wenig ruhiger, ist ja nur Sport/Training, soll ja Spaß machen. Also dann, los ...........

wolf

Datum: 20.12.2010
Na Bumm......... 1min21sec langsamer als vor 2 jahren??
Auf die Kollegen (Franz, Hubert, Martin) die normalerweise in Reichweite sind gleich mal 1-2 Minuten verloren??
Da muß ich jetzt erst mal nachdenken.........

Update 21.12.2010:
Kalt war´s, in der Sonne -2° im Schatten mindestens -6°, also nicht unbedingt meine Temperaturen, 4 Schichten hatte ich am Oberkörper aufgelegt.
Ich hab auch alles gegeben, war mit meiner Leistung eigentlich gar nicht unzufrieden, erst der Blick in die Ergebnislisten und der Vergleich mit 2008 hat mich fast umgeworfen?!
Gut, es war die zwölfte "Trainingseinheit" in dieser Woche, aber ich hab´mich nicht irgendwie müde gefühlt. Das Training am Laufband is´halt auch was Anderes, eher ein Hüpfen ohne Abdruck nach vorne, das haben mir meine Waden mit Muskelkater wieder bestätigt.......

Übertraining, Altersschwäche.....

Vorerst will ich aber noch keine Panik aufkommen lassen, "Ausreden" sind mir nun eh´genug eingefallen ;-)

wolf

Datum: 9.12.2010 - Donnerstag

....letztes Jahr um diese Zeit war oben mehr Power da........, unten sind allerdings die Pulswerte heuer deutlich niedriger......

Immer wieder kommt die Sprache auf "mangelde Kraft"?!

Allerdings war ich diesmal nicht wirklich gut drauf, ein schwerer Muskelkater (ich denke vom montäglichen Krafttraining) hat hoffentlich das Bild ein wenig verfälscht.

Manure........., i hate manure....... (Biff Tannen) ;-)

Datum: 25.11.2010

Hallo Berny,

Wie im Trainingsplan vorgesehen sende ich dir heute ein Mail……….

Also der erste Trainingsblock ist gegessen…….und es fühlt sich ganz gut an!
Die Umstellung auf´s Indoor-Training war bei den ersten Einheiten, vor allem bei den wattgesteuerten auf der Walze ein bissl heftig, ich bin dann für die nächsten Einheiten um 10% mit den Watt runtergegangen, dann war´s akzeptabel.
Laufen macht halbwegs Spaß, die Neueinstellung der Puls und Geschwindigkeitswerte war wichtig!
Beim Schwimmen geht merklich was weiter, auch wenns immer noch blamabel im Vergleich (zu Anderen) ist.
Der Trainingsplan war toll, vor allem sehr Abwechslungsreich, die stärkere Differenzierung der Intensitätsbereiche hatte ich bei meinen Planungsversuchen nicht so beachtet.
Ich arbeite mental daran, dass auch ein "lockeres" Training was bringen kann.
Trotzdem besteht immer noch die Gefahr, dass ich nach oben aus den Pulsbereichen rausrutsche, ist vielleicht momentan Indoor aber auch ein thermisches Problem.

Hast du am 9.12.2010 oder am 10.12.2010 noch einen Termin zwecks Radstufentest frei?
Und würdest du mir bitte den Trainingsplan für den nächsten Block erstellen?
WK-Termine wären:
Eventuell am 12.12.2010 ein Querrennen ;-) über 60min
Am 19.12.2010 in Katsdorf der Altjahreslauf und
Am 31.12.2010 der Silvesterlauf (in Linz?)

So und jetzt geht auf Urlaub (mit ein wenig schwimmen), soll ich mal für dich ins Wasser springen, oder lieber ein Bier auf dich trinken?

LG
wolf

Datum: 23.11.2010

........zurückblickend auf meine (Comeback)Saison 2010 darf ich sagen, dass ich meine Hoffnungen in allen sportlichen Belangen übertroffen habe. Punkt, Aus!

Comeback?? ..... könnte man so sehen, nach dem Powerman im August 2009 war an ein Lauftraining nicht zu denken, die Achillessehnen spielten vor lauter Übersäuerung und Beckenschiefstand einfach nicht mit. Erst zum Linztriathlon mitte Mai war ich mit der Hilfe von "der Besten" Physiotherapeutin Sabine Bartl gerade rechtzeitig wieder halbwegs fit. 

............more to come...........

Datum: 20.11.2010

Datum: 7.11.2010

Eine gute Stunde anfangs Hektik wegen der vielen Teilnehmer, dann nach der ersten Runde nur mehr volle Kanne!

Ergebnis? Dauert anscheinend noch?! Gefühlsmäßig werde ich irgendwo im Mittelfeld gelandet sein...

Mir hat´s Spaß gemacht, die Bodenbedingungen waren super, daher war´s Tempo auch richtig flott!

wolf

Update 10.11.2010:

Also die erste Ergebnisliste war sch....., zwar wäre ich unter den "Profis" gelandet, allerdings fehlt bei sehr vielen Kollegen eine Runde?! 

Eigentlich is´ wurschst, weil´s um nix geht. Mit meiner Leistung bin ich zufrieden, ich konnte bis zum Schluß Fahrer überholen.

Am Anfang hatte ich zu viel Respekt und bin immer brav Linie gefahren, dadurch hab ich reihenweise im Getümmel Plätze verloren, erst am Ende der ersten Runde hab ich´s dann wie die Anderen frech gemacht und bin einfach spitz innen in die Kurven reingestochen, da ging´s auf einmal dann nach Vorne :-)

In der Mitte des Rennens hab´ ich vor lauter Attackieren mal auf´s Lenken vergessen und bin flockig in einen Busch reingebrettert, derjenige den ich kurz vorher überholt hatte muß sich wohl vor Lachen in die Hose gemacht haben.

Zum Kampf um die goldene Ananas: Gegen Ende hatte ich dann "Harry" in Sichtweite und hab nochmal Alles mobilisiert, .....AAARRRRRGGGGRRRRRR...... eine Runde hätte es noch dauern müssen....... ;-)

Update:
Jetzt scheint die Ergebnisliste schon realistischer:
Gesamt: Platz 64 von 156 in der Liste (einige sind da gar nicht drinnen weil die Startnummern ausgegangen sind)

Die Vierziger hab ich mir auch noch rausgezählt: Platz 19 von 48

Fazit: ich muß mich nicht schämen, aber es bleibt Luft nach oben!

wolf

Datum: 5.11.2010

Naja,..........

unten eh noch ganz gut, in der Mitte fehlts gegenüber April 2009 (Marathonvorbereitung, mit Bestzeit 2:47:02 in Linz) ganz gehörig, oben (wo´s nix mehr bringt) bin ich wieder dabei....
Der UREA Wert ist zu hoch sagt der Coach (11,8), kommt vom zuvielen Training.
Ich nehm jetzt mal ein wenig raus, und mit den Querfeldeinplänen soll ich mich "schleichen" :-)), sagt er....ich solle mit dem "Schei....."  aufhören?!

Is´ immer gut wenn einen der Coach "versteht" ;-)

wolf

---> Diagramm

Datum: 5.11.2010

Hallo Berny,
Wie vorhin besprochen sende ich dir einen Überblick über meinen Trainingsablauf in letzter Zeit.
Die Einheiten wo ev. dabei steht habe ich nicht regelmäßig gemacht, je nach Zeit und Gefühl halt…..
Di, Mi, Do und Sa waren allerdings durchwegs 2 Einheiten am Plan, immer mit Schwimmen.
 
Schwimmen macht inzwischen schon Spaß, Radfahren is sowieso lustig, Laufen bei 2-4 Einheiten ist auch wieder nett, es hat mich nämlich eine Zeitlang schon beim Gedanken daran geekelt.
Die Motivation ist generell hoch, kein Wunder mir ist in dieser Saison so ziemlich alles aufgegangen!

Montag:
Mittag: ev. Kraftstation schwimmspezifisch (Arme, Rücken)+Kniebeugen  30-40min
Abends: ev. Laufband Fahrtspiel locker 30-50min
Manchmal auch garnix

Dienstag:
Mittag: Schwimmen 40min (da versuche ich am 3-er Zug zu arbeiten)
Abends: Radfahren freie Rolle (60-120min) locker

Mittwoch:
Mittag: Laufband (Tempodauerlauf oder Intervalle) bis 45min
Abends: Schwimmen 60min (Kurs, Technik)

Donnerstag:
Mittag: Schwimmen 40min (da versuche ich am 3-er Zug zu arbeiten)
Abends: Radfahren freie Rolle (60-120min) locker

Freitag:
Mittag: ev. Kraftstation schwimmspezifisch (Arme, Rücken)+Kniebeugen 30-40min
Abends: Laufen Dauer locker ca. 45min

Samstag:
Vormittag: Schwimmen 60min (da versuche ich am 3-er Zug zu arbeiten)
Nachmittag: Radfahren (60-180min) locker

Sonntag:
Vormittag oder Nachmittag: ev. Laufen Dauer lang (manchmal sehr langsam in der Gruppe, manchmal mittel)
Nachmittag: ev. Radfahren (60-180min) locker

Hier nochmal die nächsten Termine:
So 7.11.2010: Radquerfeldein Wien Donauinsel (60min)
Fr 26.11.2010 - Sa 4.12.2010 Urlaub Malediven (Schwimmen kann man dort ;-), ev. ein wenig laufen……..)
Mi 5.1.2011 - Mi 12.1.2011 Radfahren auf Gran Canaria
Falle es die Füße zulassen:
Folgende Laufbewerbe:
Mitte Dez. Altjahreslauf Katsdorf, ca 10km
Silvesterlauf
Jänner-Februar: Neuhofen Crosscup

Ziele für 2011:
Verletzungsfrei bleiben, locker sein und Spaß haben, dabei aber schon fokussiert bleiben!
Duathloncup: da muß man sowieso schnell laufen können
Linztriathlon: Halbirondistanz
1-2 kürzere Trias über den Sommer
Mondsee Radmarathon 200km zum Spaß und als Vorbereitung für was Längeres (mal sehen ob ich dann an den Anstiegen mit einer der ersten Gruppen mitkomme)
Ev. Weyer Langdistanz, der ist leider nur 2 oder 3 Wochen vor meinem Hauptziel ->
Powerman Zofingen (10/150/30) -> der ist wieder eine schöne Herausforderung und ein weiterer Schritt zu meinem………..->

Fernziel:
2014 dann in der M45-er Klasse (ev. 2013 noch in der M40) Debüt Ironman irgendwo und den aber dann gscheit!

Meine Homepage:
http://wolfgangzauner.jimdo.com/

Lg
wolf

Datum: 27.10.2010

Ärgerlich....., beim Citylauf konnte ich wegen Kopfschmerzen und leichtem Fieber am Vortag nicht starten.

Naja, wer weiß für was´s gut war, vielleicht hab ich mir eine Enttäuschung erspart, obwohl interessiert hätte es mich schon was momentan auf 10km möglich wäre......

wolf

Datum: 17.10.2010

Um über den Winter motiviert zu bleiben, vor allem aber auch um eventuell ein bissl mehr Kraft in die Beine zu kriegen, hab ich mir vor ein paar Wochen einen "Crosser" angeschafft. Am zweiten Tag des Radquerfeldeinrennens in Oberschlierbach hab´ ich ihn dann eingeweiht.

Als (Rad)lizenzloser durfte ich "nur" in der Sportklasse teilnehmen.....Das Rennen wurde aufgrund der nur 4 Teilnehmer mit der U17-Klasse auf verkürzter Strecke (10 Runden) durchgeführt. Schwierig war´s für mich trotzdem, wegen des besch..... Wetters war der Kurs nicht so richtig griffig.

Egal, wir in der Sportklasse hatten unseren eigenen Fight, und der war gar nicht mal so unspannend, mit einigen Führungswechseln und diversen "Brezen".

Am Beginn war ich Dritter, schon mit einigen Metern Rückstand, konnte mich aber bis zur Mitte des Rennen wieder an die 2 Führenden herankämpfen. Auf der 5. Runde war ich mal bis zu einem "Ausrutscher" (sehr) kurz in Front, auf der sechsten konnte ich die Führung übernehmen und hab sie dann bis zum Schluß nimmer abgegeben. Meine "Sportklassekollegen" haben bis zum Ende Druck gemacht, darum war der Einlauf recht knapp. Nocheinmal "Langmachen" hätte gereicht um mich auf den dritten Platz zurückzuwerfen.

Die besseren U17-Fahrer haben uns sogar überrundet, darum war für uns das Rennen nach 9 Runden (ca. 30min Rennzeit) vorbei.

Fazit: hat richtig Spaß gemacht (nona, wenn man gewinnt....) aaaaber, verbessern muß ich mich auf jeden Fall in meiner "Technik", herumgerollt bin ich teilweise wie der erste Mensch :-(

Die "richtigen" Rennklassen sind schon mal um einiges spektakulärer, dort wäre ich als Hindernis "herumgestanden".

wolf

Datum: 15.10.2010

Anita pulverisiert auf der "Heimbahn" ihren eigenen 5000m W50 Rekord und setzt mit 17.37,53 einen neuen Maßstab.

Die gesamte Mannschaft des sportteam.4222 war angetreten um Anita dabei ein wenig zu unterstützen.

Als "Hase" versuchte ich die ersten Runden das ausgemachte Tempo möglichst genau einzuhalten. Anita hinter mir, dann Zabi als Reserve. Und das war auch gut so,  nach 8 Runden lief ich nicht mehr locker, Stefan (Coach) hat dann Zabi nach vorne beordert, ganz entspannt hat er bis eine Runde vor Schluß das Tempo gemacht um Anita und mich auf den letzten 400 Metern noch um 10 Sekunden zu distanzieren. Der Bursche hätte wahrscheinlich locker nochmal 30 Sekunden schneller laufen können.

Auf den letzten eineinhalb Runden hab´ ich für Anita dann Platz gemacht, ich hätte sie einfach aufgehalten, konnte dann auch nichtmal mehr dranbleiben.

Meine Zeit: 17.39,88

km Zeiten: 3.32, 3.33, 3.33, 3.32, 3.30

Fazit für mich: da fehlt noch was (Schnelligkeit, Tempohärte, kein Punch mehr am Schluß, ........), kein Wunder ich hab auf sowas (5000-er) nicht hintrainiert (Ausrede!), recht glücklich war ich allerdings mit meiner Performance nicht.

wolf

Datum 3.10.2010

Als Erstes: Gratulation an den Veranstalter Gerhard und sein Team, tolle Veranstaltung, perfekte Organisation, das Wetter habt ihr auch richtig bestellt!

Letztes Jahr (2009) mußte ich schweren Herzens die Titelverteidigung des "Ortsmeisters" sein lassen, die Achilles haben das Laufen einfach nicht zugelassen.

Und heuer wußte ich eigentlich überhaupt nicht was auf der 6,5km-Strecke möglich war.

Das Triathlontraining hat bei mir den Fokus eindeutig auf´s Radfahren verlagert. 2-3 Laufeinheiten pro Woche sind kaum geeignet um auf so einer "Sprintstrecke" genug Speed zu haben.

"Zabi", unser Youngster mit 14 Jahren, wäre normalerweise nicht zu biegen, und "Gstötti" aus der Nachbargemeinde ist immer ein zumindest gleichwertiger Konkurrent gewesen. Egal, ich war richtig froh wieder dabei zu sein.

Zabi hat seinen U16-Lauf vorher überlegen gewonnen und beim Hauptlauf war er nach der ersten Kurve schon vorne außer Sichtweite. Mit Mühe konnte ich das Tempo von Gstötti auf den ersten 2 der 5 Runden mitgehen, und siehe da: Zabi war auf der Dritten plötzlich wieder in Reichweite. Motivation pur! Am Ende der vierten Runde hatte ich ihn ein- und überholt, er konnte aber nochmal zurückfighten. Am Ende des letzten Anstiegs hatte ich allerdings ein paar Meter Vorsprung und noch einen km bis ins Ziel.

Die Panik durch den deutlich grundschnelleren Vereinskollegen überlaufen zu werden war bis zur Ziellinie da, ganze 3 Sekunden konnte ich ins Ziel retten.

Zeit: 22.39, das ist 37 Sekunden langsamer als meine Bestzeit. Hmmm.....

Gesamtrang: 5, AK40: 2   Naja, das Leistungsniveau des Feldes war schon mal besser.

4222-er Wertung: Rang 1, knapp vor Zabi, Gstötti mit ein paar Sekunden mehr auf Rang 3

Resümee: Mein sechster Ortmeistertitel (unerwartet und mit Glück) war wahrscheinlich mein Letzter, Zabi gehört eindeutig die Zukunft!

Sehr stark läuft momentan Anita. Fast ist sie wieder auf dem Niveau welches sie vor ein paar Jahren schon mal hatte! Masters EM-Medaillien, Staatsmeisterschaftsmedaillie im Halbmarathon, österreichische Mastersrekorde in der W50 am Stück.......Respekt! Beim Gedanken an eine Trainingseinheit mit ihr läuft mir der Angstschweiß über den Rücken........ich darf nicht nachlassen, ich darf nicht nachlassen, ich darf nicht nachlassen........sonst..........

wolf

Sternzeit: 19.9.2010

Beam me up, Scotty!
Dies sind die Abenteuer des Raumschiffs Enterprise…………
„Science Fiction“ … hab´ ich mir gedacht als ich die Ergebnisliste vom Abschlußbewerb des Duathloncups in Ternitz sah (10,4 km Lauf, 38,4 km Rad, 5,2km Lauf). Tagessieg in der MAK40 bringt volle 100 Punkte und beamt mich in der Cupendwertung auf Platz 3 in meiner Altersklasse.
Mir ist zwar klar dass ich so gut nun auch wieder nicht bin (das Duathlethenfeld war leider nicht vollständig anwesend), aber Gelegenheiten muss man dann auch ausnützen.
Das Rennen selbst war ordentlich, beim ersten 10km Lauf  hatte ich zu Tun in der zweiten Gruppe mitzuhalten, es wird bei Duathlons der erste Abschnitt anscheinend immer kompromisslos „auf Wertung“ gelaufen. Nicht verwunderlich hatte ich dann auf der ersten der vier Radrunden Beton in den Beinen. Die Strecke hatte aber ein paar Steigungen und knackige Rampen drinnen auf denen ich meine „Stärke am Berg“ nutzen konnte. Bei einem Einzelzeitfahren vorher gestartete Teilnehmer zu überholen ist einigermaßen motivierend.
Den zweiten 5,2-er Lauf hab ich dann auch noch irgendwie heruntergebogen. Zwei Kontrahenten, die ich beim Radfahren knapp vor dem Wechsel geholt hatte, konnte ich leider nicht folgen, die waren allerdings bei meiner derzeitigen Laufperformance auch beim besten Willen nicht in Reichweite.
Wenn mich nicht alles täuscht gibt es die Siegerehrung für den Cup im Rahmen einer Gala des Triathlonverbandes in Salzburg. Dann kommt mein „Hase“ also auch mal wieder raus
Notiere: Feinen Zwirn raussuchen, schwarze Schuhe putzen, ….. verdammt, wo sind die Manschettenknöpfe?

wolf

Datum: 22.8.2010

Auf Messer´s Schneide……

war ich gestern auf der Langdistanz beim Duathlon in Weyer unterwegs. Nach dem Ergebnis vom Vorjahr hab ich mir vorgenommen in der Landesmeisterschaftswertung der Masters40 heuer ums Stockerl zu kämpfen. Gleichzeitig bedeutete das aber auch ein gewisses Risiko einzugehen. Der liebe Gott hat mir dann auch noch “meine” Bedingungen geschickt, bei den hohen Temperaturen an die 30 Grad war mir klar, dass von der Platzierung her ein gutes Ergebnis möglich sein könnte.

Zum Rennverlauf: Der erste Laufsplit mit einem 4.00-er Schnitt war für mich durchaus engagiert, der Hintergedanke war, dass ich mich dann auf dem Rad ohnehin wieder “erholen” könnte.Umso ernüchternder war dann die Erkenntnis, dass ich anscheinend den Sprinttriathlon in Blindenmarkt vom letzten Wochenende noch nicht vollständig “verdaut” hatte. Das Radfahren war irgendwie nicht so richtig locker. Jeder Versuch ein wenig zu “pushen” verursachte schon auf der ersten Runde immer wieder Krämpfe in den Waden. Mit der Zeit auf der ersten Runde war ich noch so halbwegs zufrieden, hab allerdings dann auf der Zweiten noch mal bewusst die Intensität zurückgenommen um überhaupt noch auf die Kreuzgruberhöhe raufzukommen und dann noch mit Anstand laufen zu können. Die Krämpfe waren allerdings bis zum Ende des Radsplits treuer Begleiter.

Naja und beim zweiten Lauf hab ich dann gedacht ich blamier´ mich. Als Laufspezialist so daherkommen? Ich hab mich gar nicht auf die Stoppuhr zu sehen getraut. Erst nach dem Rennen hab ich mir die Zeiten abgerufen: 4.15-er Kilometerzeiten waren im Vergleich mit der Konkurrenz eigentlich dann doch akzeptabel.

Ergebnis: Gesamt Rang 22, knapp unter 4h15min, über 5min schneller als letztes Jahr.
OÖ Landesmeister in der M40
Platz 3 in Landesmeisterschaftsgesamtwertung
Bei den gleichzeitig durchgeführten Österreichischen Meisterschaften Platz 3 in der M40 

Selten, sehr sehr selten darf man als Hobbyathlet solche Tage genießen! 

Erkenntnis: es war beinhart, woher die Krämpfe kamen muss ich erst noch herausfinden, die Elektrolyte sollten es nicht gewesen sein, eher die Dehydrierung. Interessanterweise waren sie dann beim zweiten Laufen verschwunden!

Auswertung

wolf

Datum: 15.8.2010

Sprinttriathlon is´was für Psychopathen, das Tempo welches bei den kurzen Distanzen in den einzelnen Disziplinen gegangen wird verursacht "richtig" Schmerzen!

wolf

Auch wenn mich wieder mal die rechte Achilles ein wenig quält hab ich in der ersten Saisonhälfte bei den Wettbewerben viel Spaß gehabt.
Über den Linztriathlon mit 5:01 hab ich ja schon berichtet!

Datum: 13.6.2010

Die Landesmeisterschaft im Kurzduathlon in Gallneukirchen hat mir sogar meine erste "Multisportmedaillie" beschert, Platz 3 in der AK40, Gesamt Platz 19.

Datum: 27.6.2010
In Mondsee hab ich dann mal ein "Radrennen" probiert, auf der 140-er Strecke konnte ich Platz 13 in der AK40 und Gesamt den 63 Rang belegen. Leider hat mir das Selbstvertrauen (wahrscheinlich aber auch die Power) gefehlt um am Anstieg auf die Großalm mit der Spitze mitzugehen….mit "nur" 6 min. Rückstand auf den Sieger war ich aber richtig glücklich.

Datum: 18.7.2010
Naja und am 18.7.2010 war ich dann in Wallsee beim Triathlon dabei. Die olympische Distanz war zwar vor allem auf der Schwimmstrecke "gut" vermessen (auf der Radstrecke haben auch 2 km gefehlt), mit Platz 7 von 37 in der Ak40 und Gesamt Rang 35 hab ich mich aber schon wie ein richtiger Triathlet gefühlt.

wolf

Datum: 15.5.2010

Ein wenig frustriert war ich schon nach dem letzten Leistungstest am Rad und den Videostudien im Schwimmbecken. Mein persönliches Ziel für den Linztriathlon hatte ich schon auf “finishen” runtergedreht, weil noch weniger kann dann kein Ziel mehr sein! Die Bedingungen waren ja ekelhaft, für eine schnelle Zeit allerdings durchaus brauchbar.
Barfuss im Regen bei 11° zum Schwimmstart zu gehen war schon mal richtig kalt, der See mit 18° fühlte sich dann dagegen richtig “karibisch” an.

Nach 40 min. Schwimmgemetzel (schneller als erwartet) dann ein katastrophaler Wechsel auf´s Rad. Das Anziehen der diversen Bekleidungsschichten im Regen mit nassem Körper war meine schlechteste Disziplin an diesem Tag. 8,5 Minuten Wechselzeit ist einfach indiskutabel!
Das Radfahren mit 32,7km/h Schnitt (2h45) war ganz OK und ebenfalls deutlich schneller als erwartet. Am Anstieg und auf dem welligen Teil hab ich ein kleinwenig “draufgedrückt”, die bekannten Gesichter bei der Labe in St.Georgen sowie beim Trafo-Treff ;–) haben für zusätzliche Motivation gesorgt, am langen Gegenwindteil auf der B3 war ich auf beiden Runden bewusst locker unterwegs.

Naja, und dann noch laufen….
diesmal nach einem flotten Wechsel (52sec). Als Laufspezialist normalerweise “a g´mahte Wies´n”. Respekt hatte ich allerdings gehörig, weil ich kaum Lauftraining intus hatte. Maximal 2x / Woche und 30km / Woche kann man das eigentlich schon Training nennen?

Es “lief” aber dann überraschend gut.  Lockere Beine und regelmäßige 4.05 bis 4.08-er Kilometerzeiten haben richtig Spaß gemacht, scheinen aber ohne Tempotraining mein Maximum zu sein. Am Anfang hab ich sogar auf´s Trinken vergessen, erst bei km 8 sind die Erinnerungen an den Wienmarathon  2007 wieder hochgekommen, und ich habe mir dann regelmäßig bei den Labestationen 10 sec. gegönnt um einen Becher ISO nachzuschütten.
Die letzten Kilometer waren dann trotzdem ein paar wenige Sekunden langsamer (Gesamt HM: 1:26:14), aber was sind schon Sekunden, wenn man in der ersten Wechselzone auf den Durchschnitt gleich mal 5 min. liegenläßt!

Mit meinem Triathlon-Debüt bin ich mal sehr zufrieden, die Gesamtzeit mit 5:01:40 war nur minimal über meiner Traummarke von 5 Stunden, und ich weiß wo ich die Zeit verplempert hab´.

wolf

Auswertung